Cómo controlar y quitar el apetito y el hambre; ¡Te doy 3 trucos infalibles!

Guía, consejos y trucos para controlar el apetito

Hoy te explico cómo controlar el apetito, incluso a cómo quitarlo o perderlo en ciertos momentos. Pero también te explico cómo diferenciarlo del hambre.

¡Buenos días a tod@s! ¿Cómo os han sentado las mini-vacaciones?

Aunque hayan sido unos estupendos días de relax y desconexión… ¡Toca volver a la carga con la rutina y el plan Yo Elijo Cuidarme!

Algo que me soléis preguntar a menudo es cómo controlar el apetito. Sin duda, es una de las preguntas más recurrentes e importantes en la adquisición de hábitos saludables.

Pero, ¿sabemos realmente diferenciar el apetito del hambre?

El hambre es una necesidad fisiológica y vital. Nuestro cuerpo necesita comer para vivir y tener todos los nutrientes necesarios para realizar todas sus funciones. Cuando tenemos hambre, debemos escuchar a nuestro cuerpo y actuar. 

Mientras, el apetito refiere a esas ganas de comer que tenemos aun estando satisfechos. Muchas veces es consecuencia de la ansiedad, nerviosismo, desajustes hormonales, aburrimiento, malos hábitos, subidas y bajadas de azúcar en sangre, confusión de hambre con sed, etc.

Controlar el estrés y el apetito que genera, así como mantener a raya el resto de los factores que mencionamos anteriormente puede ser todo un reto, pero una vez que logramos incorporar esos hábitos a nuestra vida, nuestra salud se verá beneficiada.

Mis 3 trucos para controlar el apetito

Diferenciar hambre de apetito

El hambre es la necesidad fisiológica de comer, de alimentarnos.

Por ejemplo, si son las 4 de la tarde y solo he desayunado un café con leche, es bastante probable que después de tantas horas mi organismo necesite (y pida) alimento.

El apetito en cambio, está motivado por otros factores: cambios hormonales, estrés, ansiedad, aburrimiento.

Aprender a identificar y manejar nuestros disparadores y diferenciar cuándo se trata de hambre y cuándo se apetito es lo que nos va a permitir disfrutar de un estilo de vida saludable.

Huir de los alimentos consuelo

¿Qué es lo que solemos escoger cuando queremos comer por ansiedad o estrés? En la mayoría de los casos, chocolate, bollería y golosinas.

Estos alimentos tienen dos elementos en común: son ricos en azúcares y grasas. Ambos estimulan la producción de serotonina, que es un neurotransmisor del placer y el bienestar (por eso nos encanta comerlos).

Identificar nuestros alimentos consuelo y eliminarlos de nuestra dieta cotidiana va a generar un cambio significativo en nuestra salud.

Tener a mano alimentos que nos sacien

¿Qué tal si en vez de recurrir a opciones poco nutritivas elegimos algo saludable y saciante, que nos ayude a dejar de comer por ansiedad o estrés?

La última de las 3 claves para controlar el apetito tiene que ver con esto. Las manzanas, por ejemplo, aportan fibra y la fibra nos da sensación de saciedad.

Y para quienes no les gustan las frutas, está la opción de las hortalizas. Las zanahorias, por ejemplo, contienen menos azúcar y más fibra que muchas otras frutas y verduras.

Otra opción son los quesos, porque tienen proteínas y las proteínas inhiben la sensación de hambre.

Los frutos secos también ayudan porque, a pesar de lo que solemos creer, la realidad es que no engordan. Su densidad calórica sí es muy elevada, pero si solo consumimos un puñadito (2 o 3 almendras, por ejemplo) nos vendrán muy bien.

Por último, está el rooibos, una planta sudafricana que no contiene cafeína (o teína, que es lo mismo). Cuando estamos estresados o con ansiedad solemos tomar café o té, que lo que hacen es estimularnos más. En cambio, el roiboos carece de esa propiedad estimulante, por lo que resulta una opción muy saludable.

Guía para controlar el apetito que genera el estrés

Seguro que has escuchado alguna vez: “Con los nervios me da por comer” (¡ay no!) o “a mí se me hace un nudo en el estómago y no me entra nada”. ¿Sabes por qué ocurre esto?

Pues bien, porque, aunque una de las respuestas más comunes ante el estrés sea la compulsa alimentaria, no todas las situaciones de nervios generan las mismas sensaciones.

¿Qué diferencia hay entre el hambre y el apetito? ¿Cómo controlarlo?

En los momentos de estrés puntual lo habitual es no tener apetito. Esto se debe a que nuestro cuerpo está más preocupado en hacer frente a esta situación y superarla que en comer. La necesidad fisiológica de alimentarse pasa a un plano secundario y, durante el tiempo que dura la situación estresante, la sensación de apetito y las ganas de comer desaparecen.

