
¡Huye de las calorías vacías! ¿Dónde encontrarlas y cómo sustituirlas?
Las calorías vacías no nos aportan nada, por lo que no nos nutren y es más, nos pueden engordar y provocar enfermedades. ¡Aprende a reconocerlas y obviarlas! Te lo contamos desde Yo Elijo Cuidarme.
Consciente o inconscientemente, nuestra dieta diaria está llena de alimentos ricos en calorías vacías que, lejos de aportarnos nutrientes esenciales y saciarnos, se acumulan en el organismo en forma de grasa y nos predisponen a la diabetes, el sobrepeso y otras enfermedades. Te contamos cuáles son, cómo te perjudican y por qué otros ingredientes puedes sustituirlas.
¿Qué son las calorías vacías?
Vamos a empezar por entender que son las calorías vacías.
“Aunque, en principio, es un término que se emplea habitualmente para referirnos a alimentos que aportan calorías, en realidad se trata de productos que aportan pocos o ningún nutriente (vitaminas, minerales, fibra)”, define Chiara Corradetti, nutricionista de Clinique La Prairie.
Para entenderlo, más allá de aportarnos energía, este tipo de alimentos no presentan ningún otro beneficio nutricional interesante.
Las calorías vacías son aquellas que contienen los alimentos que no aportan nada nutricionalmente hablando. Share on X¿Por qué es malo consumir las calorías vacías?
El consumo habitual de calorías vacías fomenta la malnutrición, los desequilibrios hormonales y aumenta el riesgo de las enfermedades metabólicas: diabetes, sobrepeso y obesidad.
“Debemos tener en cuenta que el ser humano no solo necesita energía (calorías), sino también una amplia variedad de nutrientes esenciales para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo y prevenir enfermedades y el envejecimiento prematuro. Algunos de estos son: las vitaminas, los minerales, las proteínas, las grasas y los carbohidratos”, detalla la experta.
Un exceso de calorías vacías resulta en obesidad, diabetes y otras enfermedades del metabolismo. Share on XCalorías vacías, ¿dónde se encuentran?
En términos generales se encuentran en alimentos que contienen hidratos de carbono simples, refinados, de rápida absorción y con un IG (índice glucémico) alto que cuesta mucho quemar y produce picos de insulina en sangre.
En algunos casos, estas calorías vacías son evidentes y de sobra conocidas por todos, aunque todavía no les hayamos puesto ‘la percha’. Seguro que te suenan familiares en cuánto leas la lista e ingredientes que las contienen. Por ejemplo:
- Las chucherías.
- Bollería industrial.
- Snacks.
- Patatas fritas.
- El alcohol y las bebidas azucaradas.
Estos son los que reconocemos más fácilmente, pero luego hay otros que las tienen de manera oculta, por lo que para nosotros no es tan manifiesto que contengan calorías vacías. Hablamos del pan blanco industrial, las galletas industriales, los yogures de sabores, las barritas de cereales, las salsas y los zumos de fruta comerciales, entre otros.
Hay alimentos con calorías vacías que son obvios, como las patatas fritas, pero otros las tienen camufladas, como los yogures de sabores. Share on XEn este artículo vamos a centrarnos en los alimentos con calorías vacías que consumimos con mayor frecuencia:
El azúcar de mesa
El azúcar aporta glucosa y fructosa, es decir, hidratos de carbono de fácil asimilación. Pero ¡ojo! No hay que demonizar al azúcar.
El azúcar es esencial para aportarnos energía, pero debemos reconocer cuál es más saludable y no contiene calorías vacías. Share on X“La glucosa sí es esencial para la vida, pero debemos obtenerla de otras fuentes naturales, como las frutas, las verduras, los tubérculos o la avena. Es decir, alimentos nutricionalmente mucho más interesantes, aunque menos atractivos y adictivos, porque contienen nutrientes beneficiosos para el organismo, como las vitaminas, los minerales o la fibra”, señala Chiara Corradetti.
Lo que no es tan esencial es la fructosa, sobre todo cuando es de procedencia industrial: “aunque nuestro organismo es capaz de utilizarla, lo hace en pequeñas cantidades, pero cuando superamos esa cantidad, su exceso se acumula fácilmente en forma de grasa”, advierte la nutricionista de la Clinique La Prairie.
