¿Debilidad por el azúcar? Cómo dejar de comer dulces
¿Cómo dejar el azúcar? Sin que suponga una obsesión, algunos consejos como prever las comidas, optar por alimentos naturales y beber agua pueden ayudarte a desengancharte del azúcar.
La falta de sueño, el estrés, las dietas o simplemente el placer que experimentamos son algunas razones por las que sentimos ansiedad por comer dulces.
“¡Necesito dulce!”. ¿No te pasa que a veces (o de manera frecuente) sientes una gran ansiedad por comer dulces? Tu cuerpo te demanda azúcar y no puedes resistirte. La necesidad es superior a tus fuerzas y acabas ingiriendo auténticas bombas de azúcar de escaso o nulo valor nutricional porque es lo único que calma esa ansia.
¿Por qué tu cuerpo te pide dulce?
Existen varios motivos por los que nuestro cuerpo puede tener esos pequeños antojos de dulce. Veamos cuáles son:
Simplemente por placer
Tomar azúcar genera placer, ya que en nuestro cerebro se activa un sistema de recompensa gracias a la dopamina y la serotonina.
La dopamina está asociada a las sensaciones placenteras (las mismas que se generan cuando se consumen drogas o alcohol). Suena fuerte, ¿verdad? Pero es así: el azúcar se comporta como una droga en nuestro organismo. Cuanto más azúcar comas, más necesidad tendrás de él. El cuerpo entra en un círculo vicioso de que ¡cuanto más comes, más quieres!
La serotonina, en cambio, es la encargada de regular nuestro estado de ánimo y sensación de bienestar. Cuando tenemos niveles bajos de serotonina estamos tristes e irritables, y esto genera mayor apetencia por alimentos placenteros (los ricos en azúcares y grasas).
La falta de sueño y el estrés
Dormir poco o no descansar bien altera nuestro sistema hormonal: aumentan los niveles de cortisol y disminuye la cantidad de leptina, hormona que da la señal de que estamos satisfechos, lo que produce sensación de hambre y puede derivar en una aparición más frecuente de ansiedad por comer dulces y te resultará más difícil dejar el azúcar.
La falta de descanso puede provocar mayores niveles de estrés. Las personas estresadas suelen tener más apetencia por los alimentos placenteros, ya que también experimentan niveles altos de cortisol que incrementan la necesidad de consumir este tipo de alimentos.
¿Sabes cómo puedes gestionar el estrés? Reservando 30 minutos al día para hacer lo que más te guste.
Las dietas desequilibradas o restrictivas
El miedo ante la ingesta de hidratos de carbono complejos fomentada por el falso mito en nutrición de que “los hidratos engordan” o por creencias erróneas como “la fruta contiene mucho azúcar” hace que puedan aparecer hipoglucemia o pequeñas bajadas de azúcar en sangre ante las que el cuerpo demande su falta.
Comer alimentos ricos en fibra que nos sacien como frutas, verduras o cereales integrales (pan integral en el desayuno y una ración de legumbres, patatas o pasta y arroz integral en las comidas principales) es la clave para controlar nuestros niveles de azúcar.
¿Cómo dejar el azúcar? Algunos consejos
Lo más importante es que seas consciente de lo que está sucediendo y no dejarte llevar por los impulsos y la ansiedad por comer dulces. Uno de los principales problemas de los antojos es que generan atracones, es decir, que empiezas a comer de forma compulsiva y no puedes parar.
El comer de forma consciente o mindful eating es una técnica que puede ayudarte a controlar esta ansiedad por comer azúcar, además de los siguientes consejos:
Elimina los procesados y ultraprocesados de tu alimentación
Bollería, chucherías, snacks, refrescos, etc. Limpia tu despensa y deshazte de todo aquello que sabes que no debes comer. No tengas tentaciones a tu alcance, así que no te olvides de tu rincón secreto. Tanto si convivimos con niños como con adultos, estos tienen que aprender que estos alimentos son igual de insanos para todos, así que no deben consumirse.
Sé previsor
Es posible que, si estás fuera de casa y no has planificado bien tu comida, recurras a alimentos poco saludables. No caigas en este error y acuérdate de que tienes que llevarte algo para esos momentos. Usa un tupper pequeño en el que puedas llevar unos bastoncitos de hortalizas o unos tomatitos cherry, o simplemente llévate una manzana en el bolso. Hay muchas recetas sana para tupper que pueden serte de utilidad.
