¿Dónde encontrar las mejores proteínas para el deporte?

¿Sabías que, a través de la alimentación, puedes obtener las mejores proteínas para después del deporte y el ejercicio? ¡Te contamos dónde y cómo obtenerlas!

Hacer deporte conlleva un desgaste de proteínas importante que debemos suplir ingiriendo más de estas.

Los suplementos, tanto de proteína animal como vegetal, están de moda, pero si sabemos cómo alimentarnos de manera correcta, no tendremos necesidad de buscar proteínas más allá de las que ofrecen los alimentos. ¿Quieres saber cómo? ¡Te lo contamos!

¿Son recomendables los suplementos de proteína?

Hay mucho debate en torno a si las mejores proteínas para el deporte las podemos encontrar en los suplementos o no.

La proteína es necesaria para crear mayor masa muscular, ya que la musculatura está compuesta, en gran parte, de proteínas.

La cuestión es de dónde obtenerla y cuánta tomar. Por ejemplo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluyó los suplementos de proteínas por primera vez en las Guías Alimentarias dentro de la pirámide de una alimentación saludable.

Ya de por sí, los españoles somos muy dados a autosuplementarnos. De hecho, según un estudio de la Academia Española de la Nutrición y Dietética, hasta un 56% tomamos algún suplemento nutricional, siendo las elegidas, en un 28% de los casos, las proteínas. ¡Que nadie se escandalice! En los propios gimnasios nos ponen los suplementos de proteínas en bandeja.

No es difícil encontrar batidos y comprimidos de todo tipo en las estanterías de nuestro gym, y ya hay un montón de tiendas especializadas en la venta de este tipo de productos a la vuelta de la esquina. Y para colmo, ahora nos los incluyen en la pirámide de alimentación saludable, ¡¿quién puede resistirse?!

Incluso personas que no se ejercitan a diario creen que encontrarán las mejores proteínas en esto suplementos. El marketing generado en torno a ellos nos ha hecho creer que hay que consumirlos para estar saludables. Pero, ¿es esto cierto?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, aunque es cierto que las necesidades en una persona deportista pueden variar un poco.

“Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular la aportación podría ascender hasta los 2 gramos día por kilo de peso, lo que equivaldría a unos 140-150 gramos diarios. Para que lo entiendas, una persona que pesa 70 kilos podría consumir 140 gramos de proteína diaria. Superar esta cantidad no sería aconsejable porque lo único que conseguiríamos es sobrecargar el hígado e incluso acabar con una cirrosis”, advierte el equipo de nutricionistas de Yo Elijo Cuidarme.

¿Para qué necesitamos las proteínas?

Nuestros músculos están compuestos en su mayor parte de proteínas. Cuando hacemos deporte, sufren microrroturas fibrilares que causan las temibles agujetas y otros dolores musculares que sentimos tras el ejercicio.

Por ello, los expertos aconsejan ingerir la suficiente cantidad de proteínas una hora antes del entrenamiento e inmediatamente después con el fin de preparar y regenerar los músculos, antes y tras el esfuerzo del ejercicio.

Ahora bien, como hemos visto, no se trata de comer o beber proteínas sin más, sino de saber cuántas y cómo ingerirlas.

¿Dónde encontrar las mejores proteínas para el deporte?

No hay duda de que por muy de moda que estén los suplementos, nunca encontraremos nada más saludable que lo natural. Las proteínas en la alimentación, no solo cumplirán el papel que queremos, sino que, además, no implican riesgos para nuestra salud, nos aportan otros nutrientes necesarios y por qué no decirlo, ¡cuidan de nuestro bolsillo!

¿Qué alimentos las contienen y qué beneficios aportan? Hay algunos de ellos que son considerados superalimentos. ¿Listo para descubrirlos? ¡Vamos allá!

Carne

¿Dónde la encuentras?

