¡Los 15 alimentos para acelerar tu metabolismo y quemar grasa!

Todos queremos quemar grasa acumulada, pero ¿cómo conseguirlo? Desde Yo Elijo Cuidarme te listamos los mejores 15 alimentos naturales y buenos para acelerar el metabolismo basal, quemar grasa y bajar de peso fácilmente.

El metabolismo basal o capacidad para transformar los alimentos en energía viene determinado genéticamente, pero se puede acelerar el metabolismo a través del ejercicio y la alimentación. En este artículo, nos vamos a centrar en lo segundo.

Aunque el metabolismo está codificado genéticamente, hay muchos otros factores que influyen en él y que se pueden modificar, entre ellos la alimentación.

Pero, vamos a empezar por entender ¿qué es eso del metabolismo basal? “Es la energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, para respirar, hacer la digestión, mantener la actividad intelectual… Y nos da el dato en calorías que hay que consumir para tener un peso idóneo”, explica la nutricionista Conchita Vidales, Jefa de la Unidad de Nutrición y Genética de la Clínica Martín del Yerro-Amselem, y autora del libro ‘Acelera tu metabolismo para cambiar tu vida’ (Libros Cúpula).

La pregunta es: ¿cuántas calorías necesitamos para un correcto balance energético? Depende de la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y el estado de salud general. Ahora bien, si tu objetivo es perder peso, “lo recomendable es no bajar la ingesta de calorías a menos de mil por día y reducir al máximo el consumo de calorías vacías u ocultas”, aconseja la doctora Vidales.

Alimentos para acelerar el metabolismo basal

Como explicamos en otro artículo donde damos respuesta a la pregunta “¿Cómo acelerar el metabolismo?”, hay factores que se pueden modificar para acelerar tu metabolismo basal. Pues bien, uno de ellos es la alimentación. ¿Cómo? Consumiendo alimentos activadores metabólicos o quemagrasas para acelerar el metabolismo.

Aquí tienes las 15 más recomendados por los expertos:

Alcachofas

Fibra: “Son ricas en inulina, un tipo de fibra soluble altamente saciante, que se asocia con la regulación del metabolismo de los lípidos (grasas). También incluye compuestos amargos, que la hacen muy recomendable para limpiar el hígado, bajar el colesterol y cuidar el riñón”, describe Elena Soria, médico estético y nutricionista de Clínica Menorca.

Efecto hipoglucémico: “Sus hojas contienen cinarina, una sustancia con efecto hipoglucémico que aumenta la capacidad del organismo de descomponer y eliminar las grasas, evitando que se acumulen, principalmente en el perímetro de la cintura”, según la doctora Soria.

Estreñimiento: Además, favorece el vaciado intestinal, cuida la microbiota y reduce el riesgo de estreñimiento. “Y tiene propiedades diuréticas, generadas en gran medida por su contenido en potasio, lo que disminuye la retención de líquidos y propicia la salida del organismo de toxinas indeseadas”, apunta la Dra. Soria.

Preparación: A la hora de cocinarlas, cuanto más sencilla sea la preparación mejor; cocidas al dente, a la plancha o salteadas siempre son buenas opciones.

Un truco: “Podemos aprovechar todas las hojas desechadas por su dureza y cocerlas en la cantidad justa de agua unos 15-20 minutos. Luego hay que colar el caldo resultante y beberlo caliente o frío, o añadirlo a sopas o guisos”, aconseja Elena Soria.

Pescados ricos en Omega 3

Junto con dieta y ejercicio, los pescados ricos en Omega 3 como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, mantienen el corazón sano y reducen ligeramente la presión arterial. También ayudan a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre.

