Adiós a la ansiedad por comer: 6 trucos que realmente funcionan

“No es hambre, es ansiedad…”. ¿Cuántas veces te has dicho esta frase? La ansiedad por comer es algo que sucede a millones de personas, ¿por qué y cómo solucionarlo? Te damos varios consejos para hacer frente al hambre emocional.

¿Por qué no puedo dejar de pensar en la comida? Esa pregunta, que tantas personas se hacen en algún momento, puede ser más común de lo que imaginamos. La ansiedad por la comida no solo tiene que ver con el hambre física, sino que, a menudo, es un reflejo de algo más profundo que provoca ese hambre emocional: estrés acumulado, emociones no resueltas, o incluso hormonas desajustadas.

Exploraremos las principales razones detrás de este fenómeno, ayudándote a entender por qué, a veces, comer va más allá de satisfacer una necesidad básica.

¿Por qué tienes ansiedad por la comida?

El estrés desencadena la liberación de cortisol, una hormona clave en el control de este, ya que regula múltiples acciones metabólicas y fisiológicas. El cortisol afecta a la conducta alimentaria de diversas maneras, pudiendo inducir tanto a un aumento como una disminución en el consumo de alimentos. Dependerá de factores individuales, como la genética; y contextuales, como la intensidad y la duración del estrés.

Si este estrés se prolonga en el tiempo, y resulta ser crónico, el cortisol tiende a fomentar preferencia por alimentos densos en calorías, ricos en grasas y en azúcares. Este comportamiento podría ser la forma en que el cuerpo busca energía rápida o intenta manejar emociones negativas.

Por otro lado, en caso de estrés agudo, en algunas ocasiones, las personas pueden notar una reducción de apetito como resultado de una disminución temporal de la actividad del sistema digestivo.

Los alimentos apetitosos y calóricos alivian el estrés

Para poder explicar este fenómeno, debemos presentar a la dopamina. La dopamina es una molécula clave en el cerebro, ya que juega un papel muy importante en la motivación, la regulación del movimiento, el sistema de recompensa y placer, la atención y el aprendizaje, así como en la regulación del estado de ánimo, entre otras funciones.

En lo que a la alimentación se refiere, la dopamina está relacionada con la adicción a ciertas sustancias, algo que ocurre con el consumo repetido de alimentos ricos en azúcares y grasas. Estos alimentos estimulan la liberación de dopamina en una región específica del cerebro, lo que puede llevar a un consumo excesivo y compulsivo.

Durante los periodos de estrés crónico, los niveles de dopamina en esta área pueden disminuir, lo que genera una sensación de carencia. Para compensar esta falta, el cuerpo busca alivio a través de alimentos muy sabrosos (ricos en azúcares y grasas). Sin embargo, esta solución puede resultar peligrosa a largo plazo.

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¿Cómo puedo controlar esta ansiedad por la comida?

Para controlar la ansiedad por comer, se requiere un enfoque integral que tenga en cuenta tanto los factores emocionales como los físicos que contribuyen a ella.

Identificar los desencadenantes

Es primordial saber qué nos está generando un estrés que nos puede llevar a tener esta ansiedad (motivo laboral o familiar, tristeza, aburrimiento…).

Para ello, una buena idea puede ser tener un diario donde apuntemos nuestras emociones cada día, y el nivel de ansiedad por comer comida de ese mismo día, para así poderlo identificar mejor.

Como comentamos en otro artículo, es importante diferenciar entre el hambre y el apetito.

Gestionar el estrés de manera saludable

Como hemos visto, el estrés es uno de los principales factores. Por tanto, es fundamental encontrar maneras de reducirlo. Ejercicios antiestrés, la meditación o dedicar tiempo a cosas que nos gusten pueden ser efectivos.

Alimentarse adecuadamente

Las dietas restrictivas o poco calóricas suelen generar una relación poco saludable con la comida, aumentando el riesgo de atracones.

Debemos procurar llevar una alimentación equilibrada que incorpore todos los macro y micronutrientes necesarios, como los carbohidratos de absorción lenta, proteínas de alta calidad, grasas saludables, y alimentos ricos en fibra. De esta manera estabilizaremos los niveles de azúcar en sangre y prevendremos episodios de hambre intensa.

Hacer pausas al comer

De esta manera reconectaremos con las señales de hambre y saciedad. Antes de comer, debes preguntarte si el hambre que tienes es emocional o física. Come despacio y presta atención a lo que estás comiendo, como su color, su sabor, su textura. Además, debemos saber cuándo estamos satisfechos.

Cambiar la relación con la comida que nos apetece

Demonizar alimentos es un error, debemos aprender a consumirlos con moderación. Permítete disfrutar de ellos de vez en cuando sin sentirte culpable, pero evita recurrir a ellos como única forma de gestionar tus emociones.

Una buena opción es encontrar alternativas saludables que puedan satisfacer tus antojos como el chocolate negro, frutos secos, frutas…

Si no sabes por dónde empezar, ¡no te preocupes, estamos aquí para ayudarte! Tenemos a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición Online completamente gratuito para asesorarte de manera personalizada.

Consultar con un profesional

Si sientes que la ansiedad por la comida domina tu día a día, buscar ayuda es una solución óptima. Un dietista-nutricionista o un psicólogo especializado en alimentación consciente puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación personalizado que te ayude a recuperar el equilibrio.

Comprender las causas por las que se tiene ansiedad por comer es fundamental para abordarla correctamente, fomentando así una relación sana y equilibrada con los alimentos y recurriendo al apoyo de un profesional si es preciso.

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Nosotros ya hemos comenzado a seguir estos consejos, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?