¿Cómo nos perjudica? “El consumo continuado de azúcar se relaciona con: afectaciones a nivel cerebral, como pérdida de memoria o dificultad para concentrarse; desregulación hormonal, pudiendo afectar a la fertilidad; alteración de las sensaciones de hambre-saciedad; y a nivel gastrointestinal, alteración del microbiota intestinal”, enumera la experta.
Los refrescos
Principalmente, están elaboradas con azúcares. Y da igual que se trate de la variedad 0 % o light porque estos también están edulcorados: de hecho, “el consumo de refrescos edulcorados se relaciona con un aumento de la grasa visceral y abdominal”, asegura la nutricionista.
Además, son un producto trampa porque podemos ser conscientes de que estamos consumiendo calorías de más a través de la comida, pero no tanto a través de la bebida.
“Las bebidas no suelen tenerse en cuenta y pueden estar generando un exceso de calorías en nuestra dieta. Concretamente, los refrescos contribuyen al sobrepeso y la obesidad sin que seamos conscientes de ello y, además, aportan escasa saciedad”, advierte Coradetti.
Consumir más calorías vacías de la cuenta es muy sencillo con las bebidas azucaradas. ¡Cuidado! Share on XLas bebidas deportivas
¡Ojo! En sí, las bebidas para deportistas no se consideran productos con calorías vacías en sí. Pero, aquí viene el escollo: depende de quién las consuma, ya que no es lo mismo cómo actúan en un deportista que una persona sedentaria.
“Es decir, aquellas personas que realizan un entrenamiento de cierta intensidad y con una duración superior a una hora pueden beneficiarse de su consumo. ¿Cómo? Estas reponen los electrolitos que se disminuyen durante la práctica deportiva y son capaces de aportar energía para que el deportista pueda continuar con la intensidad del entrenamiento”, asegura la nutricionista.
Ahora bien, el problema viene cuando lo consumen las personas que no realizan actividad física o cuándo esta no es intensa y/o duradera, ya que, al tomarlas están adquiriendo calorías poco saciantes, azucaradas y nutrientes que su cuerpo no necesita.
Las bebidas para deportistas no estás hechas para personas sedentarias, quienes si las toman solo encontrarán calorías vacías. Share on XLa bollería industrial
En general son un desecho de malas virtudes. Apenas aportan nutrientes y, sin embargo, “contienen un exceso de azúcar, harinas refinadas (hidratos de carbono de fácil digestión) y grasas industriales o poco saludables”, asegura la experta de Clinique La Prairie.
Vamos, que son una bomba calórica en toda regla. Es un combo de calorías con baja densidad nutricional.
Son ya muchos los estudios que han relacionado su consumo con el desarrollo de algunas enfermedades metabólicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y la obesidad.
Los snacks
Bajo esta percha se encuentran una serie de alimentos procesados (patatas fritas, torreznos, tortitas y barritas saladas, etc.) que son ricos en azúcares, grasas poco o nada saludables, harinas refinadas y sal.
“Nuevamente, un conjunto de calorías que no nos sacian, sino que generan sensación de apetito a las pocas horas y que, además, no contienen nutrientes beneficiosos para la salud en una cantidad significativa”, comenta Chiara Corradetti.
También consiguen que el organismo retenga más líquidos, nos hinchemos y nos salgan bolsas.
Los snacks son los alimentos que más calorías vacías y grasas poco saludables contienen. Share on XLas golosinas
Estos productos están compuestos básicamente por azúcar, geles para dar textura, colorantes y aromatizantes. Es decir, un conjunto de compuestos con escaso o ningún valor nutricional, lleno de calorías vacías.
Además, son productos llenos de aditivos y que reducen nuestro apetito por alimentos que sí son necesarios a nivel nutricional, fomentando así el sobrepeso y la malnutrición.
Las salsas industriales
Es verdad que nos facilitan la vida, porque gracias a ellas puedes tener un plato casi de forma instantánea, pero “contienen azúcares añadidos y grasas vegetales, y fomentan el consumo de calorías por encima de nuestro requerimiento diario, ya que no aportan demasiada saciedad”, advierte la experta de Clinique La Prairie.
Además, sus componentes principales suelen ser perjudiciales para la salud general.