Es preferible apostar por las carnes blancas, como la de conejo, pavo o pollo, porque no contienen grasa, así como por fiambres de calidad.

“El pollo es mejor que sea ecológico o de corral, ya que no está alimentado con hormonas. Y el fiambre debe contener entre un 90% y un 95% de carne, para garantizar su aporte protéico (lo especifica en la etiqueta)”, apunta nuestro equipo de nutricionistas.

Propiedades

“En general, la carne blanca es de alto valor biológico, contiene los nueve aminoácidos esenciales que, si no incorporamos a través de la dieta, el cuerpo no es capaz de fabricar, y son fundamentales para generar musculatura. Contribuye a tener más resistencia, y favorece la contracción y relajación muscular”, según los nutricionistas.

En particular, el pollo y el pavo tienen un índice de grasa inferior al 12% y altos niveles de vitamina B, que es la que ayuda  reducir el cansancio y la fatiga. Por su parte, el conejo es rico en hierro y calcio.

¿Cómo consumirla?

Debería estar presente en todas las comidas principales del día: desayuno, comida y cena. En el desayuno puedes tomar una loncha de pavo, en la comida media pechuga de pollo y en la cena algo de conejo.

Es mejor prepararla a la plancha, hervida, al horno o al microondas. Ya sabemos lo ricas que están las versiones fritas o rebozadas, pero, ¡huye de la tentación!

Un consejo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya alertó en su día sobre el consumo de carnes rojas y procesadas. Dentro de esta categoría estarían la de vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Concretamente, la OMS las clasificaba como probablemente carcinógenas, observando una relación directa en humanos entre su consumo y el cáncer colorrectal.

Sea cierto o no, lo mejor es limitar su consumo y siempre elegir los cortes más magros. Lo que sí es seguro, es que las carnes rojas son más calóricas y contienen más grasa que las blanca. Sobre todo, “hay que evitar el consumo de carnes procesadas, como las salchichas, el bacon y los embutidos”, aconsejan los expertos.

Huevo

¿Dónde la encuentras?

En la clara.

Propiedades

Es la proteína más limpia que existe ya que no está cruzada con ninguna grasa.

Es un falso mito que la yema del huevo sea una “bomba” de colesterol. “De hecho, contiene lecitina para impedir su absorción”, desmontan nuestros nutricionistas.

Podrías tomar hasta siete huevos diarios sin que esto elevara tus niveles de colesterol en sangre. Además de contener los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para formar proteínas y tejido, también incluye vitaminas y minerales. “Aumenta la fuerza y el desarrollo muscular”, según nuestros expertos. ¡Una de las mejores proteínas que podemos encontrar a través de la alimentación!

¿Cómo consumirla?

Sería conveniente que los huevos sean de gallinas ecológicas que se crían en libertad, es decir sin estrés y alimentadas naturalmente. ¡Quién fuera gallina!

Lo mejor es incorporarlos en el desayuno y en la cena porque “así la proteína se digiere y asimila mejor”, según nuestro equipo de expertos. No temas, su digestión es más fácil que la de las carnes, quesos o lácteos.

Un dato: Según una investigación llevada a cabo por el Egg Nutrition Center, de EE. UU., ingerir proteínas enteras de huevo después de un entrenamiento de resistencia puede estimular la creación de nuevas proteínas musculares.

Un consejo

Es mejor preparar los huevos en tortilla, revueltos o a la plancha, porque, por más que Bertín Osborne o Rocky Balboa se empeñen en tomarlos crudos, no tenemos las enzimas necesarias para digerir la proteína que contienen de esta forma. Además, crudos pueden ser una fuente de contaminación bacteriana, como la salmonelosis.

La proteína de soja

¿Dónde la encuentras?

Entre los productos estrella de soja están la leche y las bebidas de este ingrediente, el tofu, el seitán o el tempeh.

