¿Qué diferencia hay entre el hambre y el apetito? ¿Cómo controlarlo?

¿Qué diferencia hay entre el hambre y el apetito? ¿Cómo controlarlo?

No es lo mismo tener hambre que apetito y la dietista nutricionista, Laura Rojas, nos explica las diferencias entre hambre y apetito y cómo controlarlos.

A diario, son muchos los e-mails que recibo con la misma preocupación: «¿Cómo controlar el apetito?«. En ellos, como dietista nutricionista del servicio de nutrición online, servicio que ofrecemos gratuitamente desde Yo Elijo Cuidarme, me explicáis que tenéis hambre, que solo tenéis ganas de dulce, que os cuesta no picar entre horas, entre otras muchas más cuestiones…

¿Es tu caso? Si es así, lo primero que debes hacer es aprender a distinguir el hambre del apetito. Aunque, en ocasiones, no resulta tan sencillo, es importante educarnos.

Mi misión es enseñarte a diferenciar las señales que recibes de tu propio cuerpo y darte algunos consejos que te permitan controlar ese “monstruo de la gula” (que es como le llamo yo) que se apodera de ti en los momentos más débiles.

Diferencias entre el hambre y el apetito

Hambre y apetito son dos conceptos distintos (a pesar de que muchas veces se utilicen de la misma manera) y debemos aprender a diferenciarlos.

El hambre es una necesidad fisiológica

El hambre es una necesidad fisiológica de nuestro organismo y, por lo tanto, cubrirla es vital e indispensable para aportar al cuerpo todos los nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) que necesita.

Tener hambre a las 14h, cuando solo has desayunado un café con leche, es normal. Nuestro cuerpo (concretamente, nuestro cerebro, como más tarde explicaré) dispara la necesidad de comer porque necesita nutrirse.

El apetito es el deseo de comer por placer

En cambio, el apetito está relacionado con el deseo de comer por placer.

Son muchos los factores que pueden influir en esta conducta. Los olores, los sabores o incluso el aspecto de los alimentos estimulan nuestra mente para despertar dicha necesidad; la de comer, cuando en realidad, ya está cubierta.

Tener hambre a las 15:30h después de haber comido a las 14h no es normal. Por algún motivo (aburrimiento, nerviosismo, intranquilidad, tristeza…) se activan las ganas de comer para compensar estos sentimientos.

Es aquí cuando hablamos de apetito o hambre emocional.

Por tanto, el hambre es ese instinto de supervivencia que impulsa a alimentarnos cuando el organismo lo requiere y el apetito es la sensación de querer comer influenciada por aspectos psicológicos de la persona.

Escucha a tu cuerpo y diferencia entre hambre y apetito

El hipotálamo es la parte del cerebro que se encarga de regular el organismo cuando comemos. Sus funciones son reclamar el aporte de alimentos cuando lo necesitamos y avisar de que hemos ingerido la cantidad suficiente, manteniendo así el equilibrio hambre-saciedad.

Recuerda: no hay que darle al cuerpo todo lo que nos pida, sino todo aquello que necesita. Clic para tuitear

Pero, ¡ojalá todo fuera tan fácil! Lamentablemente existen algunos alimentos que nos traicionan. Consiguen engañar al hipotálamo y le hacen creer que todavía necesitamos comer más.

¿Sabes cuáles son? Los de siempre, nuestros grandes enemigos, que en otras ocasiones ya os hemos hablado de ellos: las grasas y los azúcares.

Estos alimentos consiguen estimular neurotransmisores (serotonina y dopamina) relacionados con la sensación de placer y bienestar. Activan los mismos mecanismos que sustancias adictivas como el tabaco o las drogas.

Por este motivo, muchas personas recurren a este tipo alimentos cuando están tristes, nerviosas o depresivas.

Pero hay que tener cuidado, no solo porque pueden pasar factura sobre nuestro peso corporal y afectar gravemente la salud, sino porque pueden acabar provocando una adicción, cuyo nombre ya está asignado: trastorno por atracón.

¿Cómo controlar el apetito?

