¿Cómo relajarse? 4 técnicas de relajación para desconectar y descansar

Te presentamos 4 eficaces técnicas de relajación que te permitirán descansar la mente y el cuerpo y dormir mejor.

Según un estudio de la Sociedad Española de Neurología, entre un 25 y un 35 % de la población sufre insomnio transitorio, mientras que entre un 10 y un 15 % lo tienen de manera crónica. Aunque los motivos pueden ser muchos, como una enfermedad, lo cierto es que la causa principal por ­­la que a muchos les cuesta coger el sueño es porque seguimos pensando, en modo alerta y activo, al igual que nos hemos mantenido durante todo el día.

Pedro Fernández, profesor de Chi Kung y meditación del centro Assari, nos da las claves para relajarnos, evitar estar tan activos al irnos a dormir y nos enseña algunas técnicas de relajación que nos ayudarán a ponernos en modo off.

¿Cómo relajarnos y qué hacer antes de ir a dormir?

Además de que nuestra mente de forma natural se mantiene activa, aunque nos vayamos a dormir, nosotros mismos podemos potenciar este estado con el uso de dispositivos electrónicos (luz azul), la televisión o la lectura. Hay quienes afirman que esto les ayuda a conciliar el sueño, pero lo cierto es que no hace más que seguir alimentando y activando nuestra mente y, por ende, aumentando la dificultad para dormir.

Según nos cuenta Pedro, debemos entrar en un estado parasimpático. ¿De qué se trata? Es un estado de relajación que nos permite cambiar el chip, desactivar la mente y nos induce al sueño.

La pregunta es, ¿cómo pasamos a ese estado? Gracias a los ejercicios de relajación de los que te hablamos a continuación.

Técnicas de relajación para descansar mejor

Estos ejercicios deben practicarse antes de dormir, unos minutos antes, media hora o incluso una hora. Incluso algunos se podrían hacer en la propia cama con el pijama y así, de manera inconsciente, nos inducimos a entrar en la fase de descanso.

Lo más recomendable es hacerlos todos los días a la misma hora para tener una rutina que la mente reconozca fácilmente. Se pueden acompañar de velas, incienso o música relajante.

A continuación, te presentamos las cuatro técnicas de relajación que nos propone Pedro Fernández. Según él mismo afirma, no es necesario hacer todas, sino que puedes elegir una o todas, si así lo deseas. El objetivo de cada uno de los ejercicios es el mismo, relajarse, pero la ejecución es distinta, por lo que puede que te sientas más cómodo con uno que con otro. ¡Tú eliges!

Meditación guiada de recorrido corporal

El primer ejercicio se trata de meditación guiada de recorrido corporal. Aunque se puede hacer sentado si lo usamos en momentos de estrés, cuando lo ponemos en práctica antes de dormir se recomienda hacerlo tumbado boca arriba.

Llevamos nuestra atención a las sensaciones que nos produce cada una de las partes de nuestro cuerpo. Para conseguir esto, cerramos los ojos, respiramos profundamente y comenzamos por los dedos de los pies. Nos concentramos en las sensaciones que estos nos aportan.

Tras unos segundos, pasamos a las plantas de los pies, los talones, tobillos y continuamos subiendo, por las piernas. hasta que hagamos la misma pausa de varios segundos en cada uno de los tramos de nuestro cuerpo hasta llegar al cerebro.

No se trata de sentir nada concreto, es posible que no haya percepción en alguna de las zonas. Lo importante es mantenerse concentrado unos segundos en una zona y sin prisas. Una vez que acabemos, respiraremos profundo varias veces, abrimos los ojos y nos incorporamos despacio.

Calmar el corazón

El segundo ejercicio que se incluye en las técnicas de relajación está basado en una técnica oriental llamada ‘calmar el corazón’. Se trata de bajar la atención de la cabeza a la zona del pecho.

En este caso, lo haremos sentados en una silla o una esterilla. Lo importante es mantener la espalda erguida. Colocamos los dorsos de las manos sobre los muslos.

Nos concentramos en el corazón, intentando visualizarlo, a la vez que intentamos imaginar que en cada una de las palmas de nuestras manos hay una flor de loto de color rojo, las cuales queremos armonizar con el corazón. Se cierran las palmas de las manos para recoger energía. Inspiramos a la vez que abrimos las manos, y las cerramos al expirar pensando que este hecho nutre nuestro corazón.

Disciplina Chi Kung

El siguiente ejercicio proviene de la tradición china y se incluye en la disciplina Chi Kung. Se hace de pie colocando los pies en paralelo, llevando la pelvis adelante, desbloqueamos las rodillas, ponemos la lengua en el paladar y metemos hacia dentro el mentón.

Subimos los brazos a la altura de los hombros y los doblamos sobre la cabeza, colocando las palmas de las manos una sobre otra. Hacemos unos giros con ellas sobre la cabeza, las bajamos por el torso en forma de x y colocamos en la posición original. Mientras hacemos este ejercicio debemos inspirar y expirar a la vez que centramos nuestra atención en nuestras manos y nuestra cabeza. También pensaremos que recogemos la energía de la mente cuando subimos las manos y la llevamos al suelo a través de las piernas.

El ejercicio concluye relajando el cuerpo, colocando unos segundos las manos bajo el ombligo, cerrando las piernas y fin.

Ejercicio de los tres centros

El siguiente y última técnica de relajación propuesta por Pedro se llama ‘de los tres centros’. Tumbados boca arriba vamos a bajar la relajación de nuestro cuerpo a través de la respiración.

Con los ojos cerrados comenzamos a respirar de manera calmada y prestamos atención a como entra y sale el aire de la nariz y a la cabeza, la cual estará activa.

Bajamos la atención al pecho percibiendo cómo se infla y desinfla el tórax con las respiraciones. Seguimos observando sin expectativas, respiramos y nos calmamos al máximo. Bajamos al abdomen y seguimos observando y respirando.

Cuando queramos finalizar, tomamos conciencia, abrimos despacio los ojos y nos incorporamos.

No hay duda de que estas técnicas de relajación serán muy prácticas para todos aquellos que no sabían cómo relajarse antes de dormir. Nosotros ya hemos tomado buena nota de todas ellas. ¿Por qué no compartes este post con tus conocidos en las redes? ¡Seguro que te lo agradecerán!

Recuerda que una buena alimentación también te ayuda a descansar mejor, por lo que combinada con estas técnicas de relajación será la solución a tus problemas de insomnio. Si quieres saber cómo y qué comer, te esperamos en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito.

No podemos esperar a que llegue la noche para probar estas técnicas de relajación, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?