¿SABES SI TE FALTAN VITAMINAS?

Si nos preguntaran por la falta de vitaminas, nuestra respuesta (casi automática) sería: ¡A mí no, si yo como bien! ¿Sabes porque sucede esto? Porque habitualmente relacionamos la carencia de vitaminas con personas desnutridas. Sin embargo, la deficiencia de algunas vitaminas y minerales es más común de lo que nos pensamos.

¿Quién puede sufrir carencia de vitaminas?

Todo el mundo que no siga una alimentación equilibrada y variada puede tener carencia de vitaminas y minerales. Es decir, ¡la gran mayoría de nuestra sociedad!

Y no es que lo diga yo. Los estudios publicados por ANIBES muestran que las ingestas de calcio, magnesio y vitamina D se encuentran muy por debajo de las recomendaciones diarias. Y lo preocupante no es esto, sino el número. El 76% y el 79% de la población tiene ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de las recomendaciones.

Esto es muy grave. Significa que la realidad difiere, y mucho, de nuestras creencias. ¡Nos estamos alimentando no mal, sino muy mal!

En nuestras cestas de la compra solo aparecen alimentos procesados y ultraprocesados que desplazan el consumo de alimentos frescos. En estos últimos se encuentran las vitaminas y minerales imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Así que si consumes más alimentos de mercado y menos de supermercado podrás empezar cubrir mejor tu aporte vitamínico.

¿Cómo sé si me faltan vitaminas?

Las marcas blancas en las uñas, la caída o rotura del cabello, la piel seca y escamosa o las recurrentes llagas o boqueras en la boca; son algunos de los signos que aparecen por la falta de vitaminas.

Pero, para valorar si tenemos déficit o no, basta con solicitar a nuestro médico de cabecera una analítica de sangre (es recomendable una al año, como mínimo). En caso afirmativo, no solo conoceremos las carencias, sino también en qué niveles nos encontramos. No es lo mismo estar un poquito por debajo, que muchísimo por debajo.

¿Qué vitaminas y minerales nunca pueden faltar?

Todas son importantísimas, ya que ayudan a regular el metabolismo y aprovechar los alimentos que ingerimos. A pesar de que nuestro cuerpo es capaz de fabricar algunas, (como la vitamina K, D y algunas del grupo B) en ocasiones no es suficiente y debemos asegurarlas a través de la alimentación.

Las más susceptibles de provocar deficiencia y, por tanto, debemos siempre garantizar un aporte correcto son:

La vitamina D

De la mano del calcio destaca por su función ósea, pero además es imprescindible para un buen estado del sistema inmune y el cardiovascular.

Consumir alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado y los huevos, o alimentos saludables enriquecidos en vitamina D (y si es posible, también en calcio) y tomar el sol (con moderación y con fotoprotector); es la mejor recomendación para conseguir un aporte óptimo.

La vitamina B12

Fácil si consumimos alimentos de origen animal, o como mínimo lácteos y huevos (más de 3 raciones diarias), y muy difícil para los veganos.

A pesar de lo que muchos creen, las setas, las algas, la espirulina, los fermentados y los germinados; NO son fuente de vitamina B12 disponible para el organismo. En estos casos la suplementación se hace indispensable.

El hierro

Imprescindible en las mujeres para evitar la anemia ferropénica e importantísimo en los deportistas ya que, al formar parte de los glóbulos rojos, mejora el rendimiento físico.

El hierro que mejor se absorbe es el de la carne (el de origen animal), pero si tomamos legumbres (como las lentejas) podemos añadirle un chorrito de vinagre o tomar un cítrico de postre (naranja, kiwi, pomelo…). Esto ayudará a mejorar su asimilación. ¡Ah! Y no tomes té, ya que es rico en taninos y dificulta su absorción.

A la práctica…

Convertir estas recomendaciones en apetitosos platos de temporada y elaborar un menú que reúna todas las vitaminas y minerales, es una tarea difícil si no somos expertos en la materia. Así que yo os ayudo… ¡Voilà!

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