Hambre emocional: 8 consejos para dejar de comer por ansiedad

Comer por ansiedad es común en estos tiempos y son muchas las personas que lo sufren debido al estrés y el ajetreo diario. Aprende a controlar el hambre emocional y deja de comer por ansiedad con 8 consejos prácticos. Cuida tu bienestar con Yo Elijo Cuidarme.

Hoy hemos hablado con Elisa Blackett, nutricionista integrativa de la clínica ICTRA. Con su ayuda queremos hablarte de ocho medidas que puedes tomar para vencer el hambre emocional.

Para entenderlo, primero debemos saber qué es eso del hambre emocional y en qué se diferencia del hambre real. Elisa nos lo explica de forma sencilla y clara:

“Cuando tenemos hambre de verdad, es un hambre que viene de manera progresiva. Normalmente, hay una señal física o yo tengo un vacío en el estómago, tengo un poquito de debilidad, no me vale cualquier cosa porque si tengo hambre de verdad me quiero comer un buen plato de algo.

El hambre emocional no, ya que viene de manera repentina porque es eso, muy emocional, tengo ansiedad y además normalmente necesitamos alimentos muy específicos. No me apetece tomar una manzana, tengo que tomarme un chocolate, tengo que comerme un trozo de pan, o sea, algo en particular y elevado en calorías. Entonces, es esa hambre que a veces no controlamos porque es repentino y viene generado por ansiedad”.

Y lo curioso es que te da por comer alimentos ricos en grasa y en azúcar, precisamente. Cosas que definiríamos como deliciosas, muy saciantes, aunque es una saciedad efímera. Por eso es importante que cuando tenemos hambre, nos paremos un minuto y nos analicemos para lograr diferenciar si es real o emocional.

Podemos pensar algo como: “Oye, ahora mismo estoy bien, no tengo esa sensación física y esto seguramente es algo emocional y tengo que hacer otra cosa que me distraiga”.

Si sufres hambre emocional, estos consejos te ayudarán a controlar la ansiedad por comer.

8 consejos eficaces para controlar el hambre emocional

Ese es el punto al que debemos llegar, a diferenciar y controlar. ¿Cómo hacerlo para dejar de comer por ansiedad? Veamos cuáles son las 8 medidas más eficaces.

Reconocer las emociones

¿Cómo reconocemos esas emociones y la comida? ¿Cómo las diferenciamos? Habría que centrarse en los momentos fuera de hora de comer. Porque es lógico pensar que, a la hora del desayuno, la comida o la cena tenemos hambre real.

“Pero si tengo esa hambre a media tarde, cuando vengo del trabajo y vengo acelerado, pues antes de coger cualquier cosa y abrir la nevera, analízate un poco, para unos minutos, respira y bebe agua. Hay ciertas cosas que te ayudan a analizar tu comportamiento y muchas veces te das cuenta de que, efectivamente, estás bien y no necesitas comer nada. A lo mejor te toca comer dentro de una hora y hay que aguantar, ¿no?”, nos explica Elisa.

Tu entorno saludable

¿Cómo creamos un entorno saludable y libre de tentaciones? En casa o en el trabajo es mejor tener alimentos que sean saciantes, que para ese momento nos puedan ayudar, por ejemplo, unos frutos secos, fruta fresca o un yogur, para así huir de los ultraprocesados, las chocolatinas y los alimentos que no son tan sanos y que si los tenemos a mano, será mucho más difícil resistir la tentación.

Ten un horario para evitar comer por ansiedad

Otra medida sería establecer unos horarios de comida. Según Elisa, los horarios son fundamentales, porque si somos desordenados, por ejemplo, estar toda la mañana sin comer nada, comemos un día a la una y otro a las cinco de la tarde; al final acabamos generando un patrón de hambre desordenado.

Elisa nos aconseja: “Hay que intentar, en la medida de lo posible, aunque a veces la vida nos lo ponga difícil, desayunar a la misma hora. No tiene por qué ser nada más levantarnos, hay gente que tiene que desayunar a las 11 o las 12 de la mañana porque es cuando le viene el hambre, lo cual es muy importante: comer cuando te venga el hambre real”.

Cuando tienes hambre real hay que comer bien, y cuando tienes un orden en tus horarios y sabes que al llegar esa hambre emocional, tienes claro a la hora que vas a comer, puedes controlar la tentación de comer por ansiedad. Elisa nos cuenta su experiencia:

“Yo a la una, me pasa muchas veces en consulta y lo hablo con el paciente, si tengo ese paciente de la una que viene y le digo: « yo ahora mismo tengo hambre », pero no pasa nada, esa sensación la puedo aguantar, porque sé que en una hora voy a comer y como mi vida está bien estructurada, pues no lo voy a pasar mal”.

¿Y qué hay de lo de comer cinco veces al día? Elisa nos contesta que “es verdad que cuando las personas sufren de mucha ansiedad y tienen mucha hambre emocional, el hacer un snack a media mañana y a media tarde ordenados les puede ayudar, pero lo ideal es aspirar a hacer 3 comidas bien hechas, que cuando te sientas a comer, comes bien y luego hacer descansos digestivos. Esto tiene también una razón fisiológica, o sea, nuestro sistema digestivo necesita descansar”.

Dieta equilibrada

Otra medida sería comer bien a lo largo del día siguiendo unos hábitos saludables, pero a lo largo de todo el día. Hay alimentos clave, por ejemplo, las proteínas, las grasas y la fibra, que son nutrientes que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Elisa nos aconseja:

“Entonces si tú en ese desayuno, en esa comida y en esa cena, metes siempre algo de proteína, te va a ayudar a estar más saciado. Si tomas, por ejemplo, una tostada de pan en la mañana, pues que en vez de harina blanca, que sea de harina integral, o sea, elegir alimentos que te aporten nutrición de verdad. Y cuando te sientes a comer, come en condiciones”.

