Rutina para fortalecer tu espalda

La espalda es una parte de nuestro cuerpo bastante delicada y que suele sufrir a raíz de las malas posturas que adoptamos al sentarnos, caminar, levantar objetos o al realizar ejercicios de forma incorrecta. Por eso, tener una espalda fuerte y tonificada es muy importante porque:

  • Ayuda a que no nos duela. Si los músculos están tonificados, cargarán con el trabajo y, como consecuencia, la espalda no dolerá tanto. Fortalecer los músculos de la espalda también hará que soporten mucho mejor la columna vertebral y se eviten lesiones.
  • Aumenta nuestra estabilidad corporal. Al entrenar los músculos de la zona central de nuestro cuerpo (abdominales, cadera, pelvis, espalda) conseguimos un mayor equilibrio y dominio de nuestro cuerpo.
  • Ayuda a mejorar la realización de cualquier actividad física. Piensa que la base de todo movimiento está en la musculatura del tronco y, si está débil y poco tonificado, reduce y limita el movimiento.

 

Evita el dolor y fortalece tu espalda

Para evitar el dolor de espalda y mantener los músculos fuertes, es recomendable hacer ejercicio, además de intentar ser conscientes de la postura corporal en las actividades cotidianas, como por ejemplo al estar sentado, al dormir o al recoger cosas del suelo. También se pueden practicar algunos ejercicios como natación o yoga, que resultan muy útiles para reducir el dolor de espalda. Es importante también mantenerse en un peso saludable para que nuestra espalda no sufra demasiado.

 

Rutina para fortalecer la espalda

Pero, para fortalecer la espalda, hay que realizar ejercicios específicos. Son muy sencillos y se pueden realizar diariamente. Si hay constancia, se puede aliviar la tensión de la espalda y mejorar su movilidad.

Aquí tienes 5 ejercicios que puedes realizar en casa sin más material que una esterilla o colchoneta.

 

85_estiramiento-entrenamiento-1-6001. Uno de los ejercicios que va genial para fortalecer la espalda es el llamado “Superman”. Es un ejercicio que se puede realizar todos los días y la verdad es que notarás los resultados. Simplemente nos tenemos que tumbar boca abajo en una esterilla o colchoneta y estirar bien los brazos y las piernas. A continuación, hay que elevar al mismo tiempo brazos y piernas levemente, para que no toquen al suelo. Esperamos unos 5 segundos y bajamos. Te recomiendo realizar unas 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.

 

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2. El siguiente ejercicio también es muy sencillo. Nos colocamos a cuatro patas. Hay que elevar un brazo y la pierna contraria a este, de forma que brazo y pierna queden totalmente en horizontal. Después, hay que realizar el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios. Se recomienda hacer unas 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.

 

85_estiramiento-entrenamiento-3-6003. Las planchas isométricas también son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda. Nos colocamos boca abajo pero apoyándonos solo con los antebrazos y los pies, manteniendo la espalda totalmente recta. El ángulo que deben formar los brazos con el suelo tiene que ser de 90 grados. Aguantamos en esta posición 20-30 segundos y descansamos. Se recomienda repetir el ejercicio unas 2 o 3 veces.

 

85_estiramiento-entrenamiento-4-6004. Las planchas laterales también son un muy buen ejercicio. Es muy similar al ejercicio anterior pero esta vez nos apoyamos solo con un antebrazo y con uno de los pies, todo hacia el mismo lado. Es importante que nuestra espalda este recta. Intentaremos aguantar durante 10-15 segundos. Es recomendable realizar este ejercicio 2 o 3 veces. Si practicarlo así te cuesta mucho, puedes hacer el mismo apoyando la rodilla en lugar del pie, para disminuir la carga.

 

85_estiramiento-entrenamiento-5-6005. Hay que colocarse boca abajo, con el vientre contra el suelo, y elevar cabeza y pecho, sosteniendo nuestro peso con el antebrazo. Después, simplemente, hay que ir arqueando la espalda hasta tener los brazos totalmente estirados, y aguantar nuestro peso solo con las manos. Nos mantenemos en esta posición durante unos segundos y descansamos. Es recomendable repetir este ejercicio 4 o 5 veces.

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Espero que te hayan servido de ayuda los consejos y estos 5 ejercicios que propongo para fortalecer la espalda. Deja escrito en los comentarios cuál te ha gustado más y, si los pones en práctica, ¡cuéntanoslo!

Recuerda que en esta Yoelijocuidarme encontrarás muchos más consejos sobre rutinas de ejercicio y consejos de alimentación. ¡Hasta el próximo post!

Patry Jordán

1 comment

  1. Carolina 15 marzo, 2017 at 19:14 Responder

    Muchas gracias por los ejercicios!! Los pondré en practica a ver si se me pasa los horribles dolores de espalda que me han quedado después del embarazo. Saludos !!

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