Insomnio; causas y tratamiento a través de la alimentación

Causas y tratamiento del insomnio a través de la alimentación

El último estudio de la Sociedad Española de Neurología (SEN) revela que entre un 20% y un 48% de la población adulta sufre alguna vez dificultad para iniciar o mantener el sueño. También, que el insomnio es la patología de sueño más frecuente en España. ¿Sabías que la causa de ese insomnio podría estar en la alimentación?

La dificultad para conciliar el sueño hace que durmamos menos, nos levantemos cansados y, en consecuencia, nuestro cuerpo se resienta todo el día.

Por eso, en el “post” de hoy te voy a dar algunas recomendaciones alimentarias para disminuir y evitar el insomnio y sus consecuencias. ¡Verás que ponerlas en práctica te dará resultados sorprendentes!

Insomnio; causas y tratamiento a través de la alimentación

Eliminar los excitantes

Parece obvio, pero en muchas ocasiones no somos conscientes de la cantidad de bebidas excitantes que tomamos al cabo del día. Son una de las principales causas de insomnio. ¡Aún me sorprendo cuando oigo que alguien toma 5-6 cafés al día!

Aunque la metabolización de la cafeína y la tolerancia es distinta en cada persona, eliminar el café, los tés negros, las coca-colas, etc., es fundamental para evitar el insomnio. Y es que la cafeína tiene una clara acción cerebral que impide conciliar el sueño.

La nicotina del tabaco y el alcohol también tienen un efecto negativo. El alcohol inicialmente nos va a inducir al sueño y la relajación. Pero cuando se pasa el efecto, el sueño se vuelve más ligero, no resulta reparador y podemos despertarnos frecuentemente.

Consumir alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un componente presente en las proteínas indispensable para la fabricación de:

  • Serotonina: un neurotransmisor implicado en la conciliación del sueño, el estado anímico y el apetito.
  • Melatonina: una hormona que regula el ciclo vigilia-sueño (la alternancia entre los períodos en que estamos despierto y los que estamos dormidos).

Los alimentos ricos en triptófano serán grandes aliados para combatir los problemas de insomnio con la alimentación. Te serán de gran ayuda tanto para favorecer la inducción como el mantenimiento del sueño.

Alimentos con triptófano

Los alimentos de origen animal con mayor proporción de triptófano son:

  • Los huevos
  • La carne de ave
  • El pescado azul
  • La leche y los lácteos

Entre los alimentos vegetales destacan por su contenido en triptófano:

  • El arroz
  • La avena
  • Los cereales integrales
  • Los guisantes
  • La soja
  • Las patatas
  • La col
  • La calabaza
  • Los frutos secos

Vitamina B6 y magnesio

Con consumir alimentos ricos en triptófano no basta. El triptófano necesita como ayudantes a la vitamina B6 y al magnesio para fabricar serotonina y melatonina. La falta de estos puede hacer que nos despertemos después de haber dormido varias horas y no podamos conciliar de nuevo el sueño.

Una ingesta correcta de proteínas durante el día evita la deficiencia de vitaminas del grupo B (en concreto, de la vitamina B6) y de magnesio. Pero ten cuidado con tomar demasiadas proteínas ya que aumentan la producción de adrenalina, lo que te haría mantenerte más alerta.

Por su parte, el magnesio interviene en múltiples reacciones metabólicas y tiene un efecto positivo en personas que padecen insomnio cuando se ingiere en dosis suficientes. Por ello, es aconsejable asegurar una ingesta diaria de 350-400mg de magnesio. En estos casos, tomar suplementos de magnesio se hace indispensable.

Cenar de forma moderada

El consumo de cantidades excesivas de alimento antes de acostarnos dificulta tener un sueño reparador durante la noche. Pero irse a la cama en ayunas aún es peor a la hora de conciliar el sueño.

Lo recomendables es realizar una cena combinando alimentos que aporten hidratos de carbono complejos (cereales, patata, legumbres) con alimentos ricos en triptófano y una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Por ejemplo, una buena cena para combatir el insomnio sería:

  • Arroz con guisantes
  • Tortilla de calabaza
  • Yogur con nueces

Si quieres evitar las consecuencias del insomnio desde la alimentación, no caigas en el error de realizar cenas pobres en hidratos de carbono, ya que estos aumentan la concentración sanguínea del triptófano de los alimentos, lo que favorece el sueño.

Intolerancias y alergias alimentarias

Cuando las intolerancias alimentarias (lactosa, fructosa, gluten, etc.) y las alergias alimentarias (a aditivos, leche, huevos, pescado, marisco o fruta) todavía no se han identificado pueden perturbar el sueño. Y es que la digestión de los alérgenos puede producir molestias durante la noche. Si sospechas que puede ser tu caso, acude al médico para poder solucionarlo lo antes posible.

Acompañar estas recomendaciones con unos horarios equilibrados de comidas, esperar unas dos horas antes de acostarse tras la cena, realizar ejercicio regular y llevar una vida tranquila, también ayuda a mejorar la inducción, cantidad y calidad del sueño.

Ahora que sabes que uno de los posibles tratamientos del insomnio podría estar en tu alimentación, solo te queda compartir el artículo con quienes también puedan sufrir dificultades con el sueño. Y, si quiere hablar de tu experiencia o tus dudas, solo tienes que dejar un comentario abajo.

Así que, con todo esto, ¡espero que tengas dulces sueños!

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2 comments

    • YoElijoCuidarme.es 16 noviembre, 2018 at 18:52 Responder

      Hola Gloria!

      Muchas gracias por dejar tu testimonio!

      En cuanto a tu consulta, te recomendamos que eches un vistazo a nuestras últimas entradas en el blog que pueden ayudarte a regular el ciclo del sueño: http://yoelijocuidarme.es/2018/11/02/insomnio-tratamiento-alimentacion/ y http://yoelijocuidarme.es/2018/11/14/trucos-consejos-dormir-bien/

      Además, comentarte que los laboratorios Forté Pharma ofrecen una solución muy efectiva que podría ayudarte a conciliar el sueño de forma más rápida: Melatonina 1900 Flash. Se trata de un complemento en formato comprimido que se deshace debajo de la lengua justo antes de dormir y notarás que, en pocos minutos, te ayudará a dormir. Lo puedes tomar un día de manera puntual o de forma continuada para regular tu ciclo del sueño.

      Cualquier consulta adicional que tengas, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

      Un saludo, gracias y ánimo!

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