No saltarse comidas

Dentro de los hábitos saludables, cabe mencionar no saltarse comidas. Por ejemplo, si nos saltamos el desayuno, estamos toda la mañana casi sin comer con un café y un pincho de tortilla, claro que por la tarde/noche, vamos a comer por ansiedad.

De hecho, este es el momento en el que más ansiedad tenemos, porque es cuando acaba el día, cuando tenemos que empezar a frenar revoluciones para ir a dormir y el cuerpo busca esos alimentos que nos ayudan a frenar un poco estas revoluciones.

Por tanto, si llegamos a esa hora bien alimentados, no se juntarán el hambre con las ganas de comer, es decir, el hambre real con el hambre emocional (apetito). O sea, evitaremos la situación de venir con un hambre voraz porque no hemos comido nada en todo el día y encima tengo unas ganas de comer algo sabroso y calórico porque vengo estresado.

Si tomamos alimentos saciantes durante el día, podremos vencer el hambre emocional. Elisa aconseja comer algo antes de ir a un catering o una fiesta, e incluso llevar una fruta fresca en el bolso. Nos lo explica así:

“Si vas a tener un catering lleno de cosas riquísimas y quieres controlarte, toma un poquito de proteína en casa, como jamón, tómate una manzana, o cualquier otro alimento que te sacie. Cuando te lleguen las croquetas, las frituras, las empanadillas, los dulces, pues por lo menos tú ya llevas en el estómago algo y te puedes controlar. Si llegas con mucha hambre, te será imposible controlar lo que comes”. Suena lógico, ¿verdad?

Mindful eating

Esto es lo que se conoce como la alimentación consciente y puede ayudarte a frenar los impulsos de comer por ansiedad. Elisa nos explica qué es y cómo aplicarla para evitar el hambre emocional:

“La alimentación consciente significa sentarse tranquilamente, por ejemplo, evitar las pantallas. Hoy en día se come mucho con las pantallas, no solo tener la televisión, ahora es que estamos con el móvil contestando emails.

Entonces, claro, como he dicho antes, disfrutar de ese momento, masticar bien y saborear, todo eso hace que nuestro cuerpo realmente tenga esas señales de satisfacción. Entonces, cuando comemos, necesitamos estar en la comida. Aquí, ahora, en el presente.

Por ejemplo, mirar el plato. Para comer despacio y masticar bien, dejar los cubiertos de vez en cuando. Vamos comiendo y no los soltamos, ¿no te pasa? Oye, pues no, cada dos o tres mordiscos, no te digo en todos, pero deja los cubiertos, mira tu plato, es decir, sé consciente de lo que estás comiendo, saboréalo, eso es fundamental. Hay que comer tranquilo y sí, viene bien comer en familia, tener una conversación, eso es diferente”.

Incluso en las familias siempre se ha hablado del alimento. Oye, mamá, qué rico está esto. Oye, cómo has cocinado esto. No dejemos de hacerlo, es el consejo de nuestra nutricionista.

Beber agua suficiente

Otra medida sería beber suficiente agua y tomar infusiones que ayuden a paliar esos picos de hambre. Y Elisa nos da un tip extra: “Además de beber suficiente agua, una cosa que es un truco que funciona muy bien es cuando viene el hambre a deshora, bébete un vaso de agua, porque muchísimas veces es sed y no es hambre. Cuando tenemos sed, el cuerpo necesita algo, ingerir algo, entonces pensamos que comiendo algo se nos va a pasar”.

Olvidemos las bebidas llenas de calorías, refrescos, un batido, un zumo y bebamos un vaso de agua, que no lleva calorías y, sin embargo, es algo que te aporta mucha hidratación y a veces va a ser suficiente. Pero, si además tienes hambre, pues come, por supuesto, y mastica. La masticación es fundamental, porque ya entramos en esa alimentación consciente, en ese trabajo digestivo bien hecho, según lo que nos comenta Elisa.

Otro error que cometen muchas personas es intentar saciarse con un batido de frutas. Cuando nos tomamos un batido, estamos ingiriendo mucho azúcar y sin embargo, no activamos estas señales de saciedad.

Suplementos y hábitos frente el hambre emocional

¿Hay suplementos que podrían ayudarnos con el hambre emocional? En este contexto, lo más importante es tener claro que, a veces, el hambre emocional viene condicionada por algo. Por ejemplo, si no hemos dormido bien, una falta de descanso puede hacer que tengamos hambre al día siguiente, porque el cuerpo pide energía, pero es por falta de descanso.

Entonces, hay que solucionar este descanso. Al final, la clave es reconocer las causas. El escucharse, hacer todo esto que hemos dicho, también le da muchas herramientas a la persona para entender su cuerpo y reconocer de dónde viene el hambre emocional y la necesidad de comer por ansiedad.

Elisa nos confirma: “Cuando explico a mis pacientes que deben parar y analizar el por qué aparece el hambre emocional, todos encuentran una razón: una discusión, falta de descanso o simplemente sed”.

Así se abordan los problemas, las causas, y luego, podemos seguir los consejos como tener alimentos saludables, tener infusiones que te relajen, y practicar la alimentación consciente. Cada persona es un mundo y las causas siempre son las claves. Pero estos consejos que te hemos dado hoy con la ayuda de Elisa, son útiles para todos y te ayudará a controlar el hambre emocional y dejar de comer por ansiedad. Yo sigo estos consejos porque Yo Elijo Cuidarme. ¿Y tú?