9 beneficios de la respiración consciente

Nos vamos ahogando y perdiendo capacidad pulmonar a medida que ‘nos comen’ el estrés, la ansiedad y las emociones. Con la ayuda de dos expertas te contamos los beneficios de la respiración consciente y cómo llevarla a cabo con ejercicios.

A simple vista respirar parece muy sencillo: inspirar, espirar, inspirar, espirar… Es algo que nos sale de manera innata por pura supervivencia. Pero, respirar bien es otra cosa: “es más complicado porque la mayoría respiramos por el pecho y los hombros cuando deberíamos hacerlo por las costillas y el diafragma. Y hacer mal algo que repetimos unas 25.000 veces al día tiene sus consecuencias”, asegura Rachel Rose, experta en Mind&Body de SHA WellnessClinic.

La pregunta es: ¿por qué hemos dejado de respirar conscientemente? Los altibajos emocionales y el estrés están a la orden del día: “la respiración ha cambiado a raíz de eso. Someter el cuerpo a las emociones durante años deja huella y fija patrones musculares que luego se convierten en hábitos”, asegura Rachel Rose. Dicho de otra manera: nos vamos ahogando y perdiendo capacidad pulmonar, literalmente, a medida que ‘nos comen’ el estrés, la ansiedad y las emociones.

¿Qué es la respiración consciente y por qué es importante?

Consiste en concentrarse en el simple acto de respirar. “Reconociéndolo como lo que es: una sencilla sucesión de inspiraciones y espiraciones, controlando la profundidad y la duración de cada respiración”, asegura Ananda Ceballos, psicóloga y colaboradora de la App PetitBamBou.

Y deberíamos empezar cuanto antes a hacerlo bien, ya que se están multiplicando las enfermedades respiratorias, la contaminación ambiental es mayor y algunas patologías como el asma y las alergias son cada vez más comunes tanto en jóvenes como en adultos. “Todas estas cosas afectan a la respiración, y pienso que prevenir es la clave para mejorar la calidad de vida. Por ello considero que la respiración consciente debería enseñarse en el colegio. Por ejemplo, en las clases de educación física se podrían dar unas pautas de respiración sana a los niños. Hay centros educativos dónde ofrecen clases de yoga y meditación, y los resultados suelen ser muy positivos, tanto para los alumnos como para el claustro”, asegura Rachel Rose.

¿Cómo no deberíamos respirar?

Vamos a empezar entendiendo que es lo que no deberíamos hacer: “Lo que nunca deberíamos hacer es respirar por la boca porque ésta se seca y la saliva deja de proteger los dientes. Además, respirar por la boca puede provocar que los pulmones se irriten. Y, poco a poco, va cambiando la posición de la mandíbula, que baja y se desplaza hacia delante, creando una expresión de tristeza que nos echa años encima.

Sin embargo, cuando respiramos por la nariz, el aire pasa por una serie de membranas que lo humedecen, filtran y calientan”, asegura la experta de SHA WellnessClinic.

¿Cómo sí tenemos que respirar?

En general, la respiración consciente es una forma excelente de tomarse unos minutos para relajarse en la vida cotidiana. Y es especialmente útil para personas ansiosas o en casos de nerviosismo, fatiga o exceso de trabajo. Con una gran ventaja: “La respiración consciente puede practicarse en cualquier momento del día y en cualquier lugar porque, independientemente de lo que estemos haciendo, la respiración puede ayudarnos a calmarnos. Por eso se suele utilizar antes de acontecimientos que pueden generar estrés (una presentación, una entrevista, una cita médica, un examen o una prueba). Es muy útil cuando uno se siente nervioso, bloqueado o intimidado, por ejemplo”, anima Ananda Ceballos.