Propiedades

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, esta legumbre es una buena manera de conseguir proteína de alto valor biológico. Si no lo eres, también es una buena opción. “Al completarla con el consumo de proteína animal el aporte es mucho mayor”, aseguran nuestros nutricionistas.

Es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Además, es rica en grasas insaturadas que reducen el colesterol y la tensión arterial. También es una fuente de vitaminas del grupo A, B, C, E, flavonoides e isoflavonas, de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además de contener minerales como el magnesio y el calcio, por eso es la solución perfecta de tener buenos niveles de calcio sin tomar lácteos.

Algo más: “puede reducir la obstrucción de las arterias y el colesterol malo acumulado”, según afirman nuestros expertos.

¿Cómo consumirla?

Puedes añadir brotes y germinados de soja a tus ensaladas, prepararla a la plancha o marinada, e incluso añadirla a algún caldo vegetal.

Un consejo

Dentro del deporte tiene tanto benefactores como detractores, sobre todo entre los culturistas ¿Por qué? Porque debido a su contenido en fitoestrógenos (de una estructura molecular que recuerda a los estrógenos), piensan que reduce los niveles de testosterona. O sea, la virilidad. ¡Ojo! Porque esto no deja de ser un mito y tiene poco rigor científico.

Lo que sí es cierto es que, “al contener fitoestrógenos, su consumo excesivo se relaciona con distintos tipos de cáncer”, advierten nuestros expertos. Además, como está muy de moda, hay muchos productos procesados que la contienen y están cargados de aditivos y conservantes. Un ejemplo de ello son las hamburguesas vegetarianas o los quesos de soja. Tenlo en cuenta.

La proteína de cáñamo

¿Dónde la encuentras?

En semillas, en polvo, en forma de aceite o harina.

Propiedades

Es también una proteína vegetal, de alto valor biológico, que contiene los nueve aminoácidos esenciales para fabricar músculo de calidad y reparar el tejido. ¡Una de las mejores proteínas en la alimentación!

Tiene el valor añadido de que es idóneo para personas con sensibilidad al gluten o la lactosa. Además tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales, un buen equilibrio entre su contenido en ácidos Omega 3 (alrededor de un 55%) y Omega 6 (alrededor de un 20%), vitaminas antioxidantes A, C y E, un alto porcentaje de fibra, lo que nos ayuda a regular el estreñimiento.

También contiene magnesio, mineral necesario para absorber el calcio y disminuir el cansancio y la fatiga después de la actividad deportiva.

Todas estas bondades hacen que sea considerada un superalimento. ¡Es que lo tiene todo! Cabe mencionar que su digestibilidad es el 90% siendo “más fácil de digerir que la proteína de la carne, el huevo, el maíz, el trigo y las legumbres, por ejemplo”, añade nuestro equipo de nutricionistas.

¿Cómo consumirla?

Puedes añadirla a las ensaladas o los yogures, y enriquecer con ellas tus zumos, batidos, licuados, bebidas energéticas, cremas y purés.

Un consejo

 Aunque resulte una obviedad, hay que recordar que se deben consumir peladas, ya que su cáscara es muy dura. ¡Aviso a despistados! Estas proteínas carecen de contraindicaciones y puedes tomar las que quieras para proteger o aumentar tu masa muscular.

Son aptas para personas con sensibilidad al gluten, los frutos secos y la lactosa. Tienen excelentes propiedades para quienes están en la menopausia y para personas mayores.

La proteína de los guisantes

¿Dónde la encuentras?

En guisantes propiamente, ya sean en semillas o en polvo.

Propiedades

 Son también proteínas de origen vegetal y alto valor biológico, que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar. Solo que con un plus: “Incorporan, además, aminoácidos ramificados ó BCAA’s (leucina, isoleucina y valina) que son los que componen la tercera parte de los músculos del cuerpo y cumplen un papel clave en la síntesis de proteínas”, explican los nutricionistas.

