¿Qué alimentos comer durante el embarazo? ¡Guía definitiva!

¿Qué puedo y qué no puedo comer durante el embarazo?

Si cuidar nuestra alimentación es un imprescindible, aún lo es más si estás embarazada. ¡Descubre qué alimentos están permitidos comer durante el embarazo!

Como todo el mundo sabe, el embarazo es una de las etapas más especiales en la vida de una mujer. Por ello, determinados aspectos que influyen en su salud, como la alimentación, están teniendo cada vez más importancia, debido a que es esencial cumplir con varios objetivos durante este periodo. Por ejemplo:

  • Cubrir los requerimientos nutricionales de la mujer embarazada, preparar al organismo frente al parto y asegurar su reserva grasa para la práctica de una buena lactancia.
  • Satisfacer las necesidades nutritivas del bebé para garantizar su completo desarrollo.

¿Qué y cuánto comer durante el embarazo?

Es importante tener en cuenta no solo la cantidad de comida, sino también la calidad. Una de las frases más escuchadas en el mundo de la embarazada es: “hay que comer por dos o por tres”. Esto no es del todo así, ya que no solo la escasa alimentación es perjudicial para ambos (riesgo de anemia, malformaciones, bajo peso del bebé…), sino que comer exceso de alimentos en el embarazo también.

Esto podría potenciar el riesgo de padecer diabetes gestacional, hipertensión que puede desembocar en preeclampsia, parto prematuro o propiciar la utilización de instrumentos como los fórceps en el parto, por un tamaño excesivo del bebé.

El aumento de peso es diferente dependiendo del peso materno en el comienzo de embarazo. Por ello la tabla siguiente resumirá, de forma esquemática, cual es la ganancia recomendada en cada persona:

Tabla de aumento de peso durante el embarazo

Existen numerosos consejos nutricionales generales, para garantizar el correcto desarrollo del embarazo y del bebé. Algunas de estas recomendaciones son:

  • Consume una dieta sana y equilibrada, siguiendo el patrón de la dieta mediterránea.
  • Realiza como mínimo cinco comidas al día: al menos tres comidas principales y dos secundarias.
  • Evita el consumo de alimentos procesados, que lleven aceites refinados, grasas saturadas, un exceso de sal o de azúcar.
  • Evita el consumo de alimentos crudos y embutidos.
  • No tomes alcohol, no fumes y no consumas otro tipo de sustancias tóxicas.
  • Ante la toma de medicamentos, primero consulta a tu médico.
  • Es muy importante tener una buena hidratación, al menos 1,5 – 2 litros de agua al día.
  • Realiza actividad física apta para embarazadas y, a ser posible, consulte con un especialista: andar, bailar, nadar…

Específicamente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece en su informe que, la mujer embarazada, debe ingerir aproximadamente entre 300 y 400 Kcal más al día, para cubrir las necesidades nutricionales de ambos y multiplicarse por dos en el caso de que el embarazo sea múltiple.

Específicamente, atendiendo a la distribución de macronutrientes hay que tener en cuenta:

  • Hidratos de carbono (HC): 55%. Debe basarse en alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, frutas y verduras.
  • Grasas: 30-35%. Debe proceder básicamente de las llamadas “grasas saludables”, como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados azules.
  • Proteínas: 15-20%. No hay que abusar de su consumo, pero sí es importante incluir varias raciones de lácteos al día.

Balance y equilibro de macronutrientes durante el embarazo

Con respecto a las vitaminas y minerales más importantes en el embarazo, destacan:

  • Calcio: cuya ingesta diaria recomendada va aumentando, dependiendo de la edad de la mujer embarazada.
  • Hierro y ácido fólico: es importante asegurar su ingesta para evitar su déficit y, como consiguiente, la aparición de complicaciones durante el embarazo. Se recomienda tomar suplementos de ambos, además de incorporarlos en la dieta.
  • Yodo: Se recomienda el uso de sal yodada, para cubrir correctamente las necesidades nutricionales de este mineral.

En los embarazos múltiples, las necesidades son mayores.

¿Qué alimentos comer durante el embarazo? ¡Guía definitiva!

Problemas en la alimentación de embarazadas

También es de utilidad saber que, durante el embarazo, aparecen ciertos problemas de salud leves en la embarazada, que pueden mejorar con la alimentación.

Estreñimiento

Es muy frecuente en los últimos meses de embarazo, debido al letargo del tránsito gastrointestinal y de los movimientos peristálticos y, para solucionarlo recomendamos:

  • Aumentar el consumo de fibra: frutas, verduras, cereales integrales…
  • Incrementar la cantidad de agua ingerida a lo largo del día (2 – 2,5 litros/día).
  • Realizar actividad física suave con frecuencia, para así estimular el movimiento intestinal.

Reflujo gastroesofágico

El reflujo gastroesofágico suele ser ocasionado por un aumento de la presión del útero, sobre el estómago y, para reducir los síntomas podemos:

  • Fraccionar las comidas, haciendo que así sean más ligeras, pero más frecuentes.
  • Evitar los alimentos densos energéticamente, ricos en grasas, además de bebidas gaseosas, comidas ácidas o especiadas.
  • Evitar tumbarse después de las comidas, así como elevar el cabecero de la cama ligeramente.

Náuseas y vómitos

Estas nos acompañan, desde el principio, y son una de las molestias por las que más se quejan las futuras mamás. Se deben a las alteraciones hormonales, son muy frecuentes por la mañana. ¡Vamos a decirles adiós!

  • Evita las comidas copiosas.
  • Consume alimentos de fácil digestión, ligeros y sin ser muy líquidos o cremosos.
  • Limita el consumo de alimentos grasos.
  • La ingesta de líquidos debe de ser separada de las comidas, es decir, entre horas y a sorbitos pequeños.

Ya ves que comer adecuadamente y la nutrición correcta en el embarazo debe ponerse en práctica desde el comienzo de este. ¿Necesitas ideas para saber por dónde empezar? ¡No dudes en preguntarnos lo que quieras en nuestro Servicio Gratuito de Nutrición Online!

Recuerda, esta información es muy importante por muchas razones, como que aumenta la comodidad de la madre gestante, así como asegura el correcto desarrollo del bebé y minimiza sus problemas de salud. Así que, para que llegue a todas esas personas que la necesitan, no olvides compartirla en tus redes sociales.

Quizás también te pueda interesar los consejos que dimos, hace algún tiempo, sobre la higiene y dieta después del embarazo.

Y recuerda, ante cualquier duda, alergia o intolerancia alimenticia, habla con tu médico. Para lo demás, aquí estamos, porque hemos elegido cuidarte.

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