Insomnio; ¡Descubre su tratamiento no farmacológico!

Insomnio; ¡Descubre el tratamiento no farmacológico para combatirlo!

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población general y, la educación en higiene del sueño, es el tratamiento no farmacológico más eficaz para combatirla.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población general pues, según datos de la OMS, concretamente el insomnio transitorio podría afectar al 40% de la población mundial.

Frente a esa realidad, detectar las señales de alarma de estar sufriendo insomnio es fundamental, para poder realizar un diagnóstico temprano del problema e iniciar su tratamiento.

¿Cuál es el número ideal de horas de sueño al día?

Se trata de una pregunta de difícil respuesta. La mayoría de las personas refieren dormir un tiempo medio de 7,5 horas por noche, los días laborables, y de 8,5 horas por noche, los fines de semana.

Los expertos consideran que, cuando una persona duerme los fines de semana, de promedio, más de 2 horas respecto a las horas de sueño que duerme en días laborables… ¡mal asunto! Significa que, en general, va corta de sueño.

Sin embargo la necesidad de sueño depende de múltiples factores y adicionalmente existen determinantes genéticos.

Probablemente lo más exacto sea decir que cada persona debe satisfacer la “cuota de sueño” que le permita sentirse bien.

Por este motivo podemos hablar de patrones de sueño corto, para aquellas personas que pueden funcionar adecuadamente solo con dormir 5 horas, o patrones de sueño largo, para aquellos que solo se sienten descansados si han dormido más de 9 horas. Este hecho no exime la posibilidad de que estos patrones extremos, tanto uno como otro, puedan tener un mayor riesgo de deterioro de la salud física y psíquica.

El sueño en las etapas de la vida

Por tener un esquema “estándar”, podríamos considerar que un niño de 3 a 5 años duerme unas 11 horas, de 9 a 10 años duerme unas 10 horas y, en la edad adulta, el grueso de la población duerme de entre 7 y 8 horas al día.

Es posible que este el número de horas de sueño al día descienda en las personas mayores.

¿Cómo sé si realmente sufro de insomnio?

El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño y se han determinado unos parámetros, para poder establecer cuándo una persona efectivamente sufre de insomnio:

La duración también influye en la definición: si esta situación tiene lugar en un tiempo inferior a tres semanas o un mes, lo definimos como insomnio transitorio o de corta duración. Si la situación se alarga por un periodo superior a este tiempo, hablamos de insomnio crónico.

¿Cuáles son las consecuencias de sufrir insomnio?

Las consecuencias de sufrir insomnio son numerosas y de gravedad variable.

La incapacidad para iniciar y mantener el sueño, o el despetar precoz, puede repercutir en gran medida en la posterior vigilia del paciente originando trastornos que afectan a la calidad de vida y a la capacidad laboral.

No debemos dejar de lado que el insomnio puede llegar a ser causa de accidentes en adultos y de fracaso escolar en niños.

Insomnio; ¡Descubre el tratamiento no farmacológico para combatirla!

¿Existe una causa clara para el insomnio?

Lo cierto es que el insomnio no puede ser atribuido a una sola causa.

Por desgracia, tampoco disponemos de un tratamiento etiológico, es decir, de un tratamiento que actúe sobre el origen de las causas.

Por este motivo es necesario un abordaje multifactorial e individualizado que valore a cada paciente que sufre de insomnio.

Tratamiento no farmacológico del insomnio

Es cierto que la educación en higiene del sueño, por sí sola, puede ser insuficiente pero, en la mayoría de pacientes, resulta clave y realmente son unos valiosos consejos para evitar el insomnio.

Este sería el decálogo de medidas para evitar el insomnio que debería seguir el paciente, propuesto por la Sociedad Española del Sueño:

  1. Mantener horarios de sueño regulares. Resulta fundamental establecer una rutina para despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora.
  2. Cuidar las condiciones ambientales. Regular la temperatura (en torno a los 18 ºC), el ruido ambiental, disponer de un colchón apropiado, etc.
  3. Regularizar la hora de las comidas, evitar las cenas copiosas junto a otras medidas de tratamiento del insomnio a través de la alimentación. Si necesitas asesoramiento en este punto, recuerda que desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos un servicio gratuito de nutrición.
  4. Limitar la ingesta de alimentos con componentes estimulantes, como café, té o bebidas de cola, especialmente a partir de las 17 horas. Evitar el consumo de alcohol y el tabaco es importante por múltiples razones, y además, también es clave para reducir el insomnio.
  5. Permanecer en la cama el tiempo necesario. No forzar el tiempo que se pasa en la cama ya que puede ocurrir el efecto contrario.
  6. Evitar siestas largas durante el día. El tiempo ideal de la siesta, en caso de hacerla, no debe superar los 30 minutos.
  7. Realizar ejercicio físico de manera regular. ¡Ojo! Es importante que el ejercicio se realice durante el día y siempre, al menos, tres horas antes de ir a dormir para evitar su efecto estimulante.
  8. No realizar actividades excitantes en las horas previas a acostarse tales como ver la televisión, jugar con la tablet, consultar el teléfono móvil, etc. Asociar el dormitorio y la cama al dormir. Con este tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
  9. Repetir a diario una rutina de acciones que sirvan para prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Algunos ejemplos son: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etcétera.
  10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse.

¿Y si las medidas de educación en higiene de sueño no funcionan?

El uso de hipnóticos (principalmente benzodiazepinas) se reserva para aquellos casos en los que las medidas no farmacológicas fracasan.

También en aquellos casos en los que, incluso habiendo tratado la posible causa mental o médica, el insomnio persiste.

Es decir, como último recurso después de haber intentado otras medidas previamente.

¡No olvidar nunca! Estos fármacos pueden crear tolerancia y dependencia, por lo tanto, es fundamental que el diagnóstico y la prescripción la realice un médico.

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