Los alimentos con más proteínas animal y vegetal, ¿los conoces?

Los alimentos de origen animal y vegetal con más proteínas

¿Qué papel desempeñan las proteínas en nuestro organismo y cuáles son los alimentos de origen animal y vegetal con más proteínas que debemos consumir? ¡Te lo explicamos hoy en Yo Elijo Cuidarme!

Comer proteínas es esencial para mantener una buena salud, ya que estas son uno de los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Hay alimentos que contienen más proteínas que otros, ¡te decimos cuáles!

Si te gusta estar saludable, es muy probable que hayas escuchado hablar sobre la importancia de consumir proteínas, de comerla por la noche para no engordar, de incluirlas como aperitivos por su efecto saciante y de aumentar la ingesta de proteínas si somos deportistas. ¿Por qué es tan importante incluir las proteínas en nuestra dieta?

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos.

Principalmente están formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque la mayoría contienen, además, azufre y fósforo. Las proteínas participan en todos los procesos biológicos que se producen.

Las proteínas juegan un papel fundamental en nuestro organismo, por ello comer más proteínas nos ayuda a estar saludables. Clic para tuitear

Funciones de las proteínas

Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido en nitrógeno. También juegan un papel importante en la síntesis y el mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo).

Ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono.

Funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma (presión osmótica debida a la diferencia de concentración de proteínas plasmáticas que existe entre el plasma sanguíneo en el interior de los vasos sanguíneos y el líquido intersticial, en el intersticio celular).

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son esenciales para la vida. Se encuentran en nuestros músculos, huesos, piel, sangre y en las enzimas que impulsan gran parte de las reacciones químicas de nuestro cuerpo.

Algunos aminoácidos esenciales solo se consiguen incluyendo más proteínas en nuestra dieta. Clic para tuitear

Ingerir la cantidad de proteínas necesaria es muy importante, ya que se trata de uno de los macronutrientes de nuestro organismo, es decir, una sustancia esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Sin embargo, su obtención solo se realiza a través de la alimentación, por lo que resulta vital ingerir alimentos proteicos que favorezcan su formación.

Al comer, nuestro cuerpo digiere los alimentos para obtener de ellos los distintos nutrientes que necesita. En el caso de las proteínas, estas se obtienen a través de los aminoácidos.

Existen 9 de ellos que no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y que solo pueden conseguirse a través de nuestra dieta. Estos son los conocidos como aminoácidos esenciales: triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e histidina.

Resulta importante consumir alimentos ricos en proteínas de buena calidad, ya que no todos contienen la misma cantidad de aminoácidos ni se digieren igual. Clic para tuitear

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) avala que los alimentos proteicos de origen animal aportan por lo general todos los aminoácidos indispensables y se digieren fácilmente.

Los alimentos de origen vegetal no suelen incorporar todos los aminoácidos esenciales y tienen una menor digestibilidad. Pero si combinamos legumbre con cereales (lentejas con arroz, y no es necesario que sea en la misma comida) podemos obtener todos los aminoácidos esenciales igual que una proteína de origen animal.

¿Cuántas proteínas necesita una persona?

Según expertos, la ingesta total debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos que representa unos 120g de carne a medio día, que equivalen un trozo de carne aproximadamente del tamaño de una mano, y por la noche, un huevo.

Se recomienda que un 20 % de las calorías diarias sean a través de alimentos con proteínas. Clic para tuitear

No obstante, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) establece que entre un 10 y un 20 % de las calorías de la dieta deben ser aportadas por las proteínas.

Esta ingesta deberá ser mayor en el caso de menores, embarazadas y de personas de tercera edad.

Los alimentos con más proteínas animal y vegetal, ¿los conoces?

¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?

A continuación, te listamos los alimentos con más proteínas y la cantidad que tienen por cada 100 gramos. Con base a esto, puedes hacerte una dieta saludable y equilibrada que te aporte la cantidad diaria necesaria.

Alimentos con más proteína animal

Cantidad de proteína animal, por cada 100 gramos de alimento:

  • Carne de pollo: 32,8 gr.
  • Bacalao: 29 gr.
  • Carne de vaca: 26,4 gr.
  • Quesos en general: 26 gr.
  • Atún fresco crudo: 25,7 gr.
  • Jamón: 25 gr.
  • Mejillones: 24 gr.
  • Carne de cerdo: 22,2 gr.
  • Carne de codorniz: 22,1 gr.
  • Carne de conejo: 20,3 gr.
  • Salmón: 19,3 gr.
  • Carne de pato: 19,3 gr.
  • Cangrejo: 18,5 gr.
  • Camarones: 17,6 gr.
  • Huevo: 13 gr.
  • Kéfir: 5,5 gr.
  • Yogur: 4,1 gr.
  • Leche: 3,3 gr.

Alimentos con más proteína vegetal

Cantidad de proteína vegetal, por cada 100 gramos de alimento:

  • Cacahuete: 25,4 gr.
  • Almendras: 21,6 gr.
  • Garbanzos: 21,2 gr.
  • Nueces: 16,7 gr.
  • Soja: 12,5 gr.
  • Quinoa: 12,0 gr.
  • Trigo sarraceno: 11,0 gr.
  • Lentejas: 9,1 gr.
  • Tofu: 8,5 gr.
  • Guisantes: 6,2 gr.
  • Arroz: 2,5 gr.

Alimentos varios con proteínas

Aunque están mencionados en la lista, hay algunos de estos alimentos ricos en proteínas que merecen un inciso especial.

Por ejemplo, las proteínas presentes en el huevo tienen gran calidad nutritiva, principalmente en la clara donde se encuentra la albúmina, la proteína más abundante en la sangre y que resulta esencial para nuestro organismo. Es uno de los muchos beneficios del huevo.

El huevo contiene más proteínas que otros alimentos y, además, de excelente calidad. Clic para tuitear

La carne se coloca como uno de los alimentos con proteínas de mayor valor biológico, es decir, que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, como indica la Fundación Española del Corazón. De entre ellas, las carnes más proteicas son las de conejo y de pollo que, además, contienen menos grasas que otras como las de ternera o cerdo.

Los frutos secos son otro de los principales alimentos proteicos de origen vegetal, y considerados una de las principales alternativas a las proteínas animales.

Las semillas son otra gran fuente de proteínas de origen vegetal, de girasol, calabaza, lino, piñones…

La gelatina es la reina de los alimentos proteicos, pues contiene más de 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

En conclusión, las proteínas son esenciales en nuestra dieta porque hay cierto tipo de ellas (proteínas esenciales) que no las genera nuestro organismo por sí mismo y que son fundamentales para la vida, especialmente para niños en edad de crecimiento, adolescentes, mujeres embarazadas y tercera edad.

Por esta razón, te animamos a compartir en tus redes sociales este artículo, para que todos tus contactos empiecen a cuidarse con las proteínas suficientes.

Te recordamos que si tienes dudas sobre los alimentos con proteínas o necesitas ayuda para llevar una dieta equilibrada, te animamos a visitarnos en nuestro Servicio de Nutrición Online totalmente gratuito desde donde te asesoraremos en todo lo que necesites.

Nosotros ya estamos tomando nota de los alimentos con más proteínas para nuestra lista de la compra de la semana, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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