El control del apetito no se consigue solo con fuerza de voluntad. Hay que establecer unas pautas en las que se controle la dieta (cantidad, calidad y composición de los alimentos), se creen unos hábitos alimentarios y una rutina de descanso, y se combine con un estilo de vida saludable.

Para conseguirlo, estos son mis consejos:

Organiza tu alimentación

Realiza 5-6 tomas (3 comidas principales: desayuno, comida y cena, y 2 más ligeras pero nutritivas: media mañana y merienda) que permitan mantener tu organismo activo.

Cuando pasamos demasiadas horas sin comer se producen las hipoglucemias (bajones de azúcar), que hacen disparar la señal de alarma: generan el hambre. Para compensarlo tomamos alimentos de forma muy rápida sin dar tiempo a que el cerebro reciba las indicaciones de que ya se encuentra saciado, provocando así una ingesta excesiva. ¡Lo ideal es comer cada 4-5 horas!

Alíate con la fibra

Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra como frutas y vegetales.

La fibra, además de aportar sensación de saciedad, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Así evitarás caer en las tentaciones y refugiarte en los alimentos superfluos fruto del hambre emocional.

No te olvides de las proteínas

Contienen aminoácidos esenciales para nuestro organismo, entre los que destaca el triptófano.

Este aminoácido es muy interesante, ya que actúa como precursor de la serotonina y por tanto, ayuda a disminuir el apetito.

Puedes encontrarlo en:

  • huevos,
  • lácteos,
  • pescado,
  • carne,
  • cereales integrales.

Gestiona el estrés

Este estado de nerviosismo aumenta los niveles de azúcar en sangre sin que éste sea necesario. Con lo cual, el azúcar se almacena en forma de grasa.

En consecuencia, aparecen las bajadas de azúcar, iniciándose de este modo un círculo vicioso de subidas y bajadas de azúcar que desencadenan las ganas de comer alimentos dulces. ¡Aprender a gestionarlo es la única solución!

Si te sientes identificado y tienes debilidad por el azúcar, en este otro artículo de doy las claves para dejar de comer dulces y azúcar.

Duerme

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Tener un horario estable y dormir entre 7 y 8 horas diarias evita desequilibrios en el binomio hambre-saciedad.

Cuando hay desorden en el descanso aparecen alteraciones. Entre ellas, el aumento del hambre y el descenso de la señal de saciedad. Así que ya sabes, que nadie te quite tus horas de sueño.

Recuerda que no hay que darle al cuerpo todo lo que nos pida, sino aquello que necesita. Por supuesto que puedes darte algún capricho, pero resérvalos para las ocasiones especiales.

Si quieres saber más, en otro artículo te explico otros consejos y trucos para controlar el apetito, ¡Seguro que te funcionan!

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4 comments

  1. Rocio 19 octubre, 2016 at 18:41 Responder

    Hola Laura, soy una chica con 31años y mamá d 2niños uno de 5años y otro de 13meses, el pequeño aún toma pecho (unas 3-4tomas incluida la noche) y aun n me deja dormir bien en por la noche así cuando do quiero hacer dieta veo q es imposible por que toy muy cansada y necesito comer compulsiva mente, me podría dar algún consejo para «torear» ese ganas compulsiva?? Gracias! Un n saludo

    • Laura Rojas 26 octubre, 2016 at 09:45 Responder

      Hola Rocío! Nunca recomiendo realizar una dieta de adelgazamiento si aún estás dando el pecho, ya que el organismo necesita unos requerimientos específicos para segregar un leche óptima. Pero sí que puedes reequilibrar tu alimentación y adquirir unos hábitos saludables que poco a poco te permitan conseguir tus objetivos. Para controlar esas ganas compulsivas que me comentas, lo primero de debes hacer es realizar cinco inspiraciones diafragmáticas, es decir, tomar aire por la nariz y expulsarlo suavemente por la boca antes de coger cualquier alimento. Así tomarás consciencia de lo que estás haciendo y no comerás tan compulsivamente.
      Una vez que hayas hecho las inspiraciones, lo ideal sería que tomaras una infusión o alguna bebida caliente que relajara tu estómago. Después de tomar la infusión puedes empezar a tomar algún alimento, una fruta o un yogur con nueces. Pero lo mejor es que te pongas en el plato aquello que te vas a comer, para que veas la cantidad que vas a ingerir.
      Otro consejo es que cuando te apriete ese momento terrible hagas otra cosa, por ejemplo, darte una ducha, salir a pasear… pero no quedarte en casa pensando en la comida.
      Pero sobre todo, debes eliminar las tentaciones de casa, es decir, no comprar alimentos que sabes que no tienes que tomar o si los tienes en casa poner algún tipo de marcador como por ejemplo un post-it, que te avise de que ese alimento no entra en tu dieta. Espero que te sea de ayuda. Un abrazo y muchísimo ánimo!

