Cómo leer las etiquetas de nutrición

La lectura de las etiquetas nutricionales de alimentos puede resultar más difícil que descifrar un jeroglífico. Es cierto que aparece mucha información que desconocemos, pero lo primero que hay que tener claro es que, para comer de forma saludable, lo importante no es saber leer las etiquetas, sino comprar el mínimo de alimentos empaquetados.

La comida saludable es aquella que no lleva etiqueta: verduras, frutas, hortalizas, carne, pescado y huevos. Y cuando la lleva, es importante que incluya un único ingrediente, o como mucho dos o tres: leche, yogur natural, legumbres, arroz o pasta integral, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc. El resto de los alimentos deberían consumirse de forma ocasional y no formar parte de nuestra alimentación diaria.

Pero como la realidad es otra y el consumo de procesados sigue siendo muy elevado, a continuación te damos 5 puntos clave de lectura de etiquetas de alimentos para que, al menos, elijas los productos menos malos.

No te dejes influenciar por apelativos aparentemente saludables como “light” o “bio”

Que un producto sea light no significa que no tenga calorías, simplemente que se le ha reducido un 30% la cantidad de grasas o azúcares, pero… el otro 70% sigue estando ahí.

Apostar por este tipo de productos no es siempre la mejor opción ya que sacian menos y, por tanto, se tiende a comer más bajo la excusa de que “como son lights…”. O bien ingerimos otros alimentos (saludables o no) para compensar. Por lo tanto, es preferible escoger una versión normal de un alimento, como por ejemplo un yogur natural frente a un yogur desnatado, que tener que comer a la media hora porque tenemos hambre.

En cuanto a los productos bio o eco, lo cierto es que no siempre la agricultura biológica es sinónimo de saludable. Hay que leer las etiquetas y asegurarse de que los ingredientes que contienen son sanos. ¡Porque el azúcar de caña, por muy bio que sea, continúa siendo azúcar!

Lee la lista de ingredientes

El orden de los ingredientes importa y ¡mucho!, ya que están ordenados de mayor a menor presencia. El primero es del que más cantidad hay y el último del que menos.

Y si además quieres consultar la tabla nutricional, que indica la cantidad de cada nutriente, ¡perfecto! Pero si quieres aprender cómo leer etiquetas nutricionales, tienes que saber que esta información no es ni debe ser determinante para la elección del producto. Piensa que la tabla nutricional especifica la cantidad de nutrientes por 100 gr de producto, por lo que es importante hacer el cálculo de la cantidad que comemos. Por eso, en muchas ocasiones no es significativa.

Controla la cantidad de azúcar

A la hora de hacer una buena lectura de etiquetas de alimentos, si un producto lleva azúcar o en su lista de ingredientes aparecen nombres como sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa, sucrosa, maltodextrina, miel, agave, jarabe de, sirope de, melaza de, azúcar invertido, azúcar de remolacha… ¡no lo compres!

Y si lo haces, intenta que el azúcar y sus sinónimos no aparezcan entre los tres primeros puestos de la lista de ingredientes. Cuanto más abajo estén, mejor, ya que significará que contienen poca cantidad.

Por último, fíjate en que el producto no aporte más de 5 gr de azúcar por ración. Para ello, en la tabla nutricional aparecen los hidratos de carbono, de los cuales indica la cantidad de azúcar. Puedes hacer un cálculo sencillo para saber si el producto es apto o no. Por ejemplo, si una tableta de chocolate negro con un 85% de cacao contiene 14 gr de azúcar/100 gr, aparentemente puede parecer que contiene mucho azúcar, pero si solo nos comemos una onza de 10 gr… estamos ingiriendo 1,4 gr de azúcar. ¡Menos de los 5 gr de azúcar por ración que decíamos!

Vigila el tipo de grasas

A la hora de aprender cómo leer las etiquetas nutricionales, tienes que saber que lo que importa no es la cantidad sino la calidad. De verdad, deja de fijarte en cuánta grasa aporta un producto y presta atención al tipo de aceites que consumes. ¡Hablamos de salud!

Lo ideal sería consumir productos que solo contienen aceite de oliva virgen extra. Pero como esto es ¡misión imposible!, nos conformamos con que tenga aceite de oliva “a secas” (aunque sea de peor calidad).

A partir de aquí empieza la catástrofe: los aceites vegetales refinados (girasol, coco, palma, colza), que de saludables tienen poco y de malos mucho. Se consideran aceites aterogénicos, es decir, que tienen la capacidad de subir el colesterol. Ninguna bollería industrial ni snack ni patatas chips se escapan de ellos.

Y si los anteriores son malos, los malos malísimos son los productos que contienen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, es decir, las grasas trans también conocidas como cancerígenas. ¡No es necesario añadir nada más!

Asegúrate de que sea integral de verdad

No porque en su envase ponga “integral” en letras marrones, grandes y bonitas significa que un producto sea integral de verdad. Aquí vuelve a ser importante repasar la lista de ingredientes a la hora de hacer una buena lectura de etiquetas de alimentos. Un producto es integral solo si especifica “harina integral” (del cualquier cereal) o “harina de grano entero”. Si no especifica esto, por mucho salvado, harina de centeno, cinco cereales y mil semillas que tenga, NO es integral.

Y ahora que ya sabes cómo leer etiquetas nutricionales, si aplicas todos los conceptos y actúas con criterio a la hora de comprar productos, ¡seguro que lo haces bien! Pero recuerda que si consumes más alimentos frescos de temporada y de proximidad, tu alimentación será saludable y sostenible.

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