Sueño en adolescentes: horas, problemas de insomnio e higiene

Sueño en adolescentes: alteraciones y soluciones

Debido a los cambios que se producen en la adolescencia, a nivel fisiológico, psicológico, social y emocional, puede haber alteraciones a nivel de sueño en los adolescentes que vamos a analizar en detalle con la ayuda de Silvia Torrent, enfermera en la Unidad de la Medicina del Sueño del Doctor Albares en la clínica Teknon de Barcelona.

La adolescencia es una etapa de cambios en muchos sentidos. Estos cambios se producen a nivel fisiológico, psicológico, social y emocional, y puede provocar alteraciones a nivel de sueño que afecten al desarrollo, tanto físico como mental, de los menores.

En muchas ocasiones nos desesperamos cuando nuestros hijos llegan a esta etapa y comprobamos como apagan la luz tardísimo por la noche (incluso, madrugada) y nos cuesta horrores despertarles por la mañana para que vayan al instituto.

¿Cuáles son las causas de las alteraciones de sueño en adolescentes?

El ciclo vigilia – sueño es el que permite que las personas nos organicemos en el tiempo y se sincronicen procesos biológicos como son la temperatura corporal, el cortisol…

Para que este ciclo mantenga un ritmo, precisa de sincronizadores externos (luz y hábitos sociales)  e internos (secreción de melatonina, temperatura y secreción de cortisol).

En la adolescencia, los sincronizadores externos suelen alterarse debido a los horarios de sueño irregulares, el incremento del uso de nuevas tecnologías, el inicio del consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias que ayudan a romper este ciclo.

Esta tendencia al retraso de fase crea un círculo vicioso de mayor privación de sueño y síntomas de jet lag. Esto nos lleva al problema que nos encontramos con más frecuencia en los adolescentes, la excesiva somnolencia durante el día, debido a un sueño insuficiente o inadecuado.

¿Qué consecuencias tiene el insomnio en adolescentes?

Esta privación de sueño crónica lleva, en muchas ocasiones, a la aparición de síntomas depresivos en adolescentes que duermen menos de 6 horas (los adolescentes deberían dormir unas 9 horas). Además, las alteraciones de atención, concentración, razonamiento y habilidades psicosociales, así como la irritabilidad y la ansiedad, también hacen acto de presencia cuando el sueño es insuficiente durante la semana.

El sueño es fundamental a lo largo de toda nuestra vida, pero durante esta etapa, es básico que las horas de sueño sean las adecuadas, para que podamos pasar por todas las fases de sueño y que se lleven a cabo todas las funciones de éste. Una de estas funciones es la de regeneración cerebral y de consolidación de la memoria y del aprendizaje. La adolescencia es la etapa donde la capacidad de crear nuevas conexiones cerebrales es mayor. Y todo esto tiene lugar en la fase profunda no REM del sueño y en la fase REM, que suelen aparecer en mayor cantidad en la segunda mitad de la noche. Si nuestros adolescentes están reduciendo horas de sueño, yéndose a dormir más tarde y levantándose temprano, lo que están haciendo es recortarle tiempo a estas dos fases, por lo que estas funciones tan importantes y vitales para su desarrollo no se están llevando a cabo.

Aunque el sueño no es el único factor que explica la maduración del cerebro, si que forma parte activa de ella, ayudando en el desarrollo del pensamiento racional, la toma de decisiones y la capacidad de razonamiento. Es imprescindible el sueño profundo en los jóvenes para asegurar la maduración neuronal.

Entender que el sueño es fundamental para un desarrollo saludable nos ha ayudado a explicar, en cierto modo, qué parte de “culpa” tiene cuando nos encontramos ante un trastorno del desarrollo anormal (esquizofrenia, TDAH, trastorno bipolar… considerados así puesto que suelen debutar en la etapa de la adolescencia).

En concreto, se realizó un estudio en jóvenes que debutaron con esquizofrenia al final de la adolescencia, en los que se detectó un patrón anormal de la maduración cerebral, asociado al proceso de poda sináptica, especialmente del lóbulo frontal, donde se controla el pensamiento racional y lógico. En estos pacientes, la disminución de sueño profundo no REM era significativa, además de tener unas ondas eléctricas cerebrales con características  diferentes a las de jóvenes con un patrón de sueño normal.

La implicación del sueño en el desarrollo de enfermedades psiquiátricas en jóvenes y adolescentes es un área de investigación que actualmente se encuentra muy activa a nivel mundial.

Sueño en adolescentes: horas, problemas de insomnio e higiene

¿Cómo mejorar el sueño en los adolescentes?

Aunque los cambios necesarios no están todos en nuestra mano, es importante que empecemos por una transformación individual y familiar. Es importante hablar en casa de la importancia del descanso (igual que lo hacemos cuando les hablamos del consumo de alcohol, del tabaco, etc.).

Empezar por pequeños cambios a nivel familiar puede ayudar mucho a incorporar rutinas presueño nuevas. Cenas en familia dos horas antes de acostarnos, sin aparatos electrónicos de por medio ni la televisión encendida, en las que podamos hablar sobre cómo nos ha ido el día, es una buena manera de empezar. Después de la cena, y ya con las luces cálidas encendidas, para indicarle al cerebro que es la hora de ir a dormir, podemos realizar una actividad relajada (leer, escuchar música ligera…). En este momento de la noche, ya no deberíamos utilizar ningún dispositivo electrónico hasta el día siguiente, ni siquiera utilizar el teléfono como despertador. Los aparatos electrónicos deben quedar fuera de la habitación y, si necesitamos una alarma para despertarnos por la mañana, deberíamos recurrir al clásico despertador de toda la vida.

Fomentar que los jóvenes permanezcan en los espacios comunes de casa también les ayudará a descansar mejor. La habitación debe ser un espacio reservado solo para dormir. Pasar largas horas en ella, tumbados en la cama, consultando el móvil o jugando con la videoconsola no favorece para nada la higiene del sueño.

A nivel educativo, igual que hemos ido incorporando en su educación la importancia de la alimentación saludable, de la actividad física, las clases de sexualidad, va siendo hora de incorporar la educación sobre el sueño, y como afecta a su desarrollo un correcto descanso. Además, sería conveniente que las consejerías de educación replanteasen la hora de entrada en los institutos (sabiendo el impacto que tiene el sueño en el cerebro de nuestros jóvenes y, entendiendo como es el sueño biológico de éstos, es una auténtica locura que los institutos empiecen las clases a las 8 de la mañana).

Si conseguimos concienciar sobre la importancia del sueño conseguiremos que la vida de nuestros jóvenes mejore y que, generación tras generación se vaya transmitiendo el mensaje de la importancia de un descanso adecuado para tener una mejor calidad de vida.

Esta información puede mejorar tu salud y de la de tus conocidos y amigos, ¡compártela con ellos en las redes sociales!

Y nosotros, por nuestra parte, queremos ayudarte a mejorar todo lo posible tu sueño y los de los tuyos con la una alimentación variada y saludable. Para ello solo tienes que contactar con nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito, desde donde te ayudaremos a tener una alimentación equilibrada. ¡Te esperamos! Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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