Magnesio; qué es y para qué sirve, propiedades y beneficios

¿Qué es y para qué sirve el Magnesio? Descubrimos sus propiedades y beneficios

Es probable que últimamente hayas escuchado hablar más sobre el magnesio en los medios de comunicación o incluso en esos grupos de Whatsapp, donde todo se comenta.

¿Por qué se habla tanto de este mineral que hasta hace unos años pasaba desapercibido? ¿Cuáles son sus funciones en nuestro organismo? Y lo más importante… ¿En qué alimentos podemos encontrarlo?

¿Qué es el magnesio? Un mineral con “eficacia probada”

Al igual que el calcio, el hierro, la vitamina D y otros micronutrientes, el magnesio no nació ayer. Se trata de un mineral que ha sido ampliamente estudiado y cuyas funciones están bien definidas.

El magnesio interviene en nada menos que… ¡300 reacciones bioquímicas del cuerpo! Resulta crucial para numerosos procesos vitales de nuestro organismo.

Es destacable su función reguladora en los músculos y el sistema nervioso, en la presión sanguínea e incluso en los niveles de azúcar en sangre.

Además, el magnesio contribuye en la formación de la masa ósea, las proteínas y el ADN (nuestro material genético). Vamos, que el magnesio no es el chico para todo, pero casi.

Por todo esto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha concedido al magnesio diez declaraciones nutricionales para aquellos alimentos que son fuente de magnesio (según los parámetros establecidos en la legislación):

  1. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga,
  2. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico,
  3. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal,
  4. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso,
  5. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos,
  6. El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal,
  7. El magnesio contribuye a la función psicológica normal,
  8. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales,
  9. El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales,
  10. El magnesio contribuye al proceso de división celular.

¿Qué puede ocurrirnos si tenemos déficit de magnesio?

Los efectos de la falta de magnesio son variables en función de si el déficit es leve, moderado o grave.

Déficit leve

Si no consumimos la cantidad diaria recomendada de magnesio, en el corto plazo es probable que no se aprecien los síntomas.

Nuestro cuerpo es muy sabio y uno de los mecanismos de compensación que utiliza para intentar compensar el déficit es eliminar menos magnesio por la orina. Si excretamos menos magnesio, conseguimos un mecanismo “ahorrador”.

Déficit moderado

En el caso de que la carencia de magnesio sea más prolongada sí podríamos presentar síntomas más visibles como por ejemplo la pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos o debilitamiento.

Déficit grave

Si el déficit de magnesio es severo los síntomas podrían complicarse e implicar calambres musculares, hormigueo y convulsiones.

¿En qué personas es más probable que se produzca un déficit de magnesio?

Hay tres causas principales:

Déficit debido a medicamentos

Es importante tener en cuenta que existen medicamentos que pueden alterar la disponibilidad del magnesio, reduciendo su absorción o aumentando su excreción. Algunos ejemplos son los diuréticos, los antiulcerosos o las dosis altas de suplementos de zinc.

El otro lado de la moneda es que el magnesio también puede alterar la absorción de medicamentos como bifosfonatos (para la osteoporosis) o algunos antibióticos.

Déficit debido a enfermedades

Hay enfermedades que también pueden predisponer al déficit de magnesio como por ejemplo:

  • La enfermedad de Crohn.
  • La enfermedad celíaca.
  • Personas con diabetes tipo 2.

Déficit debido a la edad

Las personas mayores son más susceptibles a sufrir déficit de magnesio.

Otras posibles causas vinculadas al déficit de magnesio son el estar sometido a un tratamiento quimioterápico o ser una persona con alcoholismo crónico.

¿Es útil el magnesio para la migraña?

Aunque es necesaria mayor investigación, algunos estudios apuntan a que los suplementos de magnesio podrían reducir la frecuencia de las migrañas.

En este caso, la toma de suplementos de magnesio debe realizarse bajo supervisión médica.

Magnesio; qué es y para qué sirve, propiedades y beneficios

¿Qué alimentos son las mejores fuentes de magnesio?

La buena noticia es que este mineral tan importante para nuestro organismo está presente en numerosos alimentos que forman parte de la dieta saludable.

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras de hoja verde. El motivo por el que las verduras de hoja verde son buena fuente de magnesio es que el magnesio forma parte de la estructura de la clorofila, que es un pigmento especialmente presente en estas hojas. Hablamos por tanto de que son buena fuente de magnesio las espinacas, acelgas, berros, lechuga, endivias, rúcula o la famosísima col rizada (más conocida en el entorno “healthy” como kale).

Además de las verduras de hoja verde, otras fuentes de magnesio que se deben considerar son las frutas, los frutos secos (especialmente almendras, anacardos, nueces), los productos derivados de la soja (como por ejemplo el tofu), los cereales integrales y los lácteos.

¿Y tú? ¿Incluyes estos alimentos en tu dieta?

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