No esperes a tener hambre
Si comes solo cuando tienes hambre te resultará muy difícil controlar la ingesta de azúcar. Haz 4-5 comidas diarias en función de tus horarios y tus necesidades, y verás como poco a poco esos ataques repentinos van desapareciendo.
Elige dulces naturales
Resulta difícil que el sabor dulce de los alimentos nos parezca atractivo si estamos acostumbrados a los azúcares añadidos de los procesados. Pero, poco a poco, educaremos a nuestro paladar y podremos apreciar el sabor dulce y placentero de cualquier alimento natural.
¿Cuáles recomiendo? El chocolate negro con más de un 85% de cacao (puedes empezar por el del 70%). ¡Dos onzas son suficientes! Todas las frutas en general son buenas opciones (el plátano o la manzana al horno son mis preferidas), las frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas, dátiles, orejones, etc.) o las galletas o bizcochos caseros de avena integral sin azúcar.
Y como sustituto del azúcar blanco: ¡la canela!, que puedes añadirla al café, al yogur o a la fruta para hacerla más apetitosa.
Bebe agua
En numerosas ocasiones confundimos la sensación de sed con la de hambre. Cuando sientas un antojo repentino, bebe un gran vaso de agua y espera 5 minutos. Verás cómo una vez calmada la sed disminuirá la ansiedad y será más fácil dejar de comer azúcar. También puedes optar por una infusión caliente que relaje tu estómago.
Apuesta por un extra de proteínas
Las proteínas aumentan la saciedad y disminuyen el hambre. Si los antojos aparecen por la mañana, prueba a añadir más proteína a tus desayunos: un trozo de queso o un huevo duro, por ejemplo. Y si aparecen por la tarde, opta por tomar un lácteo natural (yogur natural, kéfir, queso batido, skyr, etc.) con un puñadito de frutos secos. Esta combinación estabilizará los niveles de azúcar en la sangre y te satisfará.
Distrae a tu mente
Sal a caminar o haz ejercicio para estimular las endorfinas. Si prefieres quedarte en casa, lee un libro, escucha música o date una ducha caliente y así evitarás que el dulce te domine.
No te obsesiones
Puedes darte un capricho de vez en cuando, pero siempre de forma consciente y sabiendo que se trata de una situación puntual. Debes seguir con tus buenos hábitos y no abandonar tu estilo de vida saludable.
Espero que estos consejos sobre cómo dejar el azúcar te sean de gran utilidad y que, si aparece esa hambre por algo dulce o ese antojo irresistible, eches mano de ellos. Recuerda que siempre hay una opción natural mejor que sustituye a esa comida procesada insana. ¿Sabías que el azúcar puede acelerar el envejecimiento?
¡Y no dudes en compartir estos consejos con los tuyos a través de las redes sociales!
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20 comments
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Hola Laura!
En primer lugar, quería darte la enhorabuena por el artículo. Me ha parecido una información excelente y súper completa. Siento la necesidad de comer dulce con demasiada frecuencia y gracias a tus consejos ahora sé por qué me ocurre y cómo puedo ponerle remedio 🙂
Hola Carmen! Muchas gracias por dejar tu testimonio y ánimo!
Me encanta leer tan buenos consejos, muchas gracias
Hola Andres, muchas gracias por tu mensaje, ¡un abrazo!
Hola muchas gracias por tan fabuloso articulo lo pondré en práctica porque tengo ese problema que me gusta el dulce y los helados y me gustaria mucho poder seguirlos y ver todos vuestros artículos y de antemano muchas gracias.
Hola Eneri! Muchas gracias por tu comentario. Recuerda que desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos un servicio online de nutrición, totalmente gratuito, con asesoramiento personalizado. Puedes registrarte gratis desde http://sdo.yoelijocuidarme.es/?utm_source=YoElijoCuidarmeBlog&utm_medium=comment ¡Un abrazo y mucho ánimo! 🙂
Mi gran problema es que tengo problemas digestivos y no puedo comer casi verduras o frutas, más allá que ninguna fruta me gusta. Tampoco como lácteos de ningún tipo por que no tolero los mismos y caigo siempre en bollería, chocolate aunque al 80% y me salen igual mal los análisis.
