Durmiendo como un bebé: 7 claves para lograr un descanso de calidad

Un descanso de calidad es fundamental para nuestra salud y nuestra vida y, desde Yo Elijo Cuidarme, te damos 7 consejos que te serán muy prácticos para lograrlo.

Lo de irse a la cama y dormir parece cosa fácil, pero no lo es para casi la mitad de la población adulta de nuestro país. Descansar es fundamental para no caer enfermo y regenerarse física y mentalmente.

En este artículo te explicamos las medidas que puedes adoptar para conseguirlo y los suplementos que te pueden ayudar a lograr un descanso de calidad.

¿Tenemos un descanso de calidad?

En España dormimos mal. Es más, el 48 % de la población adulta española y el 25 % de la población infantil no tiene un sueño de calidad, según La Sociedad Española de Neurología (SEN). Exactamente, alrededor de un 50 % tiene problemas para conciliar el sueño y un 32 % se despierta con la sensación de no haber disfrutado de un sueño reparador.

Y, como casi siempre, lo de no dormir o hacerlo mal es un problema que afecta más a las mujeres: hasta un 67 % de españolas dormiría menos de 7 horas entre semana. Desde SEN, la Dra. Ana Fernández Arcos, asegura que esto puede tener consecuencias importantes para nuestra salud. De hecho, “dormir mal se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y mortalidad prematura. Además, puede suponer una peor respuesta inmunitaria, un mayor riesgo de accidentes laborales, de desarrollar enfermedades como el Alzheimer, enfermedad cardiovascular o un mal control de la epilepsia”. Es lo que en otro artículo lo llamamos el círculo vicioso entre la obesidad y el sueño.

Pero no solo esto, “la falta de sueño puede afectar negativamente a la concentración, el enfoque, la toma de decisiones y la capacidad para resolver problemas. También influye mucho en la regulación emocional. Es decir, la mala calidad del sueño puede aumentar la irritabilidad, la susceptibilidad al estrés y la vulnerabilidad a problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión”, añade Belén Acero, farmacéutica y fundadora de Farmacia Avenida de América.

El problema es que menos de un tercio de las personas que tiene problemas buscan ayuda profesional.

“En España solo está diagnosticado un 10 % de las personas que realmente padecen trastornos del sueño”, se lamentan desde SEN. Una pena, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de estos trastornos se pueden prevenir o tratar.

Para valorar si tienes una descanso de calidad, te proponemos que realices este sencillo test.

Cuando hablamos de tener un descanso de calidad, no se trata solo de la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, sino también de la calidad del sueño.

“Tener un descanso de calidad se refiere a obtener un período de sueño o descanso que sea satisfactorio y reparador para el cuerpo y la mente”, apunta Belén Acero.

Cabe recordar que el sueño pasa por diferentes fases, incluyendo el sueño ligero, el profundo y el REM (movimiento rápido de los ojos). Pues bien, un descanso de calidad implica pasar por estos ciclos de manera completa y en patrones regulares.

Beneficios del descanso de calidad

El sueño es esencial para la salud y el bienestar general, tanto o más que comer bien y hacer ejercicio físico.

“Un sueño de calidad influyen en la memoria y el aprendizaje, y en general en la salud del cerebro a largo plazo”, recuerda la doctora Ana Fernández Arcos.

Además de todo lo mencionado, un buen descanso también es para evitar todas las posibles enfermedades que hemos enumerado antes (obesidad, diabetes, Alzheimer, enfermedad cardiovascular…). Y es que, mientras dormimos, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración celular, lo que es crucial para mantener la salud física y mental.

“El sueño de calidad contribuye a la recuperación de los tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la consolidación de la memoria. Además, un sueño adecuado está vinculado a un mejor rendimiento cognitivo”, apunta la farmacéutica.

¿Qué medidas podemos adoptar para tener un descanso de calidad?

Y ahora, la pregunta del millón: ¿hay algo que podamos hacer para mejorar nuestro descanso? Pues te encantará saber que sí. ¡Todo lo que tienes que hacer es seguir estos consejos para dormir!

Cuántas horas dormir

Es cierto que la cantidad exacta puede variar según la persona y necesidades individuales, pero en términos generales: “Se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por la noche para asegurar un descanso óptimo”, aconseja la farmacéutica.

Por tanto, este es el primer punto seguir, dormir las horas necesarias. Si aún no lo haces, ¡es hora de ponerse en marcha para lograrlo! Puedes ‘comprar’ tiempo de otras actividades menos importantes.

Condiciones del entorno

Un entorno tranquilo, oscuro y cómodo puede contribuir muy positivamente a la calidad del sueño.

“Esto incluye tener una temperatura adecuada en la habitación, que no haga ni mucho frío ni mucho calor y minimizar ruidos molestos”, detalla Belén Acero.

Siesta

Desde la SEN desaconsejan las siestas cuando tenemos problemas para conciliar el sueño nocturno, pero si decidimos tomar una durante el día deberíamos limitar el tiempo.

“Hay que tratar de que sean cortas, alrededor de 20 o 30 minutos, y hay que evitar dormirlas a partir de las 18:00 h”, según la experta.

Cena

“Se recomienda evitar las cenas copiosas y altas en grasas saturadas, y el consumo de estimulantes, como la cafeína, el alcohol y el tabaco, porque nos dificultan la digestión y pueden alterarnos el sueño”, recuerda Belén Acero.

En otro artículo te listamos los 10 ingredientes que ayudan a dormir.

