Todo lo que no sabes sobre el azúcar, consejos y alternativas

El exceso de azúcar, a pesar de ser un nutriente imprescindible, ¡tiene una estrecha relación con el sobrepeso y la obesidad! Conoce los alimentos ricos en azúcares, la cantidad recomendada y sus alternativas.

Como si de un dúo se tratara, las “grasas” y el apelativo “malas” han ido de la mano durante años. Inconscientemente, cuando oímos la palabra “grasas” nuestra mente le atribuye un valor negativo, ya que nos han demostrado que guardan una estrecha relación con el sobrepeso y la obesidad (además de provocar otras muchas afectaciones orgánicas).

Sin embargo, de un tiempo a esta parte parece que les ha surgido un fuerte competidor: los “azúcares”. Así pues, las grasas están perdiendo protagonismo y los azúcares entran pisando fuerte por convertirse en nuestros grandes enemigos.

Hoy quiero hablarte del efecto que provoca el exceso de azúcar en nuestro organismo. Además, también quiero enseñarte a identificar los alimentos cotidianos donde podemos encontrar gran cantidad de azúcar y darte algunas alternativas saludables para dejar el azúcar.

El azúcar: nutriente imprescindible

A pesar de lo que te acabo de decir (que te puede llevar a pensar que los azúcares son nuestros grandes rivales en la lucha por conseguir un estilo de vida saludable), son imprescindibles para el organismo. Principalmente porque este nutriente nos aporta la energía necesaria para que el cuerpo pueda realizar todas sus funciones.

Aunque el azúcar se asemeja a las grasas por ser ambos nutrientes energéticos, tiene distinto aporte calórico.

Si ingiriéramos la misma cantidad de grasa que de azúcar, dicha cantidad de grasa aumentaría muchísimo más nuestro peso corporal que la misma cantidad de azúcar. Esto sucede porque un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías mientras que 1 gramo de azúcar tan sólo nos proporciona 4 kilocalorías.

No obstante, no es una regla matemática. Hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, que nuestro cuerpo no es una máquina perfecta, sino un organismo vivo en el que existen procesos digestivos, de asimilación y de almacenamiento que intervienen en la absorción de estos nutrientes.

Así pues, mantener a raya la ingesta de azúcar, a pesar de que aporta menos calorías que las grasas, es una pauta muy útil si quieres controlar tu peso corporal. ¡Y a continuación verás por qué!

¿Qué provoca el exceso de azúcar?

Tenemos muy asumido que el exceso de grasas provoca alteraciones en el perfil lipídico (aumento del colesterol total y del colesterol LDL), lo que supone un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿y qué sucede con los azúcares?

El excesivo consumo de azúcares también tiene consecuencias negativas para nuestro organismo.

Cuando ingerimos azúcar en exceso y el cuerpo no lo necesita porque ya ha realizado sus funciones orgánicas, lo almacena en forma de grasa. Esta queda acumulada en el tejido adiposo (una capa que se encuentra justo debajo de la piel de las caderas y el abdomen), lo cual nos predispone a un aumento de peso corporal.

El problema no radica sólo en esta acumulación de grasas. Una elevada ingesta de azúcares genera una descarga altísima de insulina (dando lugar a los “picos de insulina”) que rápidamente disminuye y provoca un gran descenso del azúcar en sangre. Este hecho aumenta la necesidad de tomar más dulce. Si mantenemos esta conducta durante mucho tiempo, pueden aparecer problemas como resistencia a la insulina u obesidad abdominal.

Por si esto no fuera suficiente, estudios recientes demuestran que el azúcar influye en la presión sanguínea y en los lípidos de la sangre.

Además, diversas afirmaciones indican que la ingesta elevada de azúcares sencillos puede estar asociada con un mayor riesgo de padecer diabetes o hígado graso. Sin olvidar, por supuesto, la predisposición a la formación de caries dental que generan y que el azúcar puede acelerar el envejecimiento.

Cantidad recomendada de azúcar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares simples sea entre un 5% y un 10% de la ingesta calórica total.

Esto representa, aproximadamente, entre unas 125 y 250 calorías diarias de unos requerimientos energéticos estándares; es decir, de una persona cuyas necesidades energéticas sean de unas 2.500 kilocalorías diarias.

¿Y cómo se traduce esto en alimentos cotidianos? Para que te hagas una idea, tres cucharadas soperas de azúcar (de 10 g cada una) contienen unas 120 Kcal.

Evidentemente, no hay que ir con la calculadora contando calorías diarias o gramos, ya que no es ni recomendable ni sano. Pero sí que es necesario ser conscientes de la cantidad de azúcar que estamos consumiendo.

Alimentos ricos en azúcares

Los azúcares se encuentran de forma natural en diversos alimentos, como las frutas, las hortalizas, la leche y otros productos como la miel y la mermelada.

El azúcar común es la sacarosa (una molécula formada por glucosa y fructosa) y se obtiene al tratar la caña de azúcar o la remolacha.

A partir de la sacarosa se elaboran otros azúcares que se añaden como ingredientes a los alimentos procesados. Entre estos destacan las golosinas y los caramelos, la bollería, las galletas, los cereales de desayuno, los chocolates (cacao en polvo y cremas de cacao para untar), las bebidas azucaradas, los refrescos, los zumos de frutas y los postres lácteos azucarados (natillas, flanes…).

El verdadero problema reside en el consumo de alimentos con azúcares añadidos, y no en la ingesta de alimentos que contienen azúcares de manera natural.

En el patrón alimentario actual, el azúcar que consumimos proviene principalmente de los refrescos azucarados, los alimentos superfluos y el azúcar que añadimos a la leche, el café o las infusiones. ¡Y no es de sorprender que no provenga del consumo de frutas y verduras!

Edulcorantes; alternativas a los azúcares

La industria alimentaria ha trabajado para encontrar sustancias que endulcen los alimentos y que a la vez aporten un escaso o nulo contenido calórico, y ha elaborado los conocidos edulcorantes.

La sacarina, el aspartamo o el ciclamato son sustancias sintéticas que no aportan calorías y tienen un elevado poder endulzante.

La controversia y el rechazo hacia este tipo de edulcorantes cada vez es mayor. Así que, optar por edulcorantes naturales es la opción más saludable que podemos escoger: el sirope de agave, el sirope de savia de arce o las melazas son algunos ejemplos.

Aunque mi recomendación personal es la estevia, un edulcorante extraído de una planta y que tiene la capacidad de endulzar entre 250-300 veces más que el azúcar común.

He querido despedirme con estos magníficos sustitutos del azúcar. Pero eso son: ¡sustitutivos!

Recuerda que el secreto para controlar el consumo de azúcares está en ingerir la cantidad recomendada de alimentos que lo contienen de forma natural (3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día) y reservar los alimentos con un alto contenido de azúcares añadidos, como las golosinas y la bollería, para las ocasiones especiales.

Por ello te recuerdo, una vez más, que desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos un servicio de nutrición online totalmente gratuito, ¡súper útil!

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