  2. Lorena García 16 diciembre, 2018 at 11:56 Responder

    Laura,querida,soy una mujer de 48 años y peso 87 kilos ,mido un metro con 65 centímetros ,siempre he tenido momentos de locura alimenticia ,pesaba 63 y 67 kilos hasta los 30 años de edad después fui subiendo poco a poco hasta tener más de 25 kilos demás ,para mí es difícil dejar el pan o masas en general, cómo puedo engañar a mi cerebro .??y quemar grasas acumuladas.Cuando hago ejercicios me baja las ganas de comer cualquier cosa .y siento que todo fue en vano.y de nuevo me baja la sensación de nunca lograr bajar
    grasas localizadas. Tendré que ir a un psicólogo para que me ayude a canalizar mi falta de autodominio.

    • Laura Rojas 19 diciembre, 2018 at 10:20 Responder

      ¡Buenos días, Lorena!

      En primer lugar, quiero agradecerte por la confianza depositada en los Laboratorios Forté Pharma y en nuestro blog Yoelijocuidarme.

      De la misma manera como has ido ganando peso a lo largo de los años, debes hacerte la idea de que perderlo, no es un proceso rápido; no podemos pretender perder 25kg acumulados en varios años, en solo unas semanas o pocos meses.

      Para esto, lo primero es hacer un cambio de “chip”; somos seres de costumbre, mientras más veces y más tiempo repetimos una acción, nuestro cerebro se acostumbra a ella y la hace de manera automática. Es decir, si sentimos hambre (que a veces es otra cosa y la confundimos con hambre) y comemos un pan, como en ese breve instante nos dio placer, nuestro cerebro se acordará y, la próxima vez, a la mínima sensación similar, nos pedirá lo mismo.

      Lo bueno, es que nosotros podemos elegir qué hábitos nuevos queremos instaurar, pero tenemos que trabajar en ello; debemos reeducar a nuestro cerebro, aprender a reconocer las sensaciones que tenemos y a hacer elecciones más conscientes, no actuar de manera automática.

      A pesar de que es un proceso largo, estoy segura de que, si realmente te lo propones, con consciencia, constancia y paciencia, lograrás llegar a tu peso ideal. Aun así, yo te aconsejo que no te plantees la meta de perder peso, sino que ganar salud y, para ello, hay que hacer un trabajo de cabeza y de reestructuración de prioridades y elecciones, mejor dicho, de reeducación nutricional.

      Como tú dices, sí, sería bueno que acudas a un psicólogo para que te ayude a entender el por qué de estos atracones, qué te genera esta ansiedad y descontrol con la comida y que te ofrezca herramientas para aprender a manejarlo. Asimismo, es indispensable que acudas a un/a Nutricionista, que te ayude a modificar tus hábitos alimenticios e ir trabajando en paralelo ambas cosas. En este sentido, te puede resultar muy útil las técnicas de alimentación consciente (mindful eating) para ir trabajando los trastornos de alimentación, apoyando el esfuerzo mental con la incorporación de los nuevos hábitos nutricionales.

      Mientras tanto, te invito a que te inscribas en nuestro Servicio de Nutrición Online (gratuito) donde te ayudaré con un régimen de alimentación saludable y equilibrado, adaptado a tus necesidades ¡espero te animes! ¡Tú puedes conseguirlo!

      Un abrazo grande,
      Laura.

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