¿Cómo ayudan las proteínas al envejecimiento saludable?

Conocer los alimentos ricos en proteínas nos ayuda a saber qué comer ahora para tener una vejez más saludable. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos por dónde empezar y te damos una lista de los mejores ingredientes que incluir en tu día a día para un envejecimiento saludable.

No solo son importantes para los músculos: las proteínas también influyen en cuánto y cómo vivimos. Son uno de los tres macronutrientes principales que debemos incluir en nuestra dieta, junto a los hidratos de carbono y las grasas.

Podríamos asemejar las proteínas a los ladrillos estructurales del organismo: con ellas construimos y mantenemos órganos, músculos, piel, uñas y el sistema inmunitario.

Principales funciones y beneficios de las proteínas en el cuerpo

El cuerpo no puede almacenar proteínas como sí lo hace con la grasa o el glucógeno, por eso es esencial incluirlas a través de la dieta.

Es decir, las proteínas son vitales para todos, desde un niño en crecimiento hasta una persona mayor que quiere conservar su fuerza y salud. Estas son sus funciones principales:

• Construcción y reparación de tejidos musculares y órganos.
• Producción de enzimas que regulan reacciones químicas esenciales (por ejemplo, la digestión).
• Formación de hormonas que regulan funciones corporales (como la insulina o la hormona del crecimiento).
• Defensa inmunológica: producción de anticuerpos que nos protegen de infecciones.
• Transporte de nutrientes: algunas proteínas, como la hemoglobina, transportan oxígeno por el cuerpo.

¿Cómo influyen las proteínas en un envejecimiento saludable?

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde masa muscular, en un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida de músculo, además de afectar a la fuerza y la movilidad, también se asocia con un mayor riesgo de caídas, fracturas, enfermedades crónicas e incluso una menor esperanza de vida.

Aquí es donde las proteínas desempeñan un papel clave en la longevidad: un adecuado consumo proteico ayuda a preservar la masa muscular, mejorar la función física y mantener un metabolismo activo, lo cual contribuye a un envejecimiento más saludable.

Beneficios de una buena ingesta de proteínas en la vejez:

• Prevención de la sarcopenia y fragilidad.
• Mejor recuperación tras enfermedades o cirugías.
• Mayor autonomía y calidad de vida.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o la osteoporosis.
• Mejora del sistema inmunológico, que suele debilitarse con la edad.

¿Cuánta proteína necesito al día para un envejecimiento saludable?

Las necesidades de proteína no son iguales para todos. Factores como la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud y el objetivo nutricional, influyen directamente en la cantidad recomendada. Recomendaciones generales:

Adultos sanos

La recomendación mínima es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Cubre los requerimientos básicos para evitar deficiencias, pero no es necesariamente óptima para mantener la masa muscular ni para un envejecimiento saludable.

Adultos mayores (a partir de 60-65 años)

Debido a la sarcopenia, se recomienda aumentar la ingesta a 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso al día para conservar la fuerza, la movilidad y la función metabólica.

Personas activas o deportistas

Pueden necesitar entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día, dependiendo de la intensidad del ejercicio y los objetivos (ganancia de masa muscular, rendimiento, recuperación).

Enfermedad, recuperación o desnutrición

En estos casos, las necesidades pueden elevarse a 1,5 a 2 gramos por kilo de peso al día bajo supervisión profesional.

La forma en que repartimos las proteínas a lo largo del día también es importante, ya que, por ejemplo, un desayuno con una proteína nula o escasa no es buena estrategia.

Ejemplo para una persona que necesita 90 gramos al día:

• Desayuno: 25 g
• Comida: 30 g
• Cena: 30 g
• Snacks: 5 g

Alimentos ricos en proteínas para una dieta equilibrada y un envejecimiento saludable

Una alimentación adecuada en proteínas no significa comer únicamente carne o suplementos. Existen muchas fuentes proteicas de alta calidad, tanto animales como vegetales, que pueden cubrir las necesidades diarias si se combinan como es debido.

Fuentes de proteína animal

Son proteínas completas, es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo por sí solo no puede sintetizar.

Ejemplos: carnes magras (pollo, pavo, ternera magra, cerdo o conejo), pescado (salmón, atún, lubina, dorada…), huevos, lácteos y mariscos o moluscos.

Fuentes de proteína vegetal

En cuanto a las proteínas vegetales, no todas contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas, pero pueden complementarse para formar combinaciones completas.

Ejemplos: legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias…), derivados de la soja (tofu, tempeh, bebida de soja…), frutos secos y semillas (almendras, chía, lino, nueces…), cereales integrales (quinoa, avena, arroz…) o seitán.

Combinaciones vegetales efectivas:

• Lentejas + arroz
• Garbanzos + pan integral
• Hummus + tostadas de avena
• Tofu + quinoa

Consejos prácticos para una dieta rica en proteínas a cualquier edad

Teniendo en cuenta una serie de consejos prácticos y fáciles de aplicar, es posible descubrir la relación entre las proteínas y el envejecimiento saludable, además de sentirte mejor por dentro y por fuera desde hoy. Estos son algunos:

Incluye proteína en cada comida principal

No dejes toda la proteína para la comida o la cena. Asegúrate de que el desayuno y los snacks también la incluyan, para favorecer la síntesis muscular y mantener la saciedad.

Elige fuentes proteicas de fácil digestión

Esto es especialmente importante en personas mayores o con poco apetito. Opta por:

• Huevos: cocidos, en tortilla, escalfados.
• Pescado blanco: cocido o al horno.
• Lácteos suaves: yogur natural, kéfir, queso fresco batido.
• Legumbres cocidas o en forma de puré, crema o hummus.

Enriquece tus platos con pequeñas fuentes de proteína

Agrega extras proteicos que no alteran mucho el sabor ni el volumen del plato, pero sí su valor nutricional:

• Semillas (chía, lino, sésamo) en ensaladas o yogures.
• Queso rallado o tofu en cremas, arroces, sopas.
• Clara de huevo en purés o tortillas.
• Leche en polvo desnatada como espesante de sopas o purés.

Considera suplementos solo si es necesario

Los suplementos pueden ser de gran ayuda, pero no hay que tomarlos sin ton ni son, ya que, si ya estamos cubriendo nuestras necesidades de proteínas con la alimentación, su uso podría tener un efecto adverso. Tómalos si ves alguna de estas señales:

• Falta de apetito persistente.
• Dificultad para masticar o tragar.
• Requerimientos muy aumentados por enfermedad o cirugía.

Las proteínas no son solo cosa de deportistas ni un tema secundario en la alimentación. Son el motor silencioso que sostiene nuestra estructura, nuestro sistema inmune y hasta nuestra capacidad de envejecer con dignidad.

A medida que pasan los años, lo que ponemos en el plato cobra más sentido que nunca, y las proteínas se convierten en aliadas clave para mantener la fuerza, la autonomía y la calidad de vida.

Incluir suficiente proteína es una inversión nutricional con efectos que se sienten hoy, pero que también moldean el cuerpo que tendremos dentro de 10, 20 o 30 años. Envejecer es inevitable, pero cómo lo hacemos depende en gran parte de nuestras elecciones diarias, y la proteína es una de las más inteligentes.

Te animamos a compartir este post con tus contactos en las redes sociales para que ellos también puedan disfrutar de la relación entre las proteínas y el envejecimiento saludable.

Nosotros ya hemos empezado a incluir más proteínas en nuestra dieta, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?