Hola Sandra, gracias por tu mensaje. Por lo que nos comentas, te recomendamos cambiar de hábitos e inscribirte a nuestro Servicio de Nutrición Online totalmente gratuito, desde donde te ofrecemos un plan nutricional personalizado, adaptado a tus necesidades o objetivos, y lograr un peso saludable. Para acceder a él, solo es necesario que te suscribas gratuitamente. Para cualquier otra consulta, no dudes en contactar de nuevo con nosotros. Gracias por tu interés 🙂
Es uno de los mejores consejos que he podido ver. Muchas gracias por la información, me fue muy útil.
Hola Stefani, muchas gracias por tu comentario y por leernos, un abrazo 🙂
Muy bueno …fue de mucha ayuda leerlo .
Hola Alex, muchas gracias por tu comentario y por leernos, un abrazo!
Buenos días, la verdad que dejar el azúcar puede llegar a ser muy difícil en mi caso. En mi caso opte por ir reduciendo las cantidades de azúcar porque en otras ocasiones la deje de golpe y fue muy duro. Buen artículo. Un saludo
Hola Garlo, muchas gracias por tu comentario, por leernos y te mandamos mucho ánimo, ¡se puede! 🙂 ¡Un abrazo!
Excelente artículo … me retrata al 100% en las posibles causas de ceder al consumo de azúcar … ya he tratado de sustituirlo con stevia lo más que puedo, elaboro mis panes utilizando el sustituto y harinas variadas (no trigo) … pero sigo cayendo en la tentación ..
Entiendo que debo cambiar primero mi estilo de vida… trataré de seguir sus consejos … muy agradecida
Hola Edna. Gracias por tu mensaje y mucho ánimo, esperamos que te vayan bien estos consejos. ¡Un abrazo!
Equipo yoelijocuidarme, soy Sauret, Experto en Adicciones desde hace más de 25 años. Agradeceros vuestros artículos, que a mí en especial me son útiles, pero pediros un favor cuando mencioneis las drogas no excluir al alcohol de ellas es decir no digáis “drogas y alcohol” si no drogas incluyendo al alcohol dentro de ellas porque el alcohol es una de las drogas más peligrosos del planeta, incluso de las más mortales, lo que pasa que al estar bien vista socialmente parece que hay que darle un trato exquisito. Por favor no lo hagáis, es peligrosísimo el maldito alcohol. Mil gracias.
Hola Sauret. Gracias por tus comentarios. No excluimos el alcohol, sino todo lo contrario, hacer más consciente a la población de que es una droga, porque por desgracia tal y cómo indicas, es muy peligrosa. Gracias por tu mensaje. Saludos cordiales.
Hola,mi problema es de hace pocos meses,me obsesionó con el dulce y aunque no lo tenga en casa debajo de mi casa hay un establecimiento que está lleno de dulces y del cual no puedo dejar de pensar en bajar y satisfacer mi necesidad,el caso es que no estoy obesa y eso es peor para mí cerebro, aunque haya engordado algún quilo.He probado todos los consejos nutricionales para evitar el azúcar pero no sirve, tengo menopausia desde hace tres años, pero me estoy tomando boltin para arreglar un poco ese problema, pero no sirve de mucho, también decirte que no tengo problemas emocionales, todo lo contrario,ya que por suerte mi vida funciona bien,así que tampoco creo que sea problema de abtitut,ni alimentación.
Hola Conchi, debes cambiar tu pensamiento del establecimiento por otro más saludable. Si tu pensamiento es obsesivo tal y cómo indicas, lo primero, acercarte a tu médico y explicarle tu situación. Y luego, cada vez que bajes, con tu dinero para compara el dulce que tanto piensas, pases de largo por delante de la puerta y comiences a caminar durante media hora. Si lo consigues durante una semana, tu satisfacción será doble, por no comerte el dulce y por hacer media hora de deporte. ¡Y el dinero que no te has gastado, lo pones en una hucha! Esperamos que te vayan bien estos consejos. ¡Un abrazo!