Microbiota; ¿Qué es, cuál es su función y cómo cuidarla?

¡Descubre qué es tu microbiota y por qué debes cuidarla!

La microbiota, o más comúnmente conocida como flora intestinal, cumple una función fundamental en nuestro cuerpo y, desde Yo Elijo Cuidarme, te contamos cuál es y cómo cuidarla con una buena alimentación y hábitos saludables.

¿Sabemos qué es nuestra microbiota? Quizás un término que conocemos más comúnmente es el de flora bacteriana, microflora o flora intestinal, usados durante varias décadas, siendo particularmente relevantes en la literatura médica y científica.

Debemos olvidar el término ‘flora intestinal’ y aprender a llamarla por su nombre científico: microbiota. Clic para tuitear

Sin embargo, ya que flora es un término derivado del latín flor, asociado a las plantas que habitan en una región particular, y como no estamos haciendo referencia al conjunto de microplantas que habitan en el cuerpo del ser humano, el término debe ser abandonado y sustituido por microbiota. Así que olvida todos los anuncios televisivos y demás lugares en los que hayas escuchado este término.

¿Qué es la microbiota y cuál es su función?

La microbiota es un conjunto de múltiples microorganismos, entre 10 y 100 trillones de organismos simbióticos, que habitan en el cuerpo de cada persona, ubicados principalmente a lo largo de todo nuestro tracto gastrointestinal, cuyo principal papel es el de la mejora de la digestión.

Las bacterias que habitan al final del colón ayudan a metabolizar lo que el intestino delgado no ha podido, con lo que conseguimos que se incremente la absorción de los nutrientes que incorporamos con la alimentación.

La microbiota con microorganismos en el tracto gastrointestinal cuyo objetivo es mejorar la digestión, absorber los nutrientes y protegernos de patógenos. Clic para tuitear

También existen evidencias que distintas bacterias son capaces de producir vitaminas indispensables para nosotros que serán absorbidas por nuestro organismo.

Y no menos importante: son la primera línea de defensa de nuestro organismo, ya que compiten con los microorganismos patógenos, que en la mayoría de las veces consiguen desplazar y así mantenernos saludables.

¿Cómo cuidar nuestra microbiota y con qué alimentos?

Una microbiota dañada puede ocasionarte muchas molestias en el día a día. Por ello es primordial que, a diario, tengas una rutina que te ayude a cuidarla y mantenerla en buen estado, mediante algunos sencillos consejos.

Reduce las grasas saturadas y azúcares simples

Para cuidar la microbiota es clave reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples: dulces, bollería, bebidas azucaradas, carnes rojas, embutidos, alimentos ultraprocesados, etc., que son ricos en aditivos, emulgentes y pobres en fibra.

Además, promueven una microbiota menos variada y menos saludable con predominio de bacterias más putrefactivas, lo que nos dará peores digestiones y dificultará su función.

Para cuidar la microbiota, reduce las grasas saturadas y azúcares simples y aumenta el consumo de alimentos con fibra. Clic para tuitear

Elige la fibra

La más beneficiosa es la que procede de las verduras o de la pulpa de la fruta. ¡Elige alimentos que cuiden de tu microbiota!

Algunas de las más recomendadas son: acelgas, espinacas crudas, nabos, calabaza, batatas, espárragos, etc.

En las frutas elegiremos especialmente: manzanas, plátanos, peras, melocotones, ciruelas, higos y mandarinas.

También puedes encontrar un alto contenido en fibra en cereales como el salvado, el trigo y la avena.

Investiga el gluten

Algunas personas se sienten mejor si reducen o eliminan la presencia en su dieta de cereales con gluten, incluso si no tienen alergia e intolerancia alimentaria a este.

Microbiota; ¿Qué es, cuál es su función y cómo cuidarla?

Evita los emulgentes

Evita los edulcorantes y los aditivos emulgentes (códigos E400 a E499). Estos destruyen la función de la microbiota pues la desequilibran.

Acostúmbrate a leer las etiquetas nutricionales y mirar la lista ingredientes de los alimentos que compras y evita los que tienen emulgentes para cuidar de tu microbiota.

