ALIMENTOS E HIDRATACIÓN

Hidratación y verano parecen ir de la mano. Y, aunque dicho así suene incluso poético, vamos a analizar un poquito en qué consiste este asunto de la hidratación.

Todos tenemos en la cabeza datos como, por ejemplo, que debemos beber ocho o diez vasos de agua al día. Otros han oído que dos litros, o incluso tres litros… ¿Qué hay de cierto en todo esto? Existe cierta controversia en el momento de definir cuál es la cantidad de agua aconsejada y toda una serie de mitos alrededor de ello.

Ante la duda, ¿qué dicen la autoridades sanitarias? Las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) indican que las mujeres adultas deben ingerir un total de 2 litros, aumentando esta cantidad a 2,5 litros en el caso de los hombres. Sin embargo, a continuación, veremos cómo distinguir entre el agua “que se bebe” y el agua “que se come”.

¿Cuánta agua proviene de los alimentos?

La EFSA calcula que el 20-30% de la ingesta diaria de agua total en Europa proviene de los alimentos. En el caso de una mujer que pesa 60kg, esto supondría consumir aproximadamente medio litro de agua a partir de los alimentos. Sin embargo, el porcentaje total de agua en los alimentos varía mucho también según la zona geográfica donde se resida y las estaciones del año. Dependerá de los tipos de alimentos y de los distintos patrones dietéticos. En ciudades como Irlanda se calcula que el 33% del agua proviene de los alimentos, pero en ciudades como China, donde el consumo de sopas y caldos es abundante, se estima hasta un 40%.

“En el caso de una mujer que pesa 60kg, esto supondría consumir aproximadamente medio litro de agua a partir de los alimentos.”

¿Cuánta agua contienen los alimentos?

La proporción es muy variable. Las frutas y hortalizas son especialmente ricas en agua (entre un 90 y 95%), los pescados también tienen una proporción elevada (70-80%), aunque la carne significativamente menos (45-65%). Entre los últimos de la lista se encuentran alimentos muy ricos en hidratos de carbono como los cereales (pan, galletas, cereales de desayuno).

Que nadie se vuelva loco haciendo cálculos con los porcentajes de agua de los alimentos: todo encaja si conseguimos una proporción adecuada de consumo de los distintos grupos (como la que se indica en el famoso Plato de Harvard).

¿Por qué hay que beber agua?

Básicamente por el principio de “las gallinas que entran por las que salen”:  un adulto pierde diariamente entre 2 y 2,5 litros al día entre orina, sudor, respiración y secreciones varias y este líquido debe reponerse. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo (aproximadamente un 60%) y los efectos de la deshidratación se producen principalmente a tres niveles:

Físico
Disminución del rendimiento, empeoramiento de la digestión (estreñimiento), dolor de cabeza, etc.

Intelectual
Aturdimiento, pérdida de la atención, fatiga o desorientación.

Termorregulación
El agua conforma nuestro propio sistema de refrigeración. Una pérdida de agua de únicamente un 1% del peso corporal va a provocar una elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio.

“Un adulto pierde diariamente entre 2 y 2,5 litros al día entre orina, sudor, respiración y secreciones varias y este líquido debe reponerse.”

Ni café para todos, ni el mismo agua para todos

Como en todos los órdenes de la vida, queda aplicar el sentido común. No va a necesitar la misma cantidad de agua un señor de 1,65 m que un señor de 2,10 m. Se pueden calcular individualmente las necesidades con la fórmula de 30 ml por kg de peso al día. De este modo una mujer que pese 60 kg debería tener una ingesta de agua aproximada de 1800 ml.

Tampoco tendrá los mismos requerimientos hídricos un señor que vive en Sevilla que uno que vive en Hamburgo. Y no podemos olvidarnos de la actividad física: no va a necesitar la misma cantidad de agua un guarda jurado que no se mueve de la garita que el señor cartero que no para quieto.

¿Quiénes son los grupos de población más sensibles?

Ahora que se acercan las vacaciones, debemos vigilar especialmente a los niños. Los más pequeños tienen una superficie corporal en relación a su peso mayor que los adultos y pueden deshidratarse con mayor facilidad. También las personas mayores, porque tienen disminuida la sensación de sed y deben beber agua de forma “pautada”.

Especial mención a los deportistas en general y a los amantes del running en particular que en esta etapa siguen lanzándose a las calles (y hacen muy bien, pero con conocimiento). A partir de un 10% de pérdida del peso corporal se requiere asistencia médica y puede producirse la muerte. Podríamos decir que nuestro “termostato” se vuelve loco y la temperatura de nuestro cuerpo aumenta rápidamente. Por tanto, y sin ánimo de alarmar a nadie, todos aquellos que vayáis a practicar deporte este verano no os olvidéis del elemento líquido.

“Todos aquellos que vayáis a practicar deporte este verano no os olvidéis del elemento líquido.”

Y a todo esto, ¿qué bebemos?

Agua. A pesar de otras bebidas (por ejemplo el café, el té o los zumos) tengan porcentajes de agua cercanos al 100% y puedan completar la ingesta, el consumo prioritario debe ser siempre de agua. A quien le resulte aburrido, que pruebe con rodajitas de limón ¡o de pepino! para darle un poquito de sabor. Un poquito de imaginación y, en definitiva, más claro: agua.

Marián García

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