¡COME MÁS LEGUMBRES!

La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016, año Internacional de las legumbres. A punto de terminar 2017, al menos en España, la repercusión de las campañas no fue demasiado alta. Lamentablemente, un año después, la cuestión leguminosa ha pasado sin pena ni gloria.

Legumbres: más allá del potaje

En el imaginario colectivo, las legumbres se asocian a contundentes platos de cuchara. A lentejas con chorizo y morcilla, a fabada con su compango, a cocido madrileño con todos sus atributos. Vengo en son de paz, sin ánimo de cargarme las tradiciones, pero debemos recordar que hay vida más allá de los potajes humeantes. Hay 1001 formas de comer legumbres sin necesidad de bañarlas en tocino… ¡Y de forma mucho más rápida! Algo que hoy en día nos preocupa bastante.

¿Por qué las legumbres?

Analicemos, aunque brevemente, la composición nutricional de las legumbres:

  • PROTEÍNAS:

Las legumbres son una buena fuente de proteínas: el doble de las que se encuentran en el trigo y tres veces las del arroz. A pesar de que algunas legumbres como la soja pueden contener todos los aminoácidos esenciales, en general las legumbres son bajas en el aminoácido esencial metionina. Sin embargo, estas proteínas pueden complementarse con las proteínas que provienen de los cereales (que a su vez son ricas en metionina pero bajas en lisina).

La buena noticia es que no es necesario complementar las legumbres y los cereales en la misma comida para obtener la proteína de calidad. Si la ingesta se realiza en distintos momentos del día (por ejemplo, comiendo garbanzos y cenando arroz), es perfectamente válido.

  • GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO Y MICRONUTRIENTES

Son alimentos bajos en grasas y ricos en fibra soluble. En cuanto a los micronutrienes, destacan por su alto contenido en hierro y zinc, así como por las vitaminas del grupo B.

En definitiva, las legumbres son pequeñitas pero matonas, con una densidad nutricional muy interesante. ¡Ah! Y en cuestión de precio son imbatibles. ¿Alguien da más?

Tres formas de comer legumbres que quizá no te has planteado

CREMAS

Los greatest hits de las cremas son las de zanahoria, calabaza o calabacín. Pero, ¿qué tal si probamos con una crema de guisantes? Aunque se “confunden” entre las verduras en realidad los guisantes pertenecen al grupo de las legumbres y su densidad proteica es muy interesante.

ENSALADAS

Las ensaladas de legumbres cada vez son más populares pero hay que continuar insistiendo y ofreciendo distintas recetas para no caer en la monotonía. ¿Qué tal una ensalada de garbanzos, judías verdes, atún, tomate y cebolleta? ¿O qué tal esta otra ensalada de judías blancas con tartar de verduras? Pensad en el tiempo que podéis invertir en prepararlas (especialmente si compráis las legumbres precocidas, que es una opción aceptable).

 

PATÉS

Sí, he escrito patés. Aunque a estas alturas todos conocemos el clásico hummus de garbanzos, muchos ignoramos las increíbles posibilidades de otras de sus compañeras legumbres. Hace unas semanas tuve la suerte de asistir en Valencia a una “cena clandestina” con el cocinero Lluis Penyafort quien amablemente nos dio un montón de ideas para “jugar” con las legumbres y la batidora.

Algunos ejemplos son el “falso guacamole” (en el que se sustituye una parte de aguacate por guisantes), el paté de judías con pimientos del piquillo (tanto las judías como los pimientos pueden comprarse en conserva) o el paté de lentejas (acompañadas de apio y de varias especias). Os puedo asegurar que son recetas rápidas, visualmente atractivas y coloridas, y muy apropiadas para una cena en la que “dipear”. Y ya puestos a pedir, con pan integral o tortas integrales en lugar de con los típicos “nachos” procesados.

Quizá 2016 y 2017 no han sido años tan grandes para la legumbre como cabía esperar. Espero que estos consejos contribuyan a que, a partir de 2018, consigamos devolver a las legumbres al lugar donde merecen. Para ello, se me ocurre que no hay nada mejor que comenzar desde ya, en las próximas fiestas. Los “patés de legumbres” pueden ser una buena alternativa para los picoteos y aperitivos esta navidad. ¿Te atreves a probarlos y a sorprender a tus invitados con una propuesta diferente?

Marián García

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