Fibra alimentaria: ¡Descubre los tipos de fibra en los alimentos y su importancia!

¿Conoces las propiedades de los dos tipos de fibra que hay en los alimentos?

Hemos escuchado hablar mucho sobre la fibra alimentaria, contenida en los alimentos, y su importante función en el organismo y en el buen funcionamiento de la flora intestinal. Desde Yo Elijo Cuidarme te damos más detalles sobre los distintos tipos que hay y sus propiedades.

En el artículo de hoy te explicamos qué es la fibra alimentaria, qué diferencias hay entre los distintos tipos de fibra que hay en los alimentos y por qué puede cambiar la frecuencia de ir al baño al hacer cambios en la dieta.

¿Qué tipos de fibra alimentaria hay?

La fibra dietética o alimentaria, según la American Association of Cereal Chemist (2001), es “la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, y que sufren la fermentación parcial o completa en el intestino grueso”.

Que no se pueda absorber no significa que su consumo no tenga beneficios en el organismo, ya que esta desempeña funciones importantes en la fisiología humana y, sobre todo, en los movimientos peristálticos del intestino. La flora bacteriana del intestino la fermenta parcialmente y la descompone en diversos compuestos útiles para el organismo que aportan numerosos beneficios a nivel nutricional.

Encontramos la fibra alimentaria como un nutriente natural en distintos productos como frutas y verduras. Clic para tuitear

Podemos distinguir dos grupos principales de fibra en los alimentos:

Fibra soluble de los alimentos

Es el tipo de fibra que tiene la capacidad de disolverse en agua para formar un material gelatinoso o, lo que es lo mismo, absorbe agua y se hidrata. Al absorber agua, enlentece el tránsito intestinal. Además, es la responsable de la disminución de los niveles de colesterol y del control del azúcar en sangre.

Se fermenta en el intestino grueso por las bacterias intestinales y favorece, con su digestión, el origen de ácidos grasos de cadena corta, fuente de energía inmediata de muchas células entre las que destacan las propias del intestino grueso. También actúa de prebiótico para la flora bacteriana.

Los alimentos que contienen este tipo de fibra son:

  • Frutas como la manzana, el plátano o la pera.
  • Verduras como la zanahoria y la patata.
  • Cereales como la avena, cebada, legumbres, arroz, mijo, etc.

Fibra insoluble de los alimentos

Este tipo de fibra no retiene líquidos y a diferencia de la fibra soluble, casi no fermenta. Acelera el tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y por ello resuelve el estreñimiento.

Los alimentos que la contienen son:

  • Frutas consumidas con piel.
  • Granos de cereal enteros.
  • Verduras de hoja verde, coles y frutas deshidratadas.

Si te estás preguntando la cantidad de fibra que se recomienda ingerir al día, el Instituto de Medicina recomienda lo siguiente:

  • Hombres
    Hasta 50 años: 38 gramos/día.
    Mayores de 50 años: 30 gramos/día.
  • Mujeres
    Hasta 50 años: 25 gramos/día.
    Mayores de 50 años: 21 gramos/día.

Fibra alimentaria: ¡Descubre los tipos de fibra en los alimentos y su importancia!

¿Qué función tiene la fibra de los alimentos?

En cuanto a las funciones generales de la fibra dietética o alimentaria, podemos destacar varias, entre las cuales:

Ayuda a tener un peso saludable

Los alimentos ricos en fibra proporcionan una mayor saciedad, por lo que comerás menos y te mantendrás satisfecho durante mayor tiempo. Además, no tendrás necesidad de picotear entre horas y evitarás el apetito.

Como son menos calóricos que el resto de los alimentos, aun teniendo el mismo volumen, su densidad energética es menor.

Favorece el control de los niveles de azúcar en sangre

En las personas con problemas en la regulación de azúcar como quienes sufren de diabetes, la ingesta de fibra puede enlentecer la absorción de azúcar y ayudar a mantener su control en la sangre. Además, permite reducir las probabilidades de padecer diabetes del tipo 2.

Entre los beneficios de la fibra alimentaria, encontramos el de reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes. Clic para tuitear

Reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades metabólicas

Se ha demostrado que una alimentación saludable rica en fibra puede mejorar el perfil lipídico del organismo, reduciendo el colesterol y disminuyendo el riesgo de padecer hipertensión y procesos inflamatorios propios de las personas con obesidad.

Mantiene una salud intestinal óptima

Reduce las probabilidades de padecer hemorroides o divertículos en el colon, así como la probabilidad de padecer cáncer de colon. Además, normaliza el ritmo de las deposiciones, dependiendo del tipo de fibra que ingiramos la regulación es de manera diferentes.

Como ves, cada tipo de fibra ejerce un efecto en el tránsito intestinal. Por ejemplo, la fibra soluble combate periodos de deposiciones muy frecuentes haciendo que se ralentice el tránsito intestinal y se disminuya el ritmo de deposición.

Sin embargo, la fibra insoluble, acelera el tránsito combatiendo periodos de estreñimiento. Es por este motivo, por el que notamos ante cambios en la dieta alteraciones en la frecuencia de ir al baño.

El consumo de fibra de los alimentos puede mejorar el estreñimiento o reducir las deposiciones excesivas. Clic para tuitear

Debemos distinguir cada tipo de fibra, en función de nuestro hábito de ir al baño en el caso de que esté alterado, y aumentar la frecuencia de consumo de una fibra alimentaria u otra, sin dejar de lado el consumo de ninguno de los dos tipos.

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