La importancia de la rutina de ejercicio

En el post de hoy quiero hablarte de algo básico para conseguir unos hábitos de vida saludables. Se trata de la rutina de ejercicio, que no por básica es menos importante.

Hacer deporte es muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente. Muchas personas lo practican, pero no todos llegamos a incorporar la rutina de ejercicio como un hábito más de vida. Primero, y ante todo, tenemos que buscar un objetivo por el cual motivarnos. Puede ser cualquier tipo de meta, pero que sea realmente importante como para hacer pequeños sacrificios.

También hay que empezar a disfrutar haciendo deporte. Siempre digo que a partir de los 21 días practicándolo dejamos de ver el ejercicio como algo obligatorio y empezamos sentirlo como una rutina más, como si se tratara de lavarnos los dientes o de desayunar. Pero, para que esto ocurra, debemos estar motivados y ser conscientes de que el camino no es fácil.

10-la-importancia-de-la-rutina-cita1La organización es muy importante. Es más, diría que es fundamental a la hora de hacer deporte. Si no nos organizamos bien, no tenemos unos buenos hábitos y no seguimos una rutina de ejercicio, no vamos a obtener beneficios. Y con eso me refiero a que la mala organización muchas veces conlleva no encontrar tiempo para realizar determinadas tareas. Y entre esas tareas se encuentra a menudo la práctica de ejercicio físico, que normalmente dejamos para el final del día.

Por eso, como decía, es importantísimo estar bien organizados. El mayor problema que tenemos es la pereza, que hace que siempre encontremos alguna excusa para no ponernos a hacer deporte: el cansancio, el tiempo, las tareas del hogar, etc. Eso, a veces, nos hace priorizar. Y priorizamos quedarnos sentados en el sofá antes que salir a correr; priorizamos la organización del hogar antes que ponernos a hacer deporte… Es así. De aquí lo importante que es nuestra motivación.

Lo más difícil de estar motivado es mantener las ganas y la ilusión. Porque es muy fácil empezar a hacer algo; lo difícil es continuar haciéndolo con las mismas ganas. No hay que tener prisa por ver resultados, hay que incorporar el deporte como un estilo de vida, e interiorizar el hábito de que cada uno o dos días toca hacer algo de ejercicio físico. Recuerda que es un proceso lento que requiere esfuerzo y actitud.

No olvides el calentamiento en tu rutina de ejercicio

Dentro de la práctica del deporte, también hay una rutina de ejercicio muy importante y que a veces modificamos a nuestra conveniencia. Para realizar un buen entrenamiento, hay que hacer unos 10 minutos de calentamiento, que puede ser un cardio suave o bien estiramientos activos para “despertar” la musculatura.

Recuerda que es muy importante calentar antes de las sesiones, porque reducimos el riesgo de sufrir lesiones durante la práctica del ejercicio físico.

Después de la práctica de ejercicio físico, también es importante realizar una vuelta a la calma, lo que significa volver a nuestra frecuencia cardíaca habitual. La podemos hacer con estiramientos pasivos o bien con ejercicios de relajación. Si sufres hipertensión es muy importante que la realices, porque tienes que volver a las pulsaciones iniciales de forma progresiva.

 

Primero tonificar y, después, el cardio

Para el entrenamiento, día sí y otro también, primero hay que realizar los ejercicios de tonificación y, después, el ejercicio cardiovascular (mínimo 25-30 minutos).

Y te preguntarás, ¿por qué hay que llevar a cabo el cardio después de la tonificación de los músculos? Pues porque, cuando realizamos ejercicios de fuerza (el cardio), nuestros músculos utilizan glucógeno como combustible, que es la energía rápida. Cuando después de tonificar hacemos el ejercicio cardiovascular, cogemos la energía de las reservas de grasa. Si hiciésemos el cardio antes, estaríamos utilizando el glucógeno como combustible y, a partir del minuto 25, la grasa, por lo que “vaciaríamos” las reservas de glucógeno y llegaríamos con menos energía a la hora de tonificar el cuerpo. Como consecuencia, aparecería la fatiga.