Evita hábitos tóxicos

Vamos a gestionar nuestro estrés y procurar descansar bien.

Evita vicios como el tabaco y otras drogas.

Especialmente cuando se tiende a la flatulencia y vientre hinchado, es aconsejable reducir las bebidas alcohólicas porque, algunas bacterias gastrointestinales, usan el alcohol como alimento y son grandes productoras de gas. Esto puede ocasionar muchas molestias que afecten a nuestro día a día.

Además, es importante que huyas de relaciones tóxicas y practiques la desintoxicación emocional, tanto en el ámbito personal como en el laboral para que no te ocasionen estrés.

Protege tu microbiota evitando el tabaco, alcohol y otras drogas, así como reduciendo el nivel de estrés. Clic para tuitear

Cuidado con los antibióticos

Tómalos solo cuando sea realmente necesario y ponte de acuerdo con tu médico para tomar de manera simultánea un probiótico; un suplemento que te aporte un extra de las bacterias beneficiosas que el medicamento pueda estar eliminando.

Come con calma y atención

Come de forma consciente, aplicando el mindfulness, prestando atención a los alimentos, a su textura, aroma y sabor, con el pensamiento centrado en el instante.

Comer despacio, también conocido como mindful eating, es crucial para una buena digestión y facilitar el trabajo de la microbiota.

Mastica cada bocado hasta que se convierta en papilla y evita toda agitación. Una comida demasiado animada puede provocarte una digestión pesada.

Relájate

Practica alguna técnica de relajación, como la meditación o el yoga, y lleva un estilo de vida tranquilo que evite los efectos de las hormonas del estrés sobre la microbiota.

Ya sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero piensa en que si tu microbiota se desequilibra todo tu cuerpo sufre. Cuenta hasta 10 y respira profundo si te sientes estresado. Las técnicas de relajación te ayudarán y, si te animas, en otro artículo te explicamos cómo meditar en casa con una guía de meditación para principiantes.

El estrés perjudica seriamente nuestra microbiota, por lo que debemos relajarnos, comer con calma y prestando la atención en los alimentos. Clic para tuitear

Actívate

El ejercicio físico diario de intensidad media (el corazón debe acelerarse) acelera tu metabolismo y aumenta la diversidad de bacterias digestivas y, en concreto, de las que ayudan a metabolizar las grasas (no se convertirán en reservas de energía).

El exceso de peso es un peligro para el buen funcionamiento de la microbiota, así que el ejercicio matará dos pájaros de un tiro.

Escucha a tu cuerpo

En lugar de seguir consejos ajenos, experimenta qué alimentos te sientan mejor y cuáles te causan molestias.

Debes conocer tu cuerpo por ti mismo, omitiendo recomendaciones (bien intencionadas) de amigos y/o conocidos.

Tratamiento dietético

El tratamiento dietético en la patología digestiva puede ayudar a disminuir los síntomas de dolor, flatulencias o diarreas.

La presentación de intolerancias alimentarias se pueden tratar en las consultas de nutrición con el objeto de mejorar la nutrición de los pacientes.

Si la intolerancia es a azúcares, la dieta va encaminada a evitar estos azúcares: malabsorción de la lactosa, fructosa o sorbitol.

En el colon irritable el abordaje sería evitar carbohidratos fermentables con la dieta FODMAP o con probióticos.

Otras manifestaciones como el estreñimiento se pueden abordar asegurando unos hábitos dietéticos adecuados en hidratación, fibra soluble o incluso con el apoyo de probióticos diseñados para cada situación.

Y qué mejor manera de llevar a cabo estos tips que con nuestro Servicio Gratuito de Nutrición Online, donde te informaremos de todo lo que necesites para que comiences con este tipo de alimentación.

Queremos ayudarte a cuidar de tu microbiota, junto con tu salud y la de los tuyos. ¡Comparte con ellos esta información tan valiosa en tus redes sociales!

Nosotros ya hemos empezado a elegir alimentos que cuiden de nuestra microbiota,  porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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