Eso sí, es importante saber practicarla para aprender a relajarse, aliviar el estrés y  liberar presión. Esto pasa por entender cuáles son los músculos principales de la respiración: “Solemos pensar que hay que abrir el pecho y levantar los hombros para llenar los pulmones, pero en realidad cabe mucho más aire y se absorbe mejor el oxígeno cuando abrimos las costillas, los costados y alrededor de los riñones”, describe Rachel Rose. Luego se trata de realizar una respiración lenta, honda y rítmica, que utilice solo la nariz tanto para la inspiración como para la espiración. “Debemos sentir que las costillas inferiores (por debajo del pectoral) son las que se mueven”, detalla esta experta.

Ejercicio para respirar conscientemente

Una práctica sencilla consiste en sentarse, apoyando la espalda contra una pared o silla e intentar mover las costillas de la espalda, detrás del corazón y hacía abajo.  A la vez, vamos contando las respiraciones, marcando un tiempo de 4 segundos para cada inspiración y 4 segundos para cada espiración.

Si se nos da bien hacer todo esto, luego podemos realizar una apnea corta (aguantar el aire), después de cada espiración, con lo pulmones en vacío”, detalla la experta de SHA WellnessClinic.

Principales beneficios de la respiración consciente

“Cuando respiramos correctamente, no sólo ayudamos al cuerpo a funcionar al 100%, aportando oxígeno y expulsando dióxido de carbono, sino que, además, apoyamos a toda una serie de procesos fisiológicos como la circulación linfática y cerebroespinal, la digestión, el ritmo cardíaco y la variabilidad del mismo… Además de todos los beneficios que aporta física, mental y emocionalmente, respirar bien también es un excelente tratamiento anti-aging”, asegura Rachel Rose.

