Diferencias entre hambre y apetito

A diario, son muchos los e-mails que recibo con la misma preocupación: controlar del apetito. En ellos, como nutricionista del Servicio Dietista Online, me explicáis que tenéis hambre, que solo tenéis ganas de dulce, que os cuesta no picar entre horas, entre otras muchas más cuestiones…

¿Es tu caso? Si es así, lo primero que debes hacer es aprender a distinguir el hambre del apetito. Aunque, en ocasiones, no resulta tan sencillo, es importante educarnos.

Mi misión es enseñarte a diferenciar las señales que recibes de tu propio cuerpo y darte algunos consejos que te permitan controlar ese “monstruo de la gula” (que es como le llamo yo) que se apodera de ti en los momentos más débiles.

 

Diferencia el hambre del apetito

Hambre y apetito son dos conceptos distintos (a pesar de que muchas veces se utilicen de la misma manera) y debemos aprender a diferenciarlos.

El hambre es una necesidad fisiológica de nuestro organismo. Cubrirla es vital e indispensable para aportar al cuerpo todos los nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) que necesita.

Tener hambre a las 14h, cuando solo has desayunado un café con leche, es normal. Nuestro cuerpo (concretamente, nuestro cerebro, como más tarde explicaré) dispara la necesidad de comer porque necesita nutrirse.

En cambio, el apetito está relacionado con el deseo de comer por placer. Son muchos los factores que pueden influir en esta conducta. Los olores, los sabores o incluso el aspecto de los alimentos estimulan nuestra mente para despertar dicha necesidad; la de comer, cuando en realidad, ya está cubierta.

Tener hambre a las 15:30h después de haber comido a las 14h no es normal. Por algún motivo (aburrimiento, nerviosismo, intranquilidad, tristeza…) se activan las ganas de comer para compensar estos sentimientos. Es aquí cuando hablamos de apetito o hambre emocional.

Por tanto, el hambre es ese instinto de supervivencia que impulsa a alimentarnos cuando el organismo lo requiere y el apetito es la sensación de querer comer influenciada por aspectos psicológicos de la persona.

Escucha a tu cuerpo

El hipotálamo es la parte del cerebro que se encarga de regular el organismo cuando comemos. Sus funciones son reclamar el aporte alimentos cuando lo necesitamos y avisar de que hemos ingerido la cantidad suficiente, manteniendo así el equilibrio hambre-saciedad.

93-hambre-o-apetito-citaPero, ¡ojalá todo fuera tan fácil! Lamentablemente existen algunos alimentos que nos traicionan. Consiguen engañar al hipotálamo y le hacen creer que todavía necesitamos comer más. ¿Sabes cuáles son? Los de siempre, nuestros grandes enemigos, que en otras ocasiones ya os hemos hablado de ellos: las grasas y los azúcares.

Estos alimentos consiguen estimular neurotransmisores (serotonina y dopamina) relacionados con la sensación de placer y bienestar. Activan los mismos mecanismos que sustancias adictivas como el tabaco o las drogas.

Por este motivo, muchas personas recurren a este tipo alimentos cuando están tristes, nerviosas o depresivas. Pero hay que tener cuidado, no solo porque pueden pasar factura sobre nuestro peso corporal y afectar gravemente la salud, sino porque pueden acabar provocando una adicción, cuyo nombre ya está asignado: trastorno por atracón.

 

Controla tu apetito

El control del apetito no se consigue solo con fuerza de voluntad. Hay que establecer unas pautas en las que se controle la dieta (cantidad, calidad y composición de los alimentos), se creen unos hábitos alimentarios y una rutina de descanso, y se combine con un estilo de vida saludable.

Para conseguirlo, estos son mis consejos:

 

Organiza tu alimentación

Realiza 5-6 tomas (3 comidas principales: desayuno, comida y cena, y 2 más ligeras pero nutritivas: media mañana y merienda) que permitan mantener tu organismo activo.