“Aunque hay estudios que aseguran que la ingesta de pescados ricos en Omega 3 mejora el metabolismo, contribuyendo a una pérdida de la grasa, no tiene un efecto significativo ni ayuda a mantener las pérdidas. Eso sí, aumentar la ingesta de Omega 3 puede ayudar a reducir el peso y la grasa corporal en personas obesas o con sobrepeso. Pero solo es una estrategia eficaz en combinación con una dieta restringida en calorías y actividad física”, advierte la nutricionista de Clínica Menorca.

Preparación: Es mejor tomarlos lo menos procesados posible, a la plancha, al horno, marinados…

Un truco: “Las conservas también pueden servir, al natural o en Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), en este caso mejor escurridas, incluso con papel de cocina”, aconseja Elena Soria.

Lentejas

Son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo y, además, aportan abundantes minerales y vitaminas.

“Al ser alimentos ricos en proteínas y fibra, pueden ayudar a acelerar el metabolismo. Además, contribuyen a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede controlar el apetito y reducir el consumo de calorías en exceso”, según la doctora Soria.

Preparación: Si nuestro propósito es adelgazar, pero sin renunciar a un buen plato de lentejas, es mejor hacerlas bajas en calorías, guisadas con patatas, zanahorias, cebolla, ajo, laurel y AOVE. Y sin nada de tocino, chorizo o morcilla.

“Si queremos incluir algo de carne, podemos recurrir a la pechuga de pavo en tacos, previamente salteada y añadida al sofrito final. Los veganos pueden combinarla con arroz si quieren ganar proteína. Y si queremos aumentar la absorción del hierro, podemos añadir a la hora de consumirlas, un chorrito de vinagre o limón o terminar la comida con una fruta cítrica rica en vitamina C”, recomienda la Dra. Soria.

Huevos

Son una excelente fuente de vitaminas y minerales. “Dos huevos permiten cubrir más del 15 % de las necesidades de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30 % de las de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo”, describe la nutricionista de Clínica Menorca.

Contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo y promueven una alta tasa metabólica.

Yema de huevo

“En ella se encuentra la lecitina, que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas, la formación de piedras en la vesícula, y favorece la conversión rápida de grasas corporales en energía”, según la doctora Vidales.

Preparación: La mejor manera de comerla es cocida, escalfada, en tortilla o a la plancha.

Cacao o chocolate negro

Aporta minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el potasio. Y es antioxidante por su gran cantidad de flavonoides y polifenoles. Aunque tiene grasas saturadas, estas no siempre son malas.

“El cacao contiene ácido oleico, ácido esteárico y ácido palmítico. El ácido oleico es una grasa monoinsaturada que reduce el colesterol. El ácido esteárico, cuando se metaboliza, se convierte en ácido oleico. Y aunque se ha demostrado que el ácido palmítico eleva los niveles de colesterol, cuando se combina con ácido oleico y esteárico, los efectos generales sobre el colesterol son irrelevantes. El consumo de cacao o chocolate negro bloquea la producción de cortisol, hormona que se libera ante situaciones estresantes.”, asegura la Dra. Soria.

También controla la diabetes y la sensibilidad a la insulina. Reduce la digestión y la absorción de grasas y carbohidratos.

Preparación: Es mejor consumirlo puro, sin azúcar y en poca cantidad. Por ejemplo, una onza al día, o entre una y dos cucharaditas de cacao añadido al yogur.

Espinacas

Son ricas en fibra, por lo que mejoran el tránsito intestinal. También contienen vitaminas A, C, B, E y F y minerales como hierro, potasio, magnesio, manganeso.

“Al contener yodo, ayudan al funcionamiento de la tiroides, encargada de regular el metabolismo, proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos que consumimos en energía. Y como tienen un alto contenido en agua, mejoran las digestiones y ayudan a la absorción de los alimentos”.

“Poseen mucha vitamina K, que es un excelente anticoagulante y favorece la formación de glóbulos rojos. De ahí que sean recomendadas en casos de déficit de desarrollo muscular y fatiga por anemia. Además, estimulan la inmunidad y favorecen el tránsito intestinal”, según Conchita Vidales.

