Cómo mejorar tu rendimiento en el deporte

¿Cómo mejorar tu rendimiento en el deporte? ¿Te has planteado de dónde obtienes la energía? Nuestra Coach en Nutrición nos da las claves a través de la alimentación.

La multitudinaria Maratón de Barcelona obtiene un récord de 20.287 participantes inscritos. O Quebrantahuesos Gran Fondo, la marcha cicloturista más importante de nuestro país, bate cifras récord con 16.838 inscripciones. Cuando los medios de comunicación publican noticias como estas, me doy cuenta de los grandes cambios que se están produciendo en nuestra sociedad.

Y es que, a pesar de que casi la mitad de la población sigue anclada en el sofá pasando las horas muertas delante de la tele, la otra mitad las está dedicando a practicar deporte.

Pero no todos tenemos las mismas inquietudes en cuanto a hacer ejercicio físico. Muchos de vosotros sois aficionados que practicáis deporte por ocio o con la idea de mejorar vuestra condición física o vuestra silueta. Y con una dieta saludable y equilibrada y variada conseguiréis aportar todos los nutrientes que vuestro organismo reclama.

Otros, en cambio, dedicáis la mayor parte de vuestro tiempo al entrenamiento y la competición. En este caso, seas o no profesional, la alimentación se convierte en imprescindible. O, como siempre digo, “la alimentación en el deporte es el segundo entrenamiento”.

Mi reto en este post es enseñarte cómo a través de la alimentación puedes mejorar tu rendimiento físico en el deporte y alcanzar tu principal objetivo: el de competir contigo mismo y superar tus propias marcas.

Mejora tu rendimiento durante el deporte a través del combustible de tu organismo

Los deportistas queréis manteneros en el mejor estado físico posible y, para ello, realizáis intensos entrenamientos que os ayudan a aumentar la resistencia física y mejorar el rendimiento en el deporte. Pero, ¿te has planteado de dónde obtiene la energía tu organismo? Efectivamente, de la molécula adenosina trifosfato o ATP.

Esta molécula es la fuente energética de nuestro organismo. Su funcionamiento es semejante al de una pila, ya que se encarga de subministrar energía al músculo para que pueda contraerse y relajarse durante la práctica deportiva.

La molécula de ATP, al igual que una batería, se agota y necesita recargarse. Y es a través de la alimentación (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que la molécula vuelve a estar cargada de nuevo. Estos nutrientes que recargan la pila de ATP se almacenan en distintos compartimentos de nuestro organismo: la grasa se encuentra principalmente en el tejido adiposo, los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y el músculo, y la proteína se acumula sobre todo en el músculo.

Cuando realizamos ejercicio físico prolongado (70-90 minutos) o muy intenso (maratón, ciclismo, triatlón…), el músculo utiliza glucógeno como fuente de energía. Sin embargo, el glucógeno tiene una capacidad limitada en el cuerpo: aproximadamente, unos 500 gramos, que equivalen a una reserva de 2.000 kilocalorías. Si quieres saber más, en otro artículo te contamos cuántas calorías al día necesitas.

Cuando el glucógeno se agota, el organismo comienza a utilizar las proteínas como combustible para el deporte. Esto significa que empezamos a destruir la masa muscular con el objetivo de aguantar la actividad física, situación que afecta significativamente a nuestro rendimiento físico.

Llevar una alimentación adecuada y seguir unas correctas pautas nutricionales te garantizará mejorar nuestro rendimiento físico de deporte y un mayor disfrute.

La alimentación habitual del deportista, clave en su rendimiento

Ante todo, los deportistas debéis mantener una alimentación equilibrada para la competición que os proporcione los sustratos energéticos necesarios para reponer el elevado desgaste calórico.

La ingesta energética se determina en función del deporte practicado y de las horas de entrenamiento. Por ejemplo, una actividad intensa de unas 2-3 horas diarias implica un aumento de 1.500 a 2.500 kilocalorías; y esto supone tener que satisfacer unas necesidades calóricas de entre 3.500 y 4.000 kilocalorías diarias.

Tu requerimiento energético debes cubrirlo principalmente con aquellos nutrientes que garantizan que tus depósitos de glucógeno estén a tope. Y, para ello, los hidratos de carbono son imprescindibles para mejorar el rendimiento en el deporte.

Tienes que ser consciente de que una dieta que no aporta los suficientes hidratos de carbono afecta directamente a tu rendimiento, ya que puede facilitar la aparición de fatiga y cansancio. La fatiga, normalmente, se origina como consecuencia de un descenso del azúcar en sangre (hipoglucemia) y/o de un agotamiento del glucógeno muscular. Por este motivo es fundamental que el 55% o 60% de la ingesta calórica diaria sea a través del pan, la patata, la pasta, el arroz y las legumbres.

Las necesidades proteicas de un deportista también se encuentran aumentadas debido a la elevada cantidad de masa muscular que contiene su cuerpo y el mayor grado de degradación muscular que sufren. Según el tipo de deporte que realices deberás incrementar ligeramente el aporte de proteínas (de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso al día). Sí, has leído bien: ¡ligeramente! Uno de los errores más comunes es adoptar una dieta hiperproteica. Las dietas que aportan un elevado contenido en proteínas (valores superiores a 2-2,25 gramos de proteína por kilo de peso al día) son perjudiciales para la salud: saturan el hígado y descalcifican el organismo, lo cual supone un mayor riesgo de lesiones.

Aunque los necesites en menor cantidad, no puedes olvidarte de reponer diariamente los minerales que pierdes por medio de la sudoración. Así como las vitaminas antioxidantes, cuya función es contrarrestar el estrés oxidativo que produce el elevado esfuerzo físico.

Una dieta equilibrada garantiza el aporte extra de vitaminas y minerales que tu organismo demanda. Sin embargo, en algunas situaciones concretas –períodos de entrenamiento intenso o competición– la alimentación no logra cubrir estos requerimientos y es necesaria la suplementación. Los complementos alimenticios en estas etapas son imprescindibles para asegurar el buen funcionamiento de todo el organismo.

Tan importante es mantener una buena alimentación como asegurar una correcta hidratación en el deporte. Nunca debes esperar a tener sed, ya que la sensación de sed es una alarma que utiliza nuestro organismo para avisarnos de que está deshidratado. Los deportistas empeoráis vuestro rendimiento físico incluso cuando el organismo está ligeramente deshidratado. Beber antes, durante y después de del deporte es fundamental para que los nutrientes se distribuyan correctamente por el organismo.

Como ves, no existen fórmulas mágicas para mejorar el rendimiento en el deporte. La clave para subir al podio se basa en un buen entrenamiento, una adecuada alimentación y una correcta hidratación.

Sigue atento porque pronto te descubriré mucho más. Y recuerda: “Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos” (Alice May Brock).

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