¿Debilidad por el azúcar? Cómo dejar de comer dulces

¿Debilidad por el azúcar? Cómo dejar de comer dulces

La falta de sueño, el estrés, las dietas o simplemente el placer que experimentamos son algunas razones por las que sentimos ansiedad por comer dulces.

Sin que suponga una obsesión, algunos consejos como prever las comidas, optar por alimentos naturales y beber agua pueden ayudarte a desengancharte del azúcar.

“¡Necesito dulce!”. ¿No te pasa que a veces (o de manera frecuente) sientes una gran ansiedad por comer dulces? Tu cuerpo te demanda azúcar y no puedes resistirte. La necesidad es superior a tus fuerzas y acabas ingiriendo auténticas bombas de azúcar de escaso o nulo valor nutricional porque es lo único que calma esa ansia.

¿Por qué tu cuerpo te pide dulce?

Existen varios motivos por los que nuestro cuerpo puede tener esos pequeños antojos de dulce. Veamos cuáles son:

Simplemente por placer

Tomar azúcar genera placer, ya que en nuestro cerebro se activa un sistema de recompensa gracias a la dopamina y la serotonina.

La dopamina está asociada a las sensaciones placenteras (las mismas que se generan cuando se consumen drogas o alcohol). Suena fuerte, ¿verdad? Pero es así: el azúcar se comporta como una droga en nuestro organismo. Cuanto más azúcar comas, más necesidad tendrás de él. El cuerpo entra en un círculo vicioso de que ¡cuanto más comes, más quieres!

La serotonina, en cambio, es la encargada de regular nuestro estado de ánimo y sensación de bienestar. Cuando tenemos niveles bajos de serotonina estamos tristes e irritables, y esto genera mayor apetencia por alimentos placenteros (los ricos en azúcares y grasas).

La falta de sueño y el estrés

Dormir poco o no descansar bien altera nuestro sistema hormonal: aumentan los niveles de cortisol y disminuye la cantidad de leptina, hormona que da la señal de que estamos satisfechos, lo que produce sensación de hambre y puede derivar en una aparición más frecuente de ansiedad por comer azúcar.

La falta de descanso puede provocar mayores niveles de estrés. Las personas estresadas suelen tener más apetencia por los alimentos placenteros, ya que también experimentan niveles altos de cortisol que incrementan la necesidad de consumir este tipo de alimentos.

¿Sabes cómo puedes gestionar el estrés? Reservando 30 minutos al día para hacer lo que más te guste.

Las dietas desequilibradas o restrictivas

El miedo ante la ingesta de hidratos de carbono complejos fomentada por el falso mito de que “los hidratos engordan” o por creencias erróneas como “la fruta contiene mucho azúcar” hace que puedan aparecer hipoglucemia o pequeñas bajadas de azúcar en sangre ante las que el cuerpo demande su falta.

Comer alimentos ricos en fibra que nos sacien como frutas, verduras o cereales integrales (pan integral en el desayuno y una ración de legumbres, patatas o pasta y arroz integral en las comidas principales) es la clave para controlar nuestros niveles de azúcar.

Cómo desengancharse del azúcar: consejos

Lo más importante es que seas consciente de lo que está sucediendo y no dejarte llevar por los impulsos y la ansiedad por comer dulces. Uno de los principales problemas de los antojos es que generan atracones, es decir, que empiezas a comer de forma compulsiva y no puedes parar.

El comer de forma consciente o mindful eating es una técnica que puede ayudarte a controlar esta ansiedad por comer azúcar, además de los siguientes consejos:

¿Debilidad por el azúcar? Cómo dejar de comer dulces

Elimina los procesados y ultraprocesados de tu alimentación

Bollería, chucherías, snacks, refrescos, etc. Limpia tu despensa y deshazte de todo aquello que sabes que no debes comer. No tengas tentaciones a tu alcance, así que no te olvides de tu rincón secreto. Tanto si convivimos con niños como con adultos, estos tienen que aprender que estos alimentos son igual de insanos para todos, así que no deben consumirse.

Sé previsor

Es posible que, si estás fuera de casa y no has planificado bien tu comida, recurras a alimentos poco saludables. No caigas en este error y acuérdate de que tienes que llevarte algo para esos momentos. Usa un tupper pequeño en el que puedas llevar unos bastoncitos de hortalizas o unos tomatitos cherry, o simplemente llévate una manzana en el bolso.

No esperes a tener hambre

Si comes solo cuando tienes hambre te resultará muy difícil controlar la ingesta de azúcar. Haz 4-5 comidas diarias en función de tus horarios y tus necesidades, y verás como poco a poco esos ataques repentinos van desapareciendo.

Elige dulces naturales

Resulta difícil que el sabor dulce de los alimentos nos parezca atractivo si estamos acostumbrados a los azúcares añadidos de los procesados. Pero, poco a poco, educaremos a nuestro paladar y podremos apreciar el sabor dulce y placentero de cualquier alimento natural.

¿Cuáles recomiendo? El chocolate negro con más de un 85% de cacao (puedes empezar por el del 70%). ¡Dos onzas son suficientes! Todas las frutas en general son buenas opciones (el plátano o la manzana al horno son mis preferidas), las frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas, dátiles, orejones, etc.) o las galletas o bizcochos caseros de avena integral sin azúcar.

Y como sustituto del azúcar blanco: ¡la canela!, que puedes añadirla al café, al yogur o a la fruta para hacerla más apetitosa.

¿Debilidad por el azúcar? Cómo dejar de comer dulces

Bebe agua

En numerosas ocasiones confundimos la sensación de sed con la de hambre. Cuando sientas un antojo repentino, bebe un gran vaso de agua y espera 5 minutos. Verás cómo una vez calmada la sed disminuirá la ansiedad por comer azúcar. También puedes optar por una infusión caliente que relaje tu estómago.

Apuesta por un extra de proteínas

Las proteínas aumentan la saciedad y disminuyen el hambre. Si los antojos aparecen por la mañana, prueba a añadir más proteína a tus desayunos: un trozo de queso o un huevo duro, por ejemplo. Y si aparecen por la tarde, opta por tomar un lácteo natural (yogur natural, kéfir, queso batido, skyr, etc.) con un puñadito de frutos secos. Esta combinación estabilizará los niveles de azúcar en la sangre y te satisfará.

Distrae a tu mente

Sal a caminar o haz ejercicio para estimular las endorfinas. Si prefieres quedarte en casa, lee un libro, escucha música o date una ducha caliente y así evitarás que el dulce te domine.

No te obsesiones

Puedes darte un capricho de vez en cuando, pero siempre de forma consciente y sabiendo que se trata de una situación puntual. Debes seguir con tus buenos hábitos y no abandonar tu estilo de vida saludable.

Espero que estos consejos sobre cómo dejar el azúcar te sean de gran utilidad y que, si aparece esa hambre por algo dulce o ese antojo irresistible, eches mano de ellos. Recuerda que siempre hay una opción natural mejor que sustituye a esa comida procesada insana. ¡Y no dudes en compartir estos consejos con los tuyos a través de las redes sociales!

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