1. Una mayor oxigenación y limpieza de la sangre y del organismo: “El oxígeno que inspiramos es directamente absorbido por el torrente sanguíneo para alimentar correctamente a los órganos. Por lo tanto, la respiración consciente permite una mejor oxigenación de todos los órganos, en particular del cerebro”, asegura Ananda Ceballos, psicóloga y colaboradora de la App PetitBamBou.
2. Reduce el esfuerzo que realiza el corazón y la presión arterial: la presión arterial alta se produce cuando la sangre empuja las paredes de los vasos sanguíneos con una fuerza excesiva. Ello obliga al corazón a trabajar más y debilita el interior de las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares. “Practicar la respiración consciente, dirigiendo la atención a los movimientos rítmicos del diafragma, por ejemplo, ayuda a estabilizar el flujo sanguíneo y a mejorar la presión arterial”, comenta Ananda Ceballos.
3. Mejora la digestión: los movimientos del diafragma provocados por la respiración estimulan los movimientos de los intestinos y crean espacio en todo el vientre, lo que permite el buen funcionamiento de los órganos internos. “Por lo que, respirar conscientemente, llevando la atención al movimiento rítmico del abdomen, es una forma de masaje que favorece la digestión y el movimiento peristáltico”, según Ceballos.
4. Ayuda a controlar el peso: ¡Ojo! la respiración consciente no interviene directamente en la regulación del peso corporal, pero puede jugar un papel fundamental en los trastornos del apetito y la alimentación. “Muchas veces lo que nos lleva a comer en exceso no es el hambre, sino el hábito de reaccionar al estrés utilizando la comida para ‘calmarnos’. Respirando conscientemente rompemos ese hábito y aprendemos  a identificar mejor las sensaciones de hambre y saciedad. Al ayudarnos a aliviar el estrés evitamos los picoteos y creamos una relación más saludable con la comida, lo que nos ayuda a controlar el peso”, asegura la psicóloga colaboradora de la App PetitBamBou.
5. Mejora el estado de ánimo: la respiración tiene múltiples beneficios fisiológicos, como la oxigenación de la sangre, el bombeo del diafragma o el movimiento de la linfa y del líquido cerebroespinal, pero también influye en el estado de ánimo. “Las emociones se manifiestan a través de la respiración: no respira igual una persona que está riéndose que otra que acaba de llevarse un susto. Es decir, las emociones cambian la respiración y, viceversa, la respiración puede cambiar las emociones”, la experta de SHA WellnessClinic.
6. Mejora la memoria y la atención: partimos de la premisa de que aprendiendo a respirar correctamente, podemos mejorar capacidades cognitivas fundamentales como la memoria, la atención y la concentración. La explicación: “La respiración afecta directamente a un neurotransmisor llamado noradrenalina, que se encuentra en el tronco encefálico y nos permite gestionar nuestras emociones, nuestro pensamiento y nuestra memoria. Cuando estamos estresados, producimos demasiada noradrenalina y es muy difícil concentrarse. Cuando no estamos bastante motivados, producimos demasiado poco y tampoco logramos concentrarnos. Como nuestra respiración afecta directamente a la producción de noradrenalina, aprendiendo a respirar correctamente, podemos alcanzar el nivel de noradrenalina idóneo en cada caso”, según Ceballos.
7. Reduce el estrés, la ansiedad y el nerviosismo: está suficientemente demostrado que la respiración está íntimamente ligada a la neurobiología. “Una respiración consciente y equilibrada, en la que la espiración dura un poco más que la inspiración, rebaja tanto las ondas cerebrales como el ritmo cardiaco”, asegura Rachel Rose. Por su parte, Ananda Ceballos asegura que “espirando conscientemente podemos activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de ralentizar las funciones del organismo para recuperar y conservar la energía y la vitalidad.”
8. El mejor antiaging: suena a cuento chino, pero “al respirar correctamente, también estamos trabajando la musculatura de la garganta, lo que evita que la piel del cuello se descuelgue prematuramente”, según esta experta. Por su parte, Ananda Ceballos asegura que respirar bien permite que la piel se oxigene más, contribuye a mejorar la regeneración celular y combate los radicales libres. “Además, al aumentar el nivel de oxígeno en el organismo, la sangre se purifica mejor, lo que contribuye a tener una piel más sana.”No hay que olvidar que la piel también necesitar respirar.
9. Ayuda a conciliar el sueño: la mejor solución para respirar correctamente cuando estamos dormidos es respirar bien mientras estamos despiertos. “Si una persona respira mal durante el día, tendrá el diafragma muy subido y, al tumbarse bocarriba en la cama, echará la cabeza hacia atrás, arqueando el tronco. En esta posición, la respiración es muy forzada y es probable que empiece a roncar, interrumpiendo el sueño reparador que todos necesitamos”, asegura Rachel Rose. Respirar conscientemente antes de acostarnos nos ayuda a encontrar la calma, la serenidad y facilita el sueño. Eso sí, “es importante recordar que se trata de un hábito nuevo que hay que adquirir y por lo tanto es necesario practicar y repetir ciertos ejercicios respiratorios”, aconseja Ceballos.

Ejercicio de respiración consciente antes de dormir

Para dormir a pierna suelta Rachel aconseja dos técnicas de respiración que favorecen la relajación y ayudan a conciliar el sueño. “La primera es respirar varias veces únicamente por la fosa nasal izquierda. Y la segunda es la técnica 4-4-2: cuenta hasta cuatro mientras inspiras, cuenta hasta cuatro mientras espiras y, después, haz una pausa con los pulmones vacíos contando hasta dos.”

Ejercicios para la respiración consciente y saludable

El yoga, la meditación o el Pilates nos ayudan a mejorar nuestra forma de respirar. “El yoga lo consigue con unas técnicas muy precisas, denominadas Prânayama. La meditación implica el desarrollo de la capacidad de plena atención. Aquí la clave es prestar atención a la respiración constantemente, a lo largo del día, para darnos cuenta de los momentos en los que se altera e intentar corregirla. Y el Pilates también trabaja la respiración”, concluye Rachel Rose.

Recuerda que para que tus contactos también puedan cuidarse, nada mejor que compartir este artículo en tus redes. ¡Aplicar la respirando consciente es posible! Y para combinar este método con una buena alimentación, no dudes en contactarnos en nuestro Servicio de Nutrición online gratuito.

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