Por este motivo es importante tonificar antes de realizar ejercicio cardiovascular. Recuerda que, dentro de los ejercicios de tonificación, tienes que combinar los músculos que trabajáis. Lo ideal es no trabajar dos días seguidos el mismo músculo o grupo muscular. Si, por ejemplo, el lunes trabajas las piernas, el martes tendrás que trabajar otro grupo muscular, porque las piernas necesitan descansar. Lo mismo ocurre con los otros grupos musculares. Si trabajas los brazos el martes, el miércoles tendrán que descansar. Por lo general, se trabaja uno o dos días semanales un mismo grupo muscular, es decir, un día o dos a la semana piernas, un día o dos a la semana brazos.

El core es, a grandes rasgos, la musculatura que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo (abdomen, oblicuos…). Este se puede trabajar algo más durante la semana porque no necesita tanto descanso. Lo ideal sería 3 o 4 veces a la semana, intentando repartirlas de forma equitativa (lunes, miércoles, viernes y sábado, por ejemplo).

Espero que te haya quedado algo más claro cómo tener y mantener una buena rutina de ejercicio, tanto en el sentido de la organización externa (cómo planificarnos, cómo tener tiempo para hacer deporte) como la interna del propio entrenamiento (qué hacer primero y cómo trabajarlo).

Patry Jordán

46 comments

    • Jenny 30 Marzo, 2016 at 13:29 Responder

      No María,,,, si haces primero tonificacion consumes el glucogeno como energia y cuando inicies cardio ya no vas a tener glucogeno,,, por lo tanto la energia que se va empezar a consumir va a ser de la grasa,,, que fubalmente es nuestra meta quemar grasa para bajar de peso.

    • MacarenaCosta 2 Abril, 2016 at 14:20 Responder

      NO. primero tonificar (tus músculos queman glucógeno que se obtiene de los alimentos, necesitas comer media hora al menos antes de entrenar) después cardio (tu cuerpo utiliza la energía de las reservas de grasa). Está claro en el artículo. Igualmente puedes combinar una rutina de cardio con mancuernas o usando algun peso extra, o hacer estilo HIIT.

  1. Vanessa 30 Marzo, 2016 at 12:20 Responder

    Yo en mi rutina hago calentamiento, estiramientos, después alterno tonificación con cardiólogo de alta intensidad y por último estiro un poco lunes, miércoles y viernes. Martes y jueves hago core y 30 o 40 min de cardio está bien alterar el cardio con la tonificación????

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:10 Responder

      Hola Vanesa,
      ¡Está genial! Lo importante es alternar cardio y tonificación. Creo que te faltaría un día o dos más de deporte. Piensa que lo ideal son 5-6 días de entrenamiento a la semana, alternando siempre tonificación y cardio (el cardio siempre el último). Recuerda que puedes estirar también al final de cada sesión, te irá bien. Recuerda que en la plataforma yoelijocuidarme.es podrás ver rutinas de ejercicio y otros consejos de nutrición, belleza y motivación que te irán genial 😀

  2. Carmen 30 Marzo, 2016 at 13:30 Responder

    Hola Patry! Yo alterno cardio y tonificación por días. Es decir: lunes, miercoles y viernes hago tonificación y martes, jueves y sábado cardio. Así también se obtienen resultados o debería de hacer ambas cosas el mismo día? Gracias!

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:09 Responder

      Hola Carmen 🙂 Lo que haces está bien, pero sería mejor que hicieses 2 días solo cardio, 2 días solo ejercicios de tonificación y 2 días más combinar tonificación y cardio. Así será muchísimo más completo. Un beso 🙂

  3. Elena lopera 30 Marzo, 2016 at 15:31 Responder

    Hola Paty yo tengo sobrepeso y sigo tus rutinas y termino con eliptica para completar la hora y treinta así está bien o me tocaría buscar otro de tus ejercicios.