Preparación: “Siempre es preferible comerlas crudas que cocinadas para beneficiarse de todas sus propiedades, incluso tienen menos calorías”, según esta experta.

Una ensalada de espinacas con huevo duro e incluso con lentejas cocidas y salmón ahumado, puede ser un buen plato rico en proteínas, vitamina C y ácidos grasos Omega 3, y muy saciante.

Alga Espirulina

Favorecen la pérdida de peso, protegen el corazón y el cerebro, regulan el azúcar en la sangre y aumentan la masa muscular. “Aceleran el metabolismo de forma natural, gracias a la presencia de aminoácidos, vitaminas, proteínas y minerales. Y tienen una acción quemagrasas: ayudan a reducir la concentración de lípidos en la sangre y, en consecuencia, a perder peso. También son desintoxicantes, tónicas y depurativas para el organismo”, enumera Elena Soria.

Preparación: Suele consumirse en forma de suplemento nutricional.

Alga Wakame

Contiene mucho calcio, 150 mg por 100 gramos, potasio, fósforo, yodo, selenio, sodio y magnesio. Tiene bajo contenido calórico (45 kilocalorías cada 100 gramos) y mucha fibra, de efecto saciante. Es rica en vitaminas del grupo B y vitamina K1, betacarotenos (vitamina A) y fucoxantina, con un gran poder antioxidante.

“Mejora la circulación y los problemas de retención de líquidos. Y gracias a su contenido en yodo, el cual estimula el metabolismo basal, es un aliado perfecto para los objetivos de adelgazamiento”, aconseja la doctora Soria.

Algo más: regeneran la calidad de la sangre y tienen propiedades desintoxicantes: “Ayudan a mejorar las secreciones de los riñones y el hígado”, según la nutricionista Vidales.

Preparación: puede tomarse en forma de suplemento o como parte de recetas exóticas, como la sopa miso, ensaladas orientales, pokes y tartares.

Café

Tiene una alta concentración de antioxidantes, mejora el rendimiento físico, y acelera la pérdida de peso. También reduce los niveles de azúcar en la sangre.

“La cafeína aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo después de su consumo. Al incrementar el metabolismo basal, hay un mayor consumo de calorías y permite perder grasa”, detalla Elena Soria.

Preparación: “Al añadirle otros ingredientes como leche o azúcar se pueden eliminar los beneficios del café, además de agregar ingredientes perjudiciales para la salud, como los azúcares o las grasas saturadas”, advierte la experta.

Es mejor tomarlo solo, en proporción de una a dos cucharadas de café molido por 150 mililitros de agua, y siempre recién hecho.

Té verde

Contribuye a regular la digestión y los niveles de colesterol. Tiene un importante efecto diurético, por lo que ayuda a evitar la retención de líquidos. “Su alto contenido en catequinas e isoflavonas lo convierten en uno de los antioxidantes más potentes”, apunta la Dra. Vidales.

“Al estimular la termogénesis, genera calor en el cuerpo y aumenta el gasto calórico. Esto quiere decir que tomar té verde adelgaza rápido porque aumenta la temperatura corporal, acelera el metabolismo celular y, por tanto, elimina una mayor cantidad de tejido adiposo”, asegura la nutricionista Elena Soria.

Es un buen estimulante y rehidratante a la hora de realizar actividades físicas.

Preparación: “Tomarlo 20 minutos antes o después de las comidas podría hacer más efectiva la absorción de magnesio, vitaminas C y E, minerales y proteínas en nuestro organismo. Y para reducir la hinchazón y eliminar líquidos, hay que beberlo junto con las comidas”, aconseja la doctora Soria.

Algo más: Para bajar de peso, hay que beber té verde de manera habitual (nunca más de 3 tazas/día). Eso sí, junto a una sana alimentación y ejercicio.

Jengibre

Es antioxidante y antiinflamatorio, previene el envejecimiento de la piel y alivia los dolores musculares. Mejora el riego sanguíneo, regula la presión arterial.