Antes de irnos a dormir

Es importante bajar revoluciones, permanecer a oscuras, en silencio y tratar de evitar el estrés antes de acostarnos. Y en este sentido, juegan un papel muy importante, no solo la habitación en sí, sino el uso de pantallas, conocido como vamping tecnológico.

“Lo idóneo sería evitar todo tipo de pantallas y dispositivos electrónicos (móviles, ordenadores, televisores) unas dos horas antes de irnos a dormir para no sobreexcitarnos y que no nos afecte a la hora de coger el sueño”, apunta la farmacéutica.

Mantener un horario

“Mantener un horario de sueño regular, y tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, puede ayudarnos a regular el reloj biológico y mejorar la calidad del descanso”, asegura la experta.

Ejercicio regular

Para lograr una buena calidad de sueño también es importante tratar de realizar ejercicio físico de forma regular.

“Llevar a cabo una rutina de ejercicio físico con regularidad ayuda mucho a dormir mejor. El ejercicio puede contribuir a un sueño más profundo y reparador”, aconseja la farmacéutica.

Eso sí, hay que evitar realizar actividad física intensa justo antes de acostarnos.

Si deseas saber más, en otro artículo te explicamos cómo hacer una correcta higiene del sueño.

¿Cómo puede ayudarnos la melatonina?

La melatonina, también conocida como “hormona vampiro” y “hormona de la oscuridad” es, efectivamente y valga la redundancia, una hormona que se segrega en la glándula pineal de nuestro cerebro. De hecho, cuándo empieza a oscurecer y empezamos a recibir menos luz, esta glándula se pone en modo ‘on’ para suministrar suficiente melatonina al cerebro. De manera que aumentan los niveles de esta mientras descienden los de cortisol (hormona del estrés), se ralentiza nuestra respiración y nos ponemos en modo ‘es hora de irse a la cama’.

Por eso, una ayuda extra, en forma de suplemento, siempre bajo consejo médico, podría darnos un empujoncito para tener un descanso de calidad.

“Si bien la melatonina es una hormona que segrega directamente nuestro cuerpo, podemos ayudarle a través de los suplementos de melatonina si sufrimos de insomnio o no logramos dormir las horas recomendadas. Nos ayuda a relajarnos y a inducir el sueño para un descanso de calidad y placentero. Y también nos puede ayudar con los despertares nocturnos, ya que hay melatoninas de liberación diferida, que se liberan unas cuatro horas después de tomárnoslas, por lo que pueden ser muy útiles para personas que se despiertan y les cuesta volver a dormirse”, asegura la farmacéutica Belén Acero.

¿Qué dosis necesitamos tomar y cuándo? “En España, los suplementos tienen una dosis máxima de 1,98 mg, pero se podría consultar con un profesional sanitario en el caso de necesitar una mayor dosis. Y hay que tomarla media hora antes de acostarnos”, aconseja esta experta.

El efecto suele ser relativamente inmediato y hace efecto desde la primera toma.

Melatonina y triptófano: el combo perfecto

Además de melatonina también pueden ser útiles otros suplementos que contienen otros activos con los que actúa en sinergia, como el triptófano.

“El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina. Se trata de dos sustancias muy necesarias. La serotonina regula el estado de ánimo (se la conoce como la hormona de la felicidad), mejora la concentración, ayuda a sentirse menos cansado, a afrontar mejor el estrés y a mejorar la calidad del sueño. Y la melatonina, juega un papel fundamental en el sueño, al regular el ciclo circadiano, facilitando el descanso, además de actuar como antioxidante”, detalla la experta.

Podemos encontrar triptófano de manera natural en algunos alimentos, como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, la soja, el queso cheddar, el pavo, el pollo, el atún, el cordero, la ternera, el cerdo, el salmón, el huevo (entero), el pescado blanco, las lentejas, los garbanzos, el arroz integral, la avena, las almendras, los cacahuetes, el chocolate negro, las espinacas, la leche, el plátano (banana), el yogur, los espárragos, el brócoli, las naranjas y el mango. Procura que no falten en tus cenas. Si quieres saber más, en otro artículo te explicamos más sobre el tratamiento del insomnio a través de la alimentación.

“También se puede combinar la melatonina con derivados GABAérgicos (GABA es el principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central), como son la valeriana o la pasiflora, que nos van a ayudar a relajarnos y, por tanto, conciliar mejor el sueño”, asegura la experta.

¿Puede tomar melatonina todo el mundo?

¡Ojo! No todo el mundo puede tomar suplementos de melatonina.

“Su uso puede no ser apropiado para todas las personas. Por tanto, se ha de consultar con un profesional antes de tomarla para acertar con la dosis adecuada, que puede variar de una persona a otra, y porque puede tener interacciones con otros medicamentos, como anticoagulantes, anticonvulsivos y algunos medicamentos para la presión arterial. Además, hay personas con ciertas condiciones médicas, como trastornos autoinmunes, embarazo, lactancia, trastornos del hígado… que deben ser especialmente cautelosas”, concluye Belén Acero.

¿Ya sabes cómo tener un descanso de calidad? Recuerda que tomar ciertos alimentos ricos en triptófano puede ayudarte. ¿Quieres saber cómo incluirlos en tu dieta? ¡Entonces contacta con nosotros en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito!

Y si tienes amigos, familiares, amigos o conocidos a los que les cuesta tener un descanso de calidad, comparte este post con ellos en las redes, ¡seguro que les encanta!

Nosotras ya tenemos nuestra lista de la comprar con todos los alimentos ricos en triptófano, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?