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:08 Responder

      Hola Elena 🙂 te recomiendo que sigas el calendario mensual para bajar de peso. Puedes empezar con el de principiantes si todavía estás empezando con el ejercicio. Está bien que termines con elíptica, piensa que primero va la tonificación y luego el cardio (mínimo 30 minutos). Igualmente, te recomiendo los artículos sobre motivación y nutrición de Yo Elijo Cuidarme, por ejemplo este: http://yoelijocuidarme.es/2016/01/15/proposito-del-ano-dieta-sana/
      Un beso enorme!!

  4. luz 30 Marzo, 2016 at 16:08 Responder

    una pregunta, he estado haciendo aeróbicos 5 veces por semana durante 2 meses , he bajado muchísimo de talla … si sigo haciendo aerobicos, seguiré bajando de peso? sinceramente ya no quiero bajar mas… que me recomiendas? debería dejar de hacer aeróbicos y dedicarme solo a la tonificacion ahora o alternar ambos?
    por favor respóndeme 😉 gracias!

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:05 Responder

      Hola guapa 🙂 Yo te recomiendo que alternes un poquito. Haz 2-3 días de tonificación y cardio (30-40 minutos) para mantener + 1 día tonificación de todo el cuerpo + 1 día cardio solo (45 – 1 hora por ejemplo). De esta forma te irás manteniendo. Lo importante es que alternes tono con cardio. Un beso enorme!!!

  5. Lourdes 30 Marzo, 2016 at 16:29 Responder

    Patry buenas tardes, estoy comenzando con tus rutinas de calendario, si seguimos las actividades de cada día estamos haciendo lo que tú explicas en el artículo , verdad??
    Un abrazo fuerte
    Lour

    • Marissa 31 Marzo, 2016 at 03:39 Responder

      Hola Luz!!
      Yo no soy una experta en deporte, soy estudiante de Medicina, espero alguien te responda quizás con más claridad.
      Lo que sí sé, es que debes alternar ambos tipos de ejercicios para estar sana y en equilibrio. El aeróbico no es sólo para bajar de peso y el anaeróbico no es sólo para tonificar, tienes que verlo desde el interior… el aeróbico ayudará a tu función cardiovascular y pulmonar y el anaeróbico aumentará tu masa muscular lo cual tiene muchísimos beneficios para la salud!!!
      Mi consejo es: alterna ambos tipos de ejercicio y verás que te mantendrás en tu peso ideal, de no ser así, no está de más la orientación de un nutricionista, quizás tienes que ajustar tu ingesta alimentaria! Y ASÍ ESTARÁS SÚPER SALUDABLE!!

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:03 Responder

      Claro 🙂 Enhorabuena por empezar y sigue así de motivada! Recuerda que tanto en la plataforma de YoElijoCuidarme como en la web de Gym Virtual irás encontrando rutinas y consejos 😉 Un beso enorme 😀

    • Patry Jordan 30 Marzo, 2016 at 18:24 Responder

      ¡Muchas gracias, Ketty! Celebro que te guste y que te sea útil. Sigue visitando el blog, ¡aún tenemos muchas cosas que contar!

  6. Daniel 30 Marzo, 2016 at 19:06 Responder

    Hola Patry!

    He conocido hace poco tu página gymvirtual y estoy empezando a ha seguir algunos de tus vídeos sobre todo para complementar la actividad que me gusta :el running. Soy diabético y en cuanto a esto del glucógeno tengo algunas dudas puesto que no tengo muy claro si en mi caso funciona igual.

    Muchas gracias y enhorabuena por tu página y tus vídeos!!!

    • Patry Jordan 5 Abril, 2016 at 10:08 Responder

      Hola Daniel!!
      El ejercicio te irá súper bien, no te preocupes 🙂 Es muy importante que ejercites tu cuerpo, aunque seas diabético. Te aportará muchos beneficios. Eso sí, tienes que controlarte la glucemia. Por regla general, el ejercicio te hará que captes mejor la insulina. ¡Espero que te haya servido de ayuda! Muaaak 🙂

      • Daniel 12 Abril, 2016 at 14:37 Responder

        ¡Hola Patry! ¡Muchas gracias por contestar!. Efectivamente el ejercicio me va muy bien para la diabetes y controlo bastante bien la glucemia sobre todo cuando participo en populares o media maratón que es lo máximo que he corrido. ¿Me podrías aconsejar rutinas para tonificar sobre todo el core? ¿Hay alguna específica para fortalecer el psoas?