En cambio, si el estrés es prolongado sucede lo contrario. El cuerpo intenta contrarrestar el estrés liberando una hormona denominada cortisol que desafortunadamente incrementa el deseo por comer. Para controlarlo te traigo unos consejos:

Pásate a las infusiones

Reduce los excitantes como el café o el té que lo único que hacen es agravar el problema y generar más ansiedad. En cambio, tomar infusiones sin cafeína o teína (como por ejemplo el rooibos) te ayudarán a relajarte, ya que esta planta es rica en magnesio, un mineral esencial para el sistema nervioso que contribuye a la relajación muscular. El rooibos, al no contener ningún tipo de estimulante, se puede tomar de forma habitual durante el día (en África consumen de 5-6 tazas al día, ¡imagínate!). Te recomiendo que lo tomes antes de ir a dormir y así conseguirás un sueño tranquilo y reparador.

Sírvete en el plato

¡Nada de ir picando un poco de aquí y un poco de allá! Tienes que tomar consciencia de lo que comes, así que coge un plato y sírvete aquello que vas a comer. Parece una tontería, pero no lo es. Si verdaderamente visualizáramos todo lo que podemos llegar a comer cuando perdemos el control nos sorprendería e incluso nos horrorizaríamos de la cantidad de calorías vacías que ingerimos.

Así que, en los momentos de debilidad, coge una pieza de fruta, lávala, córtala en trocitos y póntela en el plato: verás cómo cambia la cosa.

Fuera tentaciones

Tener la nevera y la despensa repleta de alimentos poco saludables (galletas, snacks, chocolate, golosinas…) no ayuda nada. El primer paso para evitarlo es hacer una lista de la compra que incluya tentempiés sanos: piezas de fruta, hortalizas, yogures o quesos destinados, frutos secos o tortitas de arroz integral son buenas opciones.

El segundo es ir a la compra sin hambre, con la lista que has hecho previamente en casa y evitar los “alimentos consuelo”, aquellos que inhiben el estrés de forma momentánea y que solo nos aportan cantidades desorbitadas azúcar y grasa. Pero si las tentaciones son más fuertes que tú y tienes que convivir con estos alimentos, mi consejo es que les pongas un post-it o una marca para recordarte que no son beneficiosos para tu salud y que reflexiones antes de ingerirlos. ¡Verás como ya no los comes tan compulsivamente!

Planifica tus comidas

Dejar lo que vas a comer en manos de la improvisación no es una buena idea. Tener una buena planificación evitará el descontrol en tu alimentación. Un menú semanal que incluya alimentos de temporada y potencie el consumo de legumbres, cereales integrales y pescado hará que sea más fácil tener controlado lo que debes comer.

No olvides que es importantísimo no saltarse ninguna de las comidas principales (desayuno, comida y cena) y tomar los tentempiés ligeros y saludables que has añadido a tu lista de la compra para “entre horas” (a media mañana y a media tarde). Comer con frecuencia y pequeñas cantidades ayuda a controlar el apetito y evita desencadenar la ansiedad por la comida.

Slow food

Comer no es solo cumplir con la necesidad de alimentarse. Comer debe ser un momento de disfrute, una pausa entre las obligaciones, un punto de receso y encuentro con uno mismo. Esto se conoce como «slow food». ¿Cómo conseguirlo? Comiendo despacio, masticando lentamente y saboreando los alimentos.

Comer sin prisas alejadados de las distracciones (televisión, ordenador, tablet y, por supuesto, móvil) es fundamental para seguir una alimentación equilibrada y ser conscientes de lo que estamos ingiriendo. Además, estudios recientes afirman que no basta solo con pensar en lo que comemos, sino que también hay que mirar lo que comemos.

Comer de forma consciente mejora el mecanismo de la saciedad, es decir, cuando comemos lentos, tranquilos y relajados comemos menos ya que logramos tener una mayor sensación de saciedad.

Como ves, es posible controlar el apetito con la incorporación de hábitos saludables. Pero si quieres poner en práctica un plan más detallado, lo ideal es que consultes con un especialista. En Yo Elijo Cuidarme contamos con un servicio gratuito de nutricionista que de seguro podrá ayudarte.

Si crees que estos consejos para perder el apetito pueden ayudar a otras personas, comparte este artículo para que puedan comenzar a poner en práctica estos consejos y a mejorar su salud. ¡Entre todos podemos lograr un mejor estilo de vida!

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2 comments

  1. liusa grandal santalla 20 mayo, 2017 at 09:51 Responder

    tengo 67 años ,mido 1,59 cms. y peso 106 kilos mi problema son las cenas cuando llego a casa a las 21 horas de trabajar (todavía trabajo )me como todo lo que encuentro

    • Laura Rojas 6 julio, 2017 at 12:42 Responder

      Hola Iiusa! Trata de aplicar los consejos que te enseño en el post y visita los de Patricia Ramírez. La motivación también es clave para controlar la ansiedad!

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