Vitamina D, ¿cómo obtenerla de alimentos, del sol y de los suplementos?

La vitamina D es esencial en nuestro organismo, pues cumple muchas funciones importantes. ¡Descubre cómo obtener y mantener sus niveles correctos de alimentos, sol o suplementos!

Desde Yo Elijo Cuidarme nos encanta cuidar de ti. Por eso, en este artículo te hablaremos sobre qué es la vitamina D y cómo mantener sus niveles adecuados en el organismo para disfrutar de todos sus beneficios.

A la vitamina D se le asocian diversas funciones que aseguran el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Todo el mundo conoce la función que desempeña en relación con el calcio y el sistema óseo. Sin embargo, un gran número de investigaciones evidencia su implicación en otros procesos del organismo, de los cuales hablaremos a continuación.

Absorción del calcio y fósforo

Ayuda en la absorción del calcio y fósforo, principales minerales componentes de los huesos, y por ello, ayuda a contribuir al correcto mantenimiento de estos a lo largo de la vida de las personas.

Las concentraciones inadecuadas de vitamina D, tanto por exceso como por defecto, pueden ocasionar serios problemas de salud, como la aparición de raquitismo irreversible en los niños durante sus primeros años de vida. En personas ancianas puede dar lugar a la aparición de osteomalacia y osteoporosis debido a la pérdida de masa ósea y aumentar la frecuencia de fracturas y roturas óseas.

Por el contrario, a pesar de ser más improbable, un exceso de vitamina D, puede ocasionar el incremento de la absorción de calcio, dando lugar a un aumento de los depósitos de este mineral en los riñones, provocando daños y otros problemas de salud relacionados.

Actividad muscular

Contribuye en la actividad muscular, regulando su desarrollo y su capacidad de contracción.

Se ha observado que un déficit de vitamina D puede provocar debilidad muscular y atrofia.

Sistema inmunitario

Participa en el sistema inmunitario, mejorando sus efectos ante la presencia de microorganismos patógenos y previniendo la aparición de ciertas enfermedades inmunológicas.

Se han descrito varias relaciones entre la deficiencia de vitamina D y enfermedades autoinmunes como son la diabetes mellitus tipo 1, la artritis reumatoide, la psoriasis o la enfermedad inflamatoria intestinal crónica.

¿Cómo mantener los correctos niveles de vitamina D?

En nuestro entorno, como probablemente sepas, es muy usual la deficiencia de vitamina D en el organismo.

Entre las personas con más riesgo se encuentran las que padecen obesidad, pudiendo tener menos circulación de vitamina D debido a que es soluble en el compartimento graso.

También las personas mayores de 50 años, debido a que el cuerpo comienza a tener menos capacidad para convertir la vitamina D en una vitamina funcional, es muy importante que las mujeres que vayan a entrar en la menopausia se controlen esta vitamina, ya que pueden acelerar el proceso de osteoporosis. Las personas de tercera edad también pueden sufrir una deficiencia de esta vitamina.

Sabiendo esto, ¿cómo podríamos mantener unos niveles adecuados y óptimos de vitamina D en el organismo?

Exposición a la luz solar

Debe ser de unos 20 minutos o más al aire libre o cerca de la ventana. Es el método más importante ya que de esta procede hasta el 90 % de la vitamina D que necesita el organismo.

El sol es la principal fuente de vitamina D, de ahí que también se la conozca como ‘vitamina del sol’.

Esta síntesis de esta vitamina depende del ángulo de sol, así como del tipo de piel que cada persona tenga. No es lo mismo la exposición a la luz solar en verano que en invierno, en países invernales o en lugares calurosos.

También se ha observado una disminución de la producción de vitamina D en la exposición al sol por la utilización de cremas de protección solar, aunque no quiere decir que tengamos que dejar de echarnos crema, ya que es muy importante para protegernos del sol y prevenir enfermedades de la piel). También afecta tener una mayor pigmentación cutánea, así como una edad mayor de 65 años, como se ha comentado antes.

Ingerir alimentos ricos en vitamina D

Hay una serie de alimentos que contienen esta vitamina de manera natural. Estos son algunos:

• Pescados grasos o azules: es importante diferenciarlos de los pescados blancos. Algunos son el atún, el salmón, la caballa, los boquerones…
• El huevo: la yema contiene una de las concentraciones más elevadas de esta vitamina.
• Los lácteos y sus derivados: contienen vitamina D en su parte grasa, por lo que estos productos en su formato desnatado tienen disminuidas las concentraciones de esta.

La alimentación es clave en la obtención de vitamina D, especialmente pescados grasos o azules, huevo y lácteos.

También se puede comprar alimentos enriquecidos en esta vitamina y de esta forma, potenciar las concentraciones que ingerimos a través de la dieta.

Complementos vitamínicos

Estos deben tomarse siempre bajo supervisión y prescripción médica debido a que una suplementación errónea de cualquier tipo de vitamina, y más específicamente de esta vitamina, puede dar lugar a concentraciones excesivas, también peligrosas para la salud.

Como puedes ver, la vitamina D es muy importante para mantener un correcto estado de salud y es de gran peso saber cuáles son las vías que nos permiten hacer un consumo suficiente para mantenerla en sus valores óptimos.

Cualquier persona puede ir al médico y pedirle un análisis de sangre para saber cuáles son sus niveles de vitamina D en el organismo y así poner remedio temprano ante casos de déficit.

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Nosotros ya hemos tomado buena nota sobre los alimentos que contienen la conocida como ‘vitamina del sol’. Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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