        Muchas gracias y un besote!!!

        • Patry Jordan 12 Abril, 2016 at 18:15 Responder

          Hola Daniel 🙂
          Pues para trabajar el psoas, cualquier rutina de zancadas o lounge te irá bien. Para el core, cualquiera que sea de planchas o abdominales.
          Recuerda que en esta plataforma también encontrarás muchos consejos y rutinas paso a paso que te irán bien 🙂
          Un beso!!!

  7. Aliuska 30 Marzo, 2016 at 19:29 Responder

    Hola Patry me encanta Gym virtual de hecho he realizado el calendario por 9 meses, me siento muy bien, me gustaría que publicaras algún consejo o tips sobre la flacidez abdominal que es lo que mas me golpea. Muchas gracias por el gran trabajo que realizas. Saludos desde Cuba.

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:01 Responder

      Hola guapa 🙂 Por supuesto, lo tendremos en cuenta. Estate atenta también a la plataforma Yo Elijo Cuidarme, porque seguro que también te interesa el contenido que seva subiendo. Un beso 🙂

  8. Andrea Guambo 30 Marzo, 2016 at 20:58 Responder

    Hola patry m encantan tus ejercicios yo no quiero bajar de peso solo quiero sacar fuerza y musculo en el cuerpo pero aun tengo barriguita. Que me recomiendas hacer?? Agradeceria tu respuesta. Saludos

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 10:00 Responder

      Hola guapa! Para quitar la barriguita hay que hacer tonificación de abdomen, además de cardio. Aunque no quieras perder peso, hay que hacer un poco de cardio para eliminarla, así que te recomiendo combinar tonificación con cardio 3 o 4 días la semana. Primero haces rutinas de tonificación, y después cardio unos 30 -45 minutos. También puedes hacer el cardio solo y los ejercicios de tonificación solos. Te recomiendo que hagas 2 días de tonificación + cardio, 2 días de tonificación solo y 1 día de cardio solo, aproximadamente. Recuerda que también puedes seguir el calendario mensual, y los consejos de la plataforma yoelijocuidarme.es que seguro que te son de ayuda 🙂

  9. Gret Acuña 31 Marzo, 2016 at 06:27 Responder

    he seguido tus rutinas soy d Nicaragua y m han servido en 3 semanas m encanta tu cuerpo esa es mi meta saludos quiero ejercicios para los lados de la cadera q son muy gorditos y quiero darles duro ???? saludos

    • Patry Jordan 1 Abril, 2016 at 09:58 Responder

      Muchas gracias guapa 🙂
      Vamos subiendo más rutinas poco a poco en el canal de Gym Virtual y en la plataforma Yo Elijo Cuidarme.
      Un beso enorme y mucho ánimo!!!

    • Patry Jordan 5 Abril, 2016 at 10:09 Responder

      Hola Lorena 🙂
      Te recomiendo que hagas los vídeos de cardio y los combines con ejercicios de tonificación. Si vas algo perdida, te recomiendo que sigas el calendario de principiantes que encontrarás en la web de Gym Virtual, y estáte atenta a los consejos de esta plataforma 🙂
      Un beso enorme!!

  10. Jenny acosta 7 Abril, 2016 at 23:56 Responder

    Hola … me gusta muchisimo tu pagina , tus videos en you tube son buenisimos… me gustaria que dijerais que rutina puedo seguir para perder peso y tonificar, una rutina que pueda seguir todos los dias …muchas gracias y exitos.

