Colesterol, ¡descubre cómo bajar sus niveles con la alimentación!

Tener el colesterol malo elevado puede parecernos un asunto sin importancia, pero no lo es y bajar su nivel es fundamental para cuidar nuestra salud. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos cómo hacerlo.

La mitad de los adultos en nuestro país tiene el colesterol malo alto y, la mayoría, no lo sabe. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos qué alimentos debes evitar y qué comer para controlarlo. Además, desenmascaramos algunos mitos muy extendidos.

Tipos de colesterol, ¿Cuáles hay y cuál debe ser su concentración?

“Según la Fundación Española del Corazón, lo ‘normal’ es una cantidad total de colesterol en sangre de menos de 200 mg por dl. A partir de ahí, hablamos de hipercolesterolemia y si los niveles superan los 240 mg por dl, es hipercolesterolemia alta”, puntualiza la médico Crispín.

Y por simplificarlo, diremos que existe el colesterol bueno y el colesterol malo. Son maneras coloquiales de llamarlos.

 “El colesterol circula por la sangre unido a lipoproteínas. Hay dos tipos de lipoproteínas, unas son las LDL y otras las HDL. Las primeras se unen al colesterol para transportarlo desde el hígado o el intestino a las células que lo necesitan. Las HDL transportan ese mismo colesterol desde las células al hígado para eliminarlo: primero, por la bilis y, luego, por las heces. El colesterol es el mismo, la diferencia radica en las lipoproteínas transportadoras: el LDL se conoce como ‘malo’ por su implicación en la formación de las placas de ateroma, factor de riesgo de arterioesclerosis. Y el HDL, como está relacionado con la eliminación del colesterol sobrante, se llama ‘bueno’”, aclara María José Crispín, médico estético y experta en nutrición de Clínica Menorca.

Colesterol malo, ¿Es realmente peligroso tenerlo alto?

Hasta un 50,5 % de la población adulta en España tiene niveles altos de colesterol (por encima de 200 mg/dl) y, peor aún, hasta un 46,4 % de estos lo desconoce, según el estudio ENRICA, publicado en la Revista Española de Cardiología.

Sin ánimo de alarmar, la cosa es seria, porque se ha demostrado que el colesterol es una de las principales causas del 60 % de las enfermedades cardiovasculares, según el estudio Euroheart II.

Por arrojar algo de luz en este panorama tan negro también cabe decir que sin colesterol no habría vida:

“El colesterol es imprescindible para todas las células del organismo. Forma parte de todas las membranas celulares y les da la fluidez que necesitan para funcionar correctamente. Sin colesterol no habría vida. Además, es el precursor de las hormonas sexuales, los corticoides, la vitamina D, y las sales biliares, para la digestión de las grasas”, aclara la doctora Crispín.

El problema llega cuando sobrepasamos los niveles de lo que se considera sano.

¿Cómo puede afectar al organismo tener el colesterol ‘malo’ alto?

Es un claro factor de riesgo para sufrir accidentes cardiovasculares.

“Tener el colesterol LDL alto guarda una relación directa con el aumento de depósito de placas de ateroma en las arterias. Estas placas obstruyen el interior de las arterias, impiden la circulación correcta de la sangre