Dieta vegetariana; ¿Cómo ser sano siendo vegetariano?

Dieta vegetariana sin carencias nutricionales; ¿Cómo ser sano siendo vegetariano?

Llevar una dieta vegetariana no es solo dejar de comer “chicha”. Detrás hay un estilo de vida, un compromiso con el medio ambiente y un respeto hacia los animales.

Hacerse vegetariano está de moda. Y más cuando vemos a todas esas “influencers” con sus perfectos y maravillosos platos “healthy” en Instagram. Pero, sea cual sea el motivo por el cual quieras dar este paso, la práctica no resulta tan sencilla.

¿Qué come un vegetariano? ¿Y un vegano?

¿Cómo empezar? ¿Cómo evitar las carencias? Y, sobre todo, ¿qué pautas seguir para no morir en el intento? Son algunas de las preguntas que resolveremos en este post.

Pero, antes de empezar debemos aclarar algunos términos, ya que las restricciones alimentarias no son las mismas para cada tipo de dieta:

  • Dieta vegetariana: es aquella que se basa principalmente en comer alimentos de origen vegetal y eliminar la ingesta de carne y pescado. Pero sí incluye el consumo de lácteos y huevos.
  • Dieta vegana (o vegetariana estricta): solo incluye alimentos de origen vegetal, y por tanto, ni huevos ni lácteos.
  • Dieta flexivegetariana: es la última tendencia de moda. Prioriza los alimentos vegetales: verduras de hoja verde, frutas frescas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, semillas… Pero, solo de manera ocasional, se consumen alimentos de origen animal (lácteos, pescados, huevos, carne, etc.).

Pautas para una dieta vegetariana sin carencias

Sabiendo esto, y una vez que hayas determinado qué alternativa quieres seguir, te propongo algunas pautas que te ayudarán en tu camino. Aunque mi recomendación es que vayas pasito a pasito. Ni Roma se construyó en un día, ni convertirse en vegano se hace de un día para otro.

Dieta vegetariana sin carencias nutricionales; ¿Cómo ser sano siendo vegetariano?

Asegura las proteínas combinando alimentos

Las proteínas son fundamentales para mantener nuestra masa muscular, por lo que si dejamos de comer carne, pescado y huevos debemos obtenerlas de otras fuentes.

El consumo de legumbres, cereales integrales, derivados de la soja (tofu o el tempeh) así como bebidas vegetales y frutos secos hará que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas.

También podemos realizar ciertas combinaciones para obtener proteínas vegetales completas y de alta calidad, equivalente a las de origen animal.

Por ejemplo: legumbres con cereales (lentejas con arroz) o bebidas vegetales con cereales integrales o frutos secos (bebida de almendras con copos de cereales integrales o yogur de soja con nueces y canela). Aunque con asegurar la ingesta de estos alimentos por separado al cabo del día es suficiente.

No te olvides de las vitaminas y minerales indispensables

Hace un tiempo, cuando te hablé de cómo saber si nos faltan vitaminas, ya te comenté que la deficiencia de algunas vitaminas y minerales es más común de lo que nos pensamos. En otro artículo también te comento que con unos sencillos consejos podemos lograr buenos niveles de vitaminas y minerales pero, en el caso de los vegetarianos y veganos, la cosa es un poco diferente.

Hierro

Lamentablemente, el hierro vegetal (llamado hierro no hemo) es de menor asimilación que el hierro de la carne, por lo que debemos mejorar su absorción por parte del organismo. ¿Cómo? Consumiendo las fuentes de hierro vegetal (lentejas, avena, espinacas, acelgas…) junto con alimentos ricos en vitamina C.

Por ejemplo, hacer una ensalada de espinacas con naranja o echarle un chorrito de vinagre (contiene ácido ascórbico que es vitamina C) a las lentejas.

Calcio

En el caso de las dietas veganas, donde no se consumen lácteos, podemos asegurar la ingesta de calcio con otros alimentos: brócoli, col, alubias blancas, garbanzos, almendras…

Si es tu caso, te animo a que leas este artículo sobre cómo conseguir los niveles adecuados de calcio sin lácteos.

Vitamina D

Pero no solo debemos asegurarnos la ingesta de calcio. También, la de su inseparable amiga, la vitamina D, ya que es la encargada de fijar el calcio en los huesos.

Una buena manera de conseguirlo es tomando bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D (sin azúcar añadido, ¡claro!) o tomando el sol 30 minutos cada día.

Dieta vegetariana; ¿Cómo ser sano siendo vegetariano?

No te olvides de los omega 3

Incluye en tu dieta vegetariana alimentos ricos en ácidos grasos ω-3, como el aguacate, los frutos secos y las semillas (calabaza, sésamo, lino y cáñamo).

Por otro lado, cocina siempre con grasas saludables como el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).

Organización y planificación

Lo primero es tener un menú semanal equilibrado y bien estructurado que nos impida cometer errores en nuestra alimentación.

Consultar con un dietista o nutricionista, como el que desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos y que puedes acceder gratuitamente desde el menú de arriba, es fundamental para lograr una buena organización en tu menú semanal. Además, te orientará y te resolverá muchísimas de las dudas que tengas acerca de este maravilloso mundo en el que te adentras.

Lo segundo es organizarnos con la compra. Ir al mercado y consumir frutas y verduras de temporada no solo enriquecerá nuestra salud, sino también nuestro bolsillo. ¡La fruta y verdura de temporada es muchísimo más barata!

Y, sobre todo, conocer nuevos productos que nos aporten proteínas vegetales. Como por ejemplo:

  • Tofu (queso de soja)
  • Tempeh (habas de soja sin piel fermentadas)
  • Seitán (proteínas de trigo)
  • Soja texturizada (harina de soja)
  • Natto (semillas de soja fermentadas con un microorganismo)
  • Miso (pasta de soja y arroz)
  • Tahini (pasta de semillas de sésamo)
  • Algas

Es importantísimo que consumas estos productos en su forma natural, ya que los podemos encontrar en forma de procesados como hamburguesas, fiambres, rebozados. Estos incorporan aceites refinados, azúcares y aditivos que no son para nada saludables.

Suplementación de vitamina B12

Si eliges la dieta vegana (vegetariano estricto), y no comes ni lácteos ni huevos, debes asegurarte la ingesta de vitamina B12, pues esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal.

En ese caso, debes tomar un suplemento diario de 5 a 10 µg de vitamina B12 o uno por semana de 2000 µg para evitar su carencia.

Pasito a pasito hacia el vegetarianismo o veganismo

Estas son solo algunas pautas para lograr una dieta vegetariana sin carencias nutricionales pero, como te he dicho al principio, no conviene ponerse objetivos demasiado ambiciosos.

Puedes empezar por hacer 2 o 3 ingestas totalmente vegetarianas a la semana, sin consumir carne, pescado ni huevos. Así bajarás la ingesta de grasas saturadas y colesterol, lo que beneficiará al equilibrio global de tu alimentación.

O también puedes unirte a algunas iniciativas como la de los “Lunes sin carne”.

Comparte el artículo a quienes puedan estar interesados en saber qué comen los vegetarianos y déjame tus impresiones y dudas en los comentarios. ¿Te animas a pasarte al lado verde?

¡Lo dejo en tus manos!

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