Acelera la termogénesis: “Al aumentar la temperatura corporal puede estimular el metabolismo. Los alimentos con estas propiedades termogénicas hacen subir la temperatura corporal y acelerar el metabolismo, es lo que puede ayudar a quemar calorías más rápidamente”.

También destaca su efecto saciante que hace que comamos menos.

“Tiene una gran variedad de ácidos, como el linoleico, el ascórbico y el glutamínico, que son activadores metabólicos”, según Conchita Vidales.

Preparación: Lo mejor es tomarlo en infusión, aunque también puede rallarse para incorporarlo a preparaciones culinarias, caldos, sopas, salsas, galletas…

Cayena

Mejora la circulación, previene el envejecimiento prematuro y mantiene la salud de los ojos.

“Contiene un alcaloide llamado capsaicina, que favorece la generación de endorfinas en el cerebro y la saliva, por lo que es un buen digestivo y ayuda a quemar grasa”, según la doctora Vidales.

Además, regula la presión arterial, disminuye el colesterol y las grasas en sangre, limpia el sistema circulatorio y regula la eliminación de toxinas.

“Se utiliza contra el estreñimiento, ya que es capaz de producir la peristalsis en el colon y ayuda a la digestión”, cuenta la Dra. Vidales.

Preparación: Se puede añadir a cualquier preparación culinaria y tomarla en infusión con té verde y limón.

Vinagre de manzana

Es bajo en calorías, “disminuye los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar la diabetes, mantiene el peso, y reduce la grasa abdominal y el colesterol”, según la Dra. Soria.

Además, reduce el apetito: “Actúa como supresor natural del apetito y mejora el metabolismo”, apunta esta experta.

También acaba con la grasa: “Algunas investigaciones establecen una conexión entre su componente clave, el ácido acético, y la reducción de peso, la disminución de grasa corporal y la regulación del azúcar en la sangre”, añade.

Preparación: Para obtener estos beneficios, incorpora el vinagre de manzana en la rutina diaria y como parte esencial de la dieta.

Cúrcuma

Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Es digestiva: “Estimula la secreción de enzimas digestivas, agilizando la digestión y evitando gases e hinchazón de barriga”, segura la nutricionista de Clínica Menorca.

Y elimina grasa: “La curcumina, el pigmento naranja característico de la planta, al incorporarse al organismo contribuye a bloquear la formación del tejido graso. Y los polifenoles que contiene contribuyen a descomponer y quemar la grasa que se deposita en el cuerpo. Además, es uno de los alimentos que ayuda a acelerar el metabolismo y, por lo tanto, favorece la absorción de los alimentos y el consumo de grasa, por lo que contribuye a evitar su acumulación”, según esta experta.

Preparación: Podemos tomar dos o tres tazas de infusión de cúrcuma al día después de las comidas, para mejorar la digestión y disminuir los gases.

Frutos secos (pistachos, almendras y avellanas)

En general, aportan energía y no tienen grasas saturadas ni azúcares. Siempre hay que consumirlos crudos o tostados, nunca fritos. Algunos de los más beneficiosos son:

Los pistachos: “Son ricos en hierro, mejoran la salud cardiaca y el colesterol, reducen el estrés, controlan el nivel de azúcar en sangre, favorecen el tránsito intestinal…”, define la Dra. Soria.

Las almendras: Ayudan a mantener el cerebro despierto.

Las avellanas: “Son una fuente de vitamina B6, tiamina y niacina, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. También son ricas en minerales, como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio. Aportan mucha energía, por lo que, si se consumen en exceso, será difícil adelgazar”, advierte la experta.

Preparación: Podemos incluir un puñadito en la alimentación diaria, sin superar nunca esta cantidad.

Otro ejemplo es la tarta de zanahoria para acelerar tu metabolismo que explicamos paso a paso ya hace un tiempo.

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