Los 3 pilares básicos para hacer frente a la menopausia

Aunque resulte paradójico, las niñas dan la bienvenida a su primera menstruación con ilusión ya que entienden este suceso como el primer paso para “hacerse mayor”. En cambio, las mujeres contemplan su última regla como algo negativo, e incluso muchas la definen como “el fin de su etapa como mujer”.

Hoy quiero hablarte de la menopausia y de ese cambio que se experimenta durante este periodo y que tanto preocupa: el aumento de peso. No sólo te explicaré qué le sucede a nuestro cuerpo, sino que voy a darte las herramientas para que puedas hacer frente a esta nueva etapa. Así descubrirás cuáles son tus mejores aliados para conservar un envidiable estado de salud y bienestar.

 

La menopausia: una nueva etapa

En la vida de la mujer llega un momento en el que sentimos que algo está cambiando, aunque aparentemente para nosotras todo siga igual. Esto suele ocurrir casi siempre cuando entramos en la famosa “etapa de madurez”. Lo que sucede es que los ovarios dejan de producir óvulos y el cuerpo empieza a segregar menos hormonas sexuales, es decir, menos estrógenos.

41-menopausia-cita2Este cambio natural del organismo provoca que las menstruaciones se presenten con menos frecuencia hasta que finalmente desaparecen. Se considera que la menopausia es definitiva cuando la mujer deja de tener el periodo durante un año consecutivo.

Todo este tiempo de transición que comprende los años anteriores y posteriores a la menopausia se denomina climaterio. Si nos remontamos a su origen etimológico, el término proviene de la palabra griega “escalón”; pero este no es un peldaño más de una escalera cualquiera, sino que es el eslabón que da paso a una nueva etapa en la vida de la mujer.

La alimentación: primera clave para evitar el aumento de peso

En el periodo menopáusico, la mayoría de las mujeres notan que su peso aumenta con mayor facilidad y recurren a todos aquellos truquitos y dietas que utilizaban anteriormente para perder peso. Pero con una gran diferencia: ahora resultan ineficaces. ¡Esto es una realidad y debes aceptarlo!

El error más común es reducir la ingesta calórica y suprimir alimentos esenciales para el organismo con el objetivo de compensar esta situación. Cuando disminuimos el aporte calórico diario, el cuerpo se adapta a vivir con la cantidad energética aportada y esto conlleva a que, el día que realizamos una comida más abundante de lo habitual, el cuerpo lo almacene en forma de reserva y haga que engordemos con más facilidad. ¡Reducir la ingesta calórica no es la solución!

Si quieres perder peso durante la menopausia, lo primero que debes saber es que este incremento de peso que estás sufriendo se estabilizará en 2-5 años aproximadamente. Pero hasta entonces, puedes utilizar estos tres prácticos consejos nutricionales:

 

1. Limita el consumo de hidratos de carbono

Cuando ingerimos un exceso de hidratos de carbono (pan, patata, pasta, arroz), el cuerpo lo almacena en forma de grasa. Así que para evitar que esto suceda, debemos controlar su consumo.

¿Cómo? Limítate a tomar un bol de cereales integrales o un trocito de pan integral en el desayuno. ¿Y ya no hay más pan durante el día? No. Aunque el pan es una fuente muy rica en hidratos de carbono, podemos conseguir estos nutrientes a través de otros alimentos como, por ejemplo, las verduras. Lo que debes hacer, pues, es aumentar el consumo de verduras. Y puedes comerlas de cualquier forma: hervidas, al vapor, al horno, en puré, crudas… como prefieras, pero debes incluirlas como primer plato tanto en la comida como en la cena.

También puedes aportar hidratos de carbono a tu organismo a través de las legumbres. Así que no te olvides de consumirlas como mínimo dos veces a la semana.

