7 claves para cargarte de vitaminas y minerales

Consumir los alimentos adecuados no es suficiente para una alimentación saludable. Laura Rojas, nuestra Coach nutricional, te da las 7 claves para cargarte de vitaminas y minerales.

Aunque vivamos en la sociedad de la abundancia (no solo alimentaria, sino de todo), cada vez hay más personas que sufren carencia de vitaminas y minerales. Y no es precisamente por falta de alimentos, sino que más bien deriva de los alimentos ricos en sodio, grasas y azúcares añadidos. ¿Y tú? ¿Sabes si te faltan vitaminas?

El elevado consumo de este último tipo de alimentos reduce la calidad nutritiva de la dieta, ya que los azúcares aportan una gran cantidad de energía carente de nutrientes. Esto conlleva cansancio, fatiga y, lo peor, el no poder afrontar el día a día.

La solución es una dieta equilibrada y variada en la que incluyamos los distintos grupos de alimentos, lo que nos aportará todas las vitaminas y minerales que el organismo necesita para cubrir sus requerimientos nutricionales. ¿Y de qué forma puedes conseguirlo? Te doy las claves.

Vitaminas y minerales, ¿cómo obtenerlos y qué alimentos comer?

Toma 3 piezas de fruta y al menos 2 raciones de verdura al día (una de ellas, cruda)

Las frutas y las verduras nos aportan potasio, magnesio, vitamina A y ácido fólico.

Para aprovechar mejor todos estos nutrientes lo ideal es que tomemos la fruta entera y con piel. Sí, sí, sin pelar: la lavamos bien, como debemos lavar otros alimentos antes de consumirlos, y a disfrutar de ella.

La fibra se encuentra principalmente en la piel de la fruta, así que para conseguir todos sus beneficios –saciedad, retraso del vaciamiento gástrico, evitar el restreñimiento, disminuir la absorción del colesterol…– deberíamos consumirla en su estado natural.

Consume diariamente como mínimo 2 raciones de lácteos

Lo que equivale a 1 taza de leche y 2 yogures.

A pesar de que existen distintas corrientes que afirman que los adultos no necesitamos leche (afirmación que, por cierto, no comparto), el cuerpo requiere un mínimo de 800mg de calcio al día. Por eso los lácteos son una muy buena fuente para conseguir dicha cantidad. Además, también son ricos en fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio y vitaminas A, D, B2 y B12.

Come más pescado que carne

Lo ideal es consumir 3-4 veces a la semana pescado y 2-3 veces a la semana carnes magras preferentemente blancas (pollo, pavo, conejo, codorniz).

Es importante también conocer el tamaño de las raciones, ya que en muchas ocasiones somos demasiado carnívoros y abusamos de su consumo. Una medida perfecta y que puedes tomar como referencia para evitar excesos es, por ejemplo, la palma de la mano.

Los pescados o las carnes son un aporte de hierro y vitamina B12. La falta de vitamina B12 genera el segundo tipo de anemia más prevalente entre nuestra población –el primero es consecuencia de la falta de hierro–, así que ¡no debes dejar de consumirlos.

Ingiere 2-3 veces a la semana legumbres

¡Come más legumbres! Solo es necesario tomar 1 tacita de café (peso en crudo) para aprovechar el hierro, potasio y calcio que contienen.

Sé que el proceso de elaboración –remojo, preparación, cocción– en muchas ocasiones nos dificulta su consumo, así que opta por las que ya vienen cocidas.

Consume de 3 a 7 veces a la semana un puñado de frutos secos

Nos aportan principalmente magnesio, calcio y fósforo; pero no los salados, fritos o con miel. Los frutos secos hay que consumirlos naturales. Añádelos al yogurt, o tómalos con el desayuno o en las ensaladas de la comida; ya verás cómo lo notas.

Cocina con aceite de oliva extra virgen

A pesar de que tenga un alto poder calórico, tomar 4-6 cucharadas diariamente de este “oro líquido” (como lo llama Karlos Arguiñano, magnífico cocinero al que personalmente admiro) es saludable, ya que aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales, polifenoles y antioxidantes. Lo comentamos más en detalle en el artículo sobre los mejores y más sanos aceites para cocinar.

No te olvides de los integrales: pan, pasta o arroz integral

Los cereales integrales mantienen los nutrientes que pierden los refinados. Son una buena fuente de fósforo y vitaminas del complejo B, además de ser saciantes y de más fácil digestión.

Comer pasta o arroz integral al menos dos veces a la semana es una buena recomendación.

¡Cuidado con la cocción!

Como has podido ver, existen muchos mitos y certezas alrededor de las vitaminas, y una de las certezas es que, durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas de gran importancia. La cocción es beneficiosa sobre todo para algunos alimentos, como los de origen animal. Pero no es tan agradecida para las verduras y las hortalizas.

Resulta imprescindible utilizar la forma de cocción que mejor mantenga las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o empobrecer (principalmente en vitaminas y minerales, con lo que perdemos valor nutritivo).

Muchas vitaminas se destruyen con el calor o disminuyen su contenido si nos recreamos y nos tomamos demasiado tiempo en su manipulación. Especialmente en el caso de las vitaminas C, B1, B2 y el ácido fólico, que pueden perderse totalmente con la cocción.

Por lo tanto, es muy importante (siempre que se pueda) consumir las verduras y las hortalizas crudas.

Ciertos minerales como el calcio y el yodo se quedan en el agua resultante de la ebullición. Una manera de aprovecharlos mejor es utilizar el líquido sobrante de la cocción para hacer una sopa o un caldo. ¡Sí, efectivamente, como hacían nuestras abuelas!

Otra manera de sacar el máximo partido a los alimentos es combinándolos. Esto ocurre con las legumbres y las verduras de hoja verde, que, para mejorar la absorción del hierro, se deben consumir con alimentos que contengan vitamina C. Por ejemplo, añadiendo pimiento verde al cocido de lentejas o tomando una fruta cítrica como postre.

Espero que con estas sencillas y prácticas recomendaciones consigas mantenerte a tope, sentirte bien y disfrutar de los pequeños placeres que nos da la vida –entre ellos, vivirla–. Si necesitas orientación experta recuerda que, desde Yo Elijo Cuidarme, ¡ofrecemos un servicio de nutrición online totalmente gratuito!

¡Hasta la próxima!

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