    • Patry Jordan 11 Abril, 2016 at 10:18 Responder

      Hola Jenny 🙂
      No hay una rutina que sea mejor que otras. Recuerda que hay que ir variando de rutinas para que el cuerpo no se acostumbre. Te recomiendo que hagas un poco de cardio y tonificación, alternados, y que el cardio siempre sea lo último. Te servirá mucho el calendario mensual, te recomiendo que no te lo pierdas 😉 Y sigue atenta a esta plataforma para nuevos consejos. Te recomiendo que leas este post: http://yoelijocuidarme.es/2016/02/09/antes-de-empezar-a-hacer-dieta-lee-esto/
      Un beso 🙂

  11. Liz 9 Abril, 2016 at 06:55 Responder

    Hola!
    Me interesa perder la masa muscular de los hombros y de la espalda que gané haciendo una rutina de ejercicios que no pensé que me descuadrara el cuerpo ???? Actualmente estoy haciendo cardio por 45 minutos o más . Si estoy haciendo lo correcto para perder masa muscular, qué ejercicios puedo hacer, cuando logre mi meta de bajar la masa muscular, para fortalecer la espalda y los hombros sin que vuelva a ganar masa muscular?
    Te felicito por tan excelente trabajo que realizas! ☺

    • Patry Jordan 11 Abril, 2016 at 18:09 Responder

      Hola Liz 🙂
      Con una rutina de ejercicio no se gana mucha masa muscular, sino que la tonificas. Lo que tienes que hacer es ejercicios de tonificación y después el cardio. A no ser que tengas sobrepeso, no te recomiendo que hagas mucho cardio, porque el cuerpo se puede acostumbrar demasiado y si dejas de hacerlo, puedes engordar. Te recomiendo eso, que combines tono + cardio para completar el entrenamiento y que sea más efectivo. De esta forma, quemarás grasa tonificarás el músculo, sin ganar mucha masa muscular 🙂
      Lo mejor es combinar el ejercicio con una alimentación adecuada. Así que echa un vistazo a los consejos que te damos en Yoelijocuidarme: http://yoelijocuidarme.es/

      Un beso!

  12. luna 21 Julio, 2016 at 20:03 Responder

    Hola Patri!! Yo tengo una duda…desde hace 9 años me diagnosticaron ovario poliquístico. Hasta hace dos años empece a tratarme con un endocrinólogo y tuve excelentes resultados. Cambie hábitos alimenticios y perdí mucho peso y volumen, pero el médico me indicó que primero hiciera 30min de cardio, y máximo 1 hr de tonificación (voy a un gimnasio y hago aparatos), me funciono muy bien, pero lamentablemente no pude seguir pagando mi tratamiento, y solo hacia el ejercicio (con poco peso). Poco después, quise intentar aumentar el volumen de los glúteos y darle mejor forma a mi cuerpo, y el entrenador me dijo que hiciera primero la rutina de pesas y luego el cardio, pero lo que incremento fue el volumen de mi estomago, de mis piernas y mis brazos, y obviamente subí mucho de peso, de 57 pase a 64kg. No se que hacer, y me siento triste…ya que le había comentado al entrenador que tengo resistencia a la insulina. Espero puedas orientarme.

    • Patry Jordan 25 Julio, 2016 at 12:42 Responder

      Antes que nada, ¡enhorabuena por el cambio de hábitos que hiciste!
      En cuanto a lo que me comentas sobre la subida de 7kg, no se debe al ejercicio que hayas podido hacer, es decir a las sesiones de fuerza y cardio, ya que esos 7kg no son de músculo. Por lo tanto habido algún otro factor que lo ha provocado; normalmente es la alimentación aunque pueden ser otros.
      Yo creo mucho en el entrenamiento funcional y cuando buscamos un estilo de vida activo e incluso moldear en cierto modo el cuerpo, creo en sesiones de fuerza con el propio peso corporal aunque también puedes entrenar con peso. Pero centrándote en los ejercicios con el propio peso corporal. Y luego, como es evidente, realizando entrenamiento cardiovascular. Tu entrenador te recomendó correctamente en el orden de la sesión primero la fuerza y luego el cardio.
      Por lo tanto como solución para reducir ese peso que has adquirido, lo ideal es que sigas entrenando tanto la fuerza como el entrenamiento cardiovascular e intenta seguir comiendo como aprendiste con el especialista. Además, en esta plataforma encontrarás consejos que te pueden ser muy útiles así como un servicio de dietista online gratuito 🙂
      Espero haberte ayudado
      Un beso!!