 

2. Controla la ingesta de fruta

41-menopausia-3P-800x533Ahora mismo seguramente has puesto el grito en el cielo porque sabes que la fruta es un alimento que contiene muchísimas vitaminas y minerales imprescindibles para el organismo. Pero también contiene una elevada cantidad de azúcares, que en este momento debemos controlar. ¿Tanto azúcar contienen? Sí, mucho, especialmente aquellas con menos contenido en agua como el plátano, las uvas, los higos, la chirimoya o el caqui.

Y te preguntarás: “¿no puedo comer fruta?”. Por supuesto, pero te doy dos opciones:

  • consume las que contienen menor cantidad de azúcar (sandía, melón, piña o fresa), y no más de 2 o 3 piezas al día,
  • o bien sustituye la fruta por hortalizas (por ejemplo: zanahoria, tomate, pepino, rábanos…), que aportan las mismas vitaminas y minerales que las frutas pero mucho menos azúcar.

3. Vigila la cantidad de leche que ingieres

Sin ser conscientes de ello, muchas personas ingieren más leche de la necesaria. Se toman un café con leche al levantarse, un cortado a media mañana, otro después de comer e incluso a veces se toman otro café con leche por la tarde. Y la leche es otro de los alimentos que debes controlar porque también tiene un alto contenido en azúcar, la lactosa.

La lactosa está formada por dos moléculas unidas, glucosa y galactosa, y a menudo nuestro intestino no es capaz de romper esa unión. Es entonces cuando nos volvemos intolerantes. Consumir leche sin lactosa no significa que estemos tomando leche que no contenga este azúcar, sino que la glucosa y la galactosa están separadas para que nuestro intestino las pueda absorber. Por tanto, ten en cuenta que la leche sin lactosa contiene la misma cantidad de azúcar que la leche con lactosa.

¿Qué debes hacer entonces? Sustituye la leche por derivados lácteos que contengan menos cantidad de lactosa, como los yogures y los quesos.

 

El ejercicio físico: tu segundo aliado

¡Toca cuidarse! A partir de ahora el ejercicio debe formar parte de tu vida ¡SÍ o SÍ! No valen excusas. Ha llegado el momento de dedicar como mínimo una hora diaria de tu apretada agenda a realizar alguna actividad física que te guste. Y debes practicarla durante los cinco días de la semana.

41-menopausia-cita1El ejercicio físico te ayudará a controlar el apetito, facilitará tus digestiones y te hará sentir más ligera y deshinchada.

El deporte será un gran aliado para evitar que ganes peso. Pero piensa que, además, al practicarlo tu cuerpo segrega endorfinas (las hormonas de la felicidad), aumenta considerablemente la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental.

Te recomiendo que combines distintos tipos de deporte, como nadar, correr o ir en bici, con alguna rutina que te ayude a tonificar el abdomen y las caderas. También te animo a practicar ejercicios de flexibilidad y concentración como yoga, tai-chi o pilates, que favorecerán la consciencia sobre tu propio cuerpo y te ayudarán a gestionar mejor las emociones.

 

La autoestima: tercer pilar fundamental

Yo-elijo-cuidarme---menopausia-5El último punto clave (y para mí el más importante) solo se puede alcanzar a partir de una decisión personal. Para toda mujer, la menopausia es motivo de reflexión y se debe hacer siempre en positivo. Ha llegado la hora de hacer borrón y cuenta nueva, y afrontar con optimismo esta nueva etapa.

Llegar a la menopausia consiste simplemente en subir ese peldaño que nos lleva al estado definitivo y estable en el que vivirás el resto de tu vida.

El hecho de haber llegado al periodo menopáusico constituye ya todo un éxito. Mantener una alimentación sana, realizar ejercicio físico de forma regular y adoptar una actitud positiva son los ingredientes principales para vivir esta etapa con la máxima plenitud.

Ahora que ya conoces las claves ¡solo debes aplicarlas! Cuídate muchísimo.

Te espero en el próximo post.

Laura Rojas

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