Es habitual encontrarlas en los suplementos dietéticos de los atletas. ¿Algo más? Sí, todavía tienen más beneficios. “Su concentración en vitamina C antioxidante hace que el organismo sea capaz de sintetizar colágeno nuevo, fundamental para dar elasticidad al tejido conectivo que soporta huesos, cartílagos, tendones y piel. Su contenido en ácido fólico, además de facilitar su absorción por el organismo, evita la anemia durante la menstruación”, añaden nuestros expertos.

Su riqueza en fibra soluble ayuda a reducir el estreñimiento, el colesterol malo y a regular los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo consumirla?

Basta con hervirlos y después saltearlos en un poco de aceite de oliva, ajo y cebolla picada. También se puede añadir en forma de semillas o polvo a las ensaladas, yogures, zumos, batidos, cremas y purés.

Al ser de fácil digestión y no producir flatulencias, se puede consumir sin problemas por la noche. Además tiene un efecto saciante que puede evitar los antojos antes de irnos a dormir. ¡Porque las proteínas en la alimentación ayudan a adelgazar!

Un consejo

Es una buena alternativa para personas vegetarianas, veganas, alérgicas al gluten o la lactosa. Y muy útil para recuperarnos después de un entrenamiento. Según nuestros nutricionistas, la proteína que encontramos en los guisantes “favorece el desarrollo muscular y la reserva de energía tras el ejercicio”.

Proteína de suero de leche

¿Dónde la encuentras?

En inglés se conoce como Whey Protein y es el agüilla blanca que sueltan los yogures o las tarrinas de quesos blancos cuando los abres. Es decir, “es el agua de la leche que se separa cuando se hace el queso”, explican los expertos.

Como el resto de las otras mejores proteínas arriba mencionadas, también contiene los nueve aminoácidos esenciales y los aminoácidos ramificados BCCA’s fundamentales para crear músculo y sintetizar proteína.

Propiedades

Es una fuente de caseína (la contiene en un 80%) muy utilizada por los atletas para mejorar el rendimiento deportivo. Algunas investigaciones han demostrado que su ingesta junto con la realización de entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra, la fuerza y el tamaño de los músculos.

“Ayuda al desarrollo muscular y mejora la recuperación”, según nuestros nutricionistas. Además tiene efecto saciante por lo que ayuda a mantener los antojos a raya y a controlar el peso. Posiblemente sea el suplemento que más se consume entre los culturistas con el fin de conseguir que los músculos crezcan más rápidamente.

Se le han llegado a atribuir otras bondades, como que disminuye los niveles de azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol y la presión arterial alta, aumenta la densidad ósea, disminuye los tumores… Vamos, el santo grial, pero lo cierto es que sobre estos últimos aspectos hay estudios a favor y en contra. Así que es mejor que te quedes con la evidencia científica.

¿Cómo consumirla?

 Lo recomendado es tomarla una hora antes o después de hacer deporte. Aparte de en suplemento, se puede obtener en forma de yogur o skir. Te sonará a chino. Tranquilo, no eres el único al que le pasa. “El skir es un producto lácteo típico de Islandia. Su consistencia es parecida a la del yogur griego pero es ligeramente más ácido y aporta casi 11 gramos de proteína por ración”, aclaran los expertos.

Un consejo

Es mejor que te abstengas si eres alérgico a la leche de vaca.

Si te has decidido a ingerir las proteínas que necesitas en tu alimentación, nuestro servicio gratuito de nutrición online puede ayudarte a conseguirlo. ¡Déjanos saber cualquier duda que tengas!

Ahora ya conoces las mejores proteínas presentes en la alimentación pero, aprovecho para aclarar que los suplementos de proteína no son perjudiciales siempre y cuando se tomen en su justa medida.

No obstante, ahora que sabes qué proteínas en la alimentación puedes encontrar y cómo consumirlas, ¿qué prefieres tú? Comparte este artículo con tus amigos y debatid sobre el tema. ¡Será divertido!