  13. Andrea Lozano 23 Julio, 2016 at 05:04 Responder

    Hola Patry, te sigo tn tus redes…. y tu pagina oficial y me encanta das siempre animos en tus videos(aunque cuestan) voy haciendo ejercicios muy poco tiempo…. lo q entiendo esq dices q debo hacer un calentamiento de 5 a 10min (cardio suave) + 10 a 20 min de total body(ejercicio de tonificacion) y minimo 30 min de cardio… es asi ?

    • Patry Jordan 25 Julio, 2016 at 11:37 Responder

      Hola Andreina!! Sí, es así! No hace falta que hagas esto todos los días, pero la sesión de entrenamiento tiene que tener una parte de calentamiento, después algo de tonificación y, finalmente, el cardio (mínimo 30 minutos). Puedes dedicar varios días de la semana a trabajar distintas partes de tu cuerpo e incluso algunos días solo hacer ejercicios de tonificación o bien de cardio. Y no te olvides de seguir esta plataforma para más consejos 🙂

  14. Paula 27 Julio, 2016 at 21:13 Responder

    Hola Patry, acabo de comenzar con el calendario para principiantes, me encantaria lograr los objetivos que me he propuesto en un tiempo y con paciencia, pero tengo una duda, hacer solamente todos los dias los ejercicios del calendario es suficiente, o ¿deberia de realizar alguna que otra cosa mas? Un saludo, y espero que la proxima vez que te escriba sea para decir que cumpli lo que me propuse 😛

    • Patry Jordán 28 Julio, 2016 at 09:40 Responder

      Hola Paula, con los ejercicios del calendario es suficiente. Piensa que está pensado para seguir un estilo de vida saludable y activo, y que si no estás en tu peso ideal, acabarás llegando. Así que no te preocupes porque seguro que lo consigues. Sigue los consejos de Yoelijocuidarme, te ayudarán un montón. Un beso enorme!!

  15. gabriela 3 Noviembre, 2016 at 02:55 Responder

    hola patry, he comenzado con mi rutina, teniendo en cuenta el calendario …seguir solo el calendario esta bien? por ahi agrego un video de estiramiento al comienzo y al final…porq en el calendario no esta….y otra duda…esta bien q solo trabaje los brazos una vez a la semana? …te felicitopor la oportunidad que nos das a todas y todos porq para mi es imposible ir a un gym por tiempo y no tengo con quien dejar el gordo…desde ya cariños y bendiciones

    • Patry Jordán 8 Noviembre, 2016 at 09:39 Responder

      Hola Gaby! Si sigues el calendario conseguirás tener un estilo de vida saludable y coger unos hábitos muy buenos. Por supuesto que puedes agregar estiramientos al principio y al final. Si te fijas, en la parte superior lo dice. Si te ciñes al calendario, en realidad los trabajas más de un día, porque con las planchas y otros ejercicios, que son muy completos trabajas todo el cuerpo. Te mando un beso enorme y muchas gracias por confiar en nosotros 🙂 Recuerda que en la plataforma Yo Elijo Cuidarme de Forté Pharma tienes muchos consejos y rutinas que te pueden servir!

  16. Cris 30 Marzo, 2017 at 12:24 Responder

    Hola Patri,
    Yo salgo a correr dos días a la semana 50 minutos y me gustaría combinar ese ejercicio con tus rutinas. ¿Cuáles me recomiendas hacer y cuántos días a la semana? Mi objetivo es perder unos 4 kg ya que tengo algo de sobrepeso.
    Muchísimas gracias! Me encantan tus videos y te admiro!

Deja tu comentario