La alimentación antes, durante y después de la competición

El post Cómo mejorar el rendimiento en el deporte parece que ha despertado bastantes inquietudes entre vosotros. Sois muchos los que me habéis pedido que escriba sobre la alimentación que tiene que seguir un deportista a la hora de enfrentarse a una competición. La alimentación forma parte del entrenamiento, así que para conseguir buenas marcas también debes tenerla en cuenta.

En el post de hoy te hablaré de cómo tienes que preparar tu cuerpo la semana previa a la competición, te daré consejos para mejorar el rendimiento durante la prueba y conocerás la mejor manera de estar a tope de nuevo.

 

Días antes de la competición

Durante la semana previa a la competición debes asegurarte dos objetivos primordiales:

  • Conseguir una reserva energética máxima (almacenar glucógeno en los músculos y el hígado)
  • Mantenerte bien hidratado

Para conseguirlo es importante que los días previos realices una dieta alta en hidratos de carbono (entre 65-75%). El resto se dividirá en 15-20% de grasas y 10-12% de proteínas.

Si, además, en estos días anteriores a la competición vacías las reservas de glucógeno y las vuelves a llenar te asegurarás de que tus reservas energéticas están totalmente completas.

¿Cómo lo puedes hacer?

¡Muy fácil! Realizando un entrenamiento duro e intenso. Normalmente, cuando faltan unos 7 días para la competición, debes realizar un entrenamiento de alta intensidad y gran dureza junto con una dieta rica en hidratos de carbono. A partir de ese momento, tienes que ir reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad!).

Con este tipo de dieta el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas. Y si la dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la recarga energética máxima.

¿Qué alimentos deberías consumir?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los preferibles: pan, pasta, arroz, cereales, legumbres… Aunque no debes olvidar las frutas y las verduras que, gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son muy nutritivas.

El día de la competición

Una alimentación rica en hidratos de carbono el mismo día de la competición puede terminar de completar las reservas energéticas del organismo. Para ello, es imprescindible realizar comidas de menor cantidad pero mucho más frecuentes.

La clave para realizar una correcta ingesta antes de la competición es seguir una alimentación:

  1. Energética y rica en hidratos de carbono, para evitar la sensación de hambre y fatiga.
  2. Baja en grasas y alimentos fritos, porque contienen una elevada densidad calórica.
  3. No muy rica en fibra, ya que puede generar flatulencias e irritabilidad.
  4. Ligera y suave. Se deben evitar las comidas picantes y muy condimentadas.
  5. Con alimentos conocidos. Evita experimentar con alimentos o platos nuevos.

Te recomiendo que realices la comida principal 3 o 4 horas antes de la competición, de manera que tu organismo tenga el tiempo suficiente para realizar una correcta digestión y no te cree molestias durante la prueba.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar. Este también es el momento de comenzar a hidratarse. Tomar entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica te ayudará a mantener un buen equilibrio electrolítico.

UN CONSEJO: Es un error ayunar antes de la competición. Cenar poco y no desayunar antes de realizar deporte afecta considerablemente al rendimiento físico, ya que las posibilidades de desarrollar hipoglucemia y fatiga son muchísimo mayores.

Durante la competición

El objetivo durante la carrera es retrasar la aparición de fatiga y mantener un buen rendimiento físico, sobre todo en las últimas etapas, cuando aparecen la falta de energía y el cansancio.

Puedes tomar bebidas azucaradas u optar por la fruta (2 kiwis, o un plátano, manzana, pera o naranja son excelentes soluciones, o bien 150-200 ml de zumo de fruta), los frutos secos (3 ciruelas secas o 3 higos secos), o un poco de pan con mermelada.

También debes reponer el agua y los electrolitos que has perdido con la sudoración. Puedes tomar bebidas isotónicas o prepararlas tú mismo:

61-alimentacion-deporte-2-600

 

UN CONSEJO: No esperes a tener sed. Empieza a beber pronto y a intervalos regulares (100-250ml cada 10-15 min) con el fin de mantener una correcta hidratación.

 

¡Prueba superada!

Te recomiendo que, cuando acabes la competición, sigas hidratándote, preferiblemente con alguna bebida que contenga sodio, pues ayuda a aumentar la retención de líquidos y a suministrar los minerales eliminados por la sudoración. Te aconsejo también que ingieras algún alimento rico en azúcar, como fruta o zumos.

El objetivo ahora es reponer lo más rápido posible las reservas energéticas que has agotado durante la prueba, así como el líquido y los electrolitos perdidos.

Después de una hora o dos ya puedes empezar a comer. Lo mejor es tomar alimentos basificantes para compensar la acidez generada durante el deporte. ¿El menú ideal? Un plato de verdura con patata, un poquito de pescado a la plancha y una pieza de fruta de postres.

Espero que con todas estas recomendaciones puedas rendir y, sobre todo, disfrutar del deporte al máximo.

¡Hasta pronto!

 

Laura Rojas

Productos que te cuidan

energy-vitalite-4-10-200

Energy Vitalité 4

Complemento alimenticio que te proporciona energía inmediata, actuando naturalmente para ayudar a:

  1. Combatir eficazmente la fatiga pasajera
  2. Estimular las funciones físicas e intelectuales

Deja tu comentario