¿Cómo fortalecer el tendón de Aquiles y tratar la tendinitis Aquilea?

Tanto si tienes una lesión en el tendón de Aquiles, como si lo que quieres es prevenirla, aquí te presentamos estos sencillos ejercicios. ¡Anímate, puedes hacerlos en casa!.

¿Qué es la tendinitis Aquilea?

Bajo esta denominación se agrupan diferentes patologías que pueden afectar al tendón de Aquiles, siendo las más frecuentes: la tendinitis de inserción (lesión tenoperióstica), la tenosinovitis (lesión de la vaina) y la tendinosis (tendinitis del cuerpo del tendón).

En otro artículo, hablamos más de las tendinopatías más frecuentes.

Las pautas de tratamiento en cada uno de los casos no difiere sustancialmente, y su aplicación en el tiempo dependerá básicamente de la evolución del paciente.

Síntomas de la tendinitis Aquilea

• Dolor al efectuar un esfuerzo. Aunque al principio tan solo se percibe cuando se efectúan esfuerzos de elevada magnitud como levantar pesas, saltar o correr de forma explosiva, llegados a un cierto nivel de inflamación, el deportista puede sentir dolor incluso al andar.
• Dolor a la palpación. Cuando se presiona el tendón con los dedos pulgar e índice, aparece un dolor agudo que se extiende incluso hacia zonas del tendón que no reciben la presión directa.

Causas de la lesión en el tendón de Aquiles

1. Modificaciones en la dinámica del entrenamiento:
   – Incrementos acusados de la intensidad sin la preparación adecuada.
   – Cambios en la superficie de contacto (suelos duros o irregulares).
   – Cambios en la técnica de ejecución que puedan conllevar un deterioro de la funcionalidad óptima de los apoyos plantares.
2. Uso de un calzado inadecuado para la práctica deportiva específica. Es muy frecuente entre los practicantes no experimentados o despreocupados, el uso del mismo calzado para la práctica de distintos deportes.
3. Alteraciones estructurales del pie (pie varo, pie valgo) y del músculo tríceps sural (acortamiento).

Tratamiento de la tendinitis Aquilea

Una vez superada la fase aguda que puede prolongarse durante unos días dependiendo de la gravedad de la lesión, se comenzará con el tratamiento deportivo. Este consistirá en la aplicación de masaje cada cuatro o cinco días, tanto sobre la masa muscular (con el objeto de reducir el tono muscular y disminuir la tensión sobre el tendón), como sobre el tendón mismo.

Con el mismo fin, se efectuarán también estiramientos diarios siguiendo la pauta de 30 sg. de estiramiento y 60 sg. de reposo, repitiendo el proceso de tres a cinco veces dependiendo de la respuesta.

Aconsejaremos al deportista la visita a un podólogo que valore la estructura del pie y los apoyos plantares con el fin de estudiar la posible utilización de plantillas correctoras.

Por último y siempre que el médico lo autorice, iniciaremos la fase de fortalecimiento muscular mediante ejercicios específicos de gemelo y soleo para recuperar la forma física y estar en condiciones de reanudar la práctica deportiva a un nivel óptimo. En primera instancia, los ejercicios se pueden realizar únicamente con la pierna lesionada para observar un mejor control de la ejecución.

Ejercicios

• Elevación de talones sentado: este ejercicio trabaja específicamente el soleo ya que al mantener la rodilla flexionada, el gemelo se acorta de forma pasiva y pierde casi todo su potencial de contracción.
• Elevación de talones de pie: este ejercicio trabaja la totalidad del tríceps sural y es recomendable efectuarlo con una ligera flexión de rodilla para aliviar la tensión en su cara posterior.

Pautas de trabajo

Al principio se efectuarán estos ejercicios siguiendo las pautas que a continuación detallamos:

• Frecuencia: 3 sesiones semanales a días alternos
• Intensidad: a partir del 40% sobre el nivel previo a la lesión
• Series: 4 series de cada ejercicio
• Repeticiones: entre 14 y 20
• Pausa: entre 60” y 90”

En función de la evolución del deportista, se reducirán progresivamente el número de sesiones, se aumentará la intensidad, se reducirá el número de repeticiones y se incrementará el tiempo de pausa entre series.

¿Cómo fortalecer el tendón de Aquiles y prevenir lesiones?

En los últimos años, deportes como el running o el pádel se han puesto muy de moda. A medida que el número de deportistas de estas disciplinas ha aumentado, también lo han hecho las lesiones en el tendón de Aquiles (TA). Esto puede deberse a varios factores, como la edad, el tipo de calzado o una falta de hidratación en la práctica deportiva, que puede provocar debilidad en el tendón.

Sin embargo, el hecho de que sean muchos los afectados por lesiones en el TA se debe sobre todo a que los deportistas suelen olvidar el estiramiento y entrenamiento específico del tendón de Aquiles antes de realizar la práctica deportiva.

Si quieres prevenir lesiones en el tendón de Aquiles, regula tu actividad deportiva complementándola con estos sencillos ejercicios. No dejes que nada te pare en otoño y comienza a cuidar tu tendón de Aquiles cuanto antes.

No olvides que la progresión a la hora de hacer los ejercicios depende de cada uno. Si sufres molestias en el tendón de Aquiles, visita a tu médico para que te aconseje cuanta fuerza aplicar sobre el tendón al hacer los ejercicios.

Consulta los ejercicios también en PDF. ¡Puedes descargarlo y consultarlo cuando te vaya mejor!

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