El alcohol
Aunque hayas oído o leído eso de que hay que beber una copita de vino tinto al día por sus beneficios (contiene antioxidantes), lo cierto es que, “los componentes beneficiosos que presentan algunas bebidas alcohólicas, como el vino o la cerveza, se ven superados por los efectos negativos del alcohol en nuestro organismo”, advierte la nutricionista.
¿Cuáles? Pues el alcohol aporta gran cantidad de calorías vacías, más todavía si lo mezclamos con bebidas azucaradas (algo que se suele hacer cuando te pides un combinado). Además, “fomenta la deshidratación (porque produce más orina), dificulta la detoxificación hepática, aumenta la apetencia por las comidas grasas y azucaradas, y su prioridad a la hora de ser metabolizado dificulta la quema de grasa corporal”, explica la experta.
El resultado no se hará esperar: sobrepeso, obesidad y daño celular.
Olvida los mitos buenos que hayas escuchado sobre el alcohol: contiene muchas calorías vacías, incluido el vino. Share on XZumos envasados
El problema de los zumos industriales es que lo que estás bebiendo principalmente es azúcar, porque durante su proceso de elaboración les quitan toda la fibra. Es lo mismo que ocurre cuando te haces tú un zumo en casa con una licuadora centrífuga, separas el jugo de la pulpa y luego tiras esta a la basura.
Por eso es preferible hacerlos con electrodomésticos que trituren todo el contenido en su conjunto (licuadora trituradora) y así puedes beneficiarte de sus vitaminas y su fibra, además de quedarte más saciada.
“El consumo de zumos envasados provoca un aumento en nuestras calorías vacías diarias prácticamente imperceptible y, además, no aportan demasiada saciedad. No es lo mismo comerse cinco naranjas que cinco zumos”, advierte Corradetti.
Para evitar calorías vacías, haz tus zumos naturales en vez de consumirlos envasados. Share on XFruta en almíbar
Este alimento no suele meterse en el cajón desastre de las calorías vacías, ya que la fruta en sí es un alimento con alta densidad nutricional.
El problema para la salud es el almíbar, que es azúcar concentrado, lo cual fomenta que sea fácil comer más de la cuenta, además de la adicción por el azúcar y el problema del sobrepeso.
Alimentos precocinados ¿por qué tienen calorías vacías y cómo nos perjudican?
En general, estos contienen azúcar añadido, harinas refinadas, grasas industriales o poco saludables y, en la mayoría de los casos, aditivos. Es decir, nuevamente, podemos definirlos como un combo de calorías con baja densidad nutricional.
Alternativas a los alimentos que tienen calorías vacías
Ha quedado claro que para evitar el consumo de calorías vacías debemos renunciar, en términos generales, a ingerir alimentos procesados. Pero la cuestión es: ¿por qué otros alimentos podemos sustituirlos? La nutricionista de la Clinique la Prairie propone:
- En lugar de azúcar de mesa, toma miel o Stevia natural.
- En vez de refrescos y bebidas para deportistas, bebe agua con gas y limón, infusiones o agua saborizada con fruta cortada. Y recuerda que, hay que consumir entre 1,5 y 2 litros diarios de agua. Es la forma más saludable de combatir la sed y depurar el organismo, porque, si mantenemos el organismo en constante hidratación lo ayudamos a eliminar toxinas.
- Di no a la bollería industrial o golosinas llenas de calorías vacías, y haz tus propios dulces caseros a base de productos naturales y nutricionalmente beneficiosos. Por ejemplo, dátiles o fresas con chocolate negro 90 % o gachas de avena.
- Cambia los snacks procesados por encurtidos, aceitunas, hummus con crudités de verduras, manzana con requesón, y huevo duro con sal y pimienta.
- Sustituye las salsas industriales por aliños saludables para dar sabor a los platos como vinagres, limón, yogur natural, hierbas y especias o mostaza Dijon. Y hay una salsa natural recomendada por los autores del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea). Se trata de la salsa de tomate de nuestras abuelas: elaborada con tomate natural, aceite de oliva y cebolla (también se le puede añadir ajo y puerro), a fuego lento para que libere licopeno y antioxidantes buenos para la salud.
- Cambia los zumos envasados por piezas de fruta entera y a ser posible con su piel.
- En lugar de fruta en almíbar, toma yogur con fruta o crema de almendras natural con fruta.
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