Cuando pasamos demasiadas horas sin comer se producen las hipoglucemias (bajones de azúcar), que hacen disparar la señal de alarma: generan el hambre. Para compensarlo tomamos alimentos de forma muy rápida sin dar tiempo a que el cerebro reciba las indicaciones de que ya se encuentra saciado, provocando así una ingesta excesiva. ¡Lo ideal es comer cada 4-5 horas!

 

Alíate con la fibra

Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra como frutas y vegetales. La fibra, además de aportar sensación de saciedad, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Así evitarás caer en las tentaciones y refugiarte en los alimentos superfluos fruto del hambre emocional.

 

No te olvides de las proteínas

Contienen aminoácidos esenciales para nuestro organismo, entre los que destaca el triptófano. Este aminoácido es muy interesante, ya que actúa como precursor de la serotonina y por tanto, ayuda a disminuir el apetito. Puedes encontrarlo en los huevos, los lácteos, el pescado y la carne, así como también en los cereales integrales.

Gestiona el estrés

Este estado nerviosismo aumenta los niveles de azúcar en sangre sin que éste sea necesario. Con lo cual, el azúcar se almacena en forma de grasa. En consecuencia, aparecen las bajadas de azúcar, iniciándose de este modo un círculo vicioso de subidas y bajadas de azúcar que desencadenan las ganas de comer alimentos dulces. ¡Aprender a gestionarlo es la única solución!

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Duerme

Tener un horario estable y dormir entre 7 y 8 horas diarias evita desequilibrios en el binomio hambre-saciedad. Cuando hay desorden en el descanso aparecen alteraciones. Entre ellas, el aumento del hambre y el descenso de la señal de saciedad. Así que ya sabes, que nadie te quite tus horas de sueño.

Recuerda que no hay que darle al cuerpo todo lo que nos pida, sino aquello que necesita. Por supuesto que puedes darte algún capricho, pero resérvalos para las ocasiones especiales.

Laura Rojas

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2 comments

  1. Rocio 19 octubre, 2016 at 18:41 Responder

    Hola Laura, soy una chica con 31años y mamá d 2niños uno de 5años y otro de 13meses, el pequeño aún toma pecho (unas 3-4tomas incluida la noche) y aun n me deja dormir bien en por la noche así cuando do quiero hacer dieta veo q es imposible por que toy muy cansada y necesito comer compulsiva mente, me podría dar algún consejo para “torear” ese ganas compulsiva?? Gracias! Un n saludo

    • Laura Rojas 26 octubre, 2016 at 09:45 Responder

      Hola Rocío! Nunca recomiendo realizar una dieta de adelgazamiento si aún estás dando el pecho, ya que el organismo necesita unos requerimientos específicos para segregar un leche óptima. Pero sí que puedes reequilibrar tu alimentación y adquirir unos hábitos saludables que poco a poco te permitan conseguir tus objetivos. Para controlar esas ganas compulsivas que me comentas, lo primero de debes hacer es realizar cinco inspiraciones diafragmáticas, es decir, tomar aire por la nariz y expulsarlo suavemente por la boca antes de coger cualquier alimento. Así tomarás consciencia de lo que estás haciendo y no comerás tan compulsivamente.
      Una vez que hayas hecho las inspiraciones, lo ideal sería que tomaras una infusión o alguna bebida caliente que relajara tu estómago. Después de tomar la infusión puedes empezar a tomar algún alimento, una fruta o un yogur con nueces. Pero lo mejor es que te pongas en el plato aquello que te vas a comer, para que veas la cantidad que vas a ingerir.
      Otro consejo es que cuando te apriete ese momento terrible hagas otra cosa, por ejemplo, darte una ducha, salir a pasear… pero no quedarte en casa pensando en la comida.
      Pero sobre todo, debes eliminar las tentaciones de casa, es decir, no comprar alimentos que sabes que no tienes que tomar o si los tienes en casa poner algún tipo de marcador como por ejemplo un post-it, que te avise de que ese alimento no entra en tu dieta. Espero que te sea de ayuda. Un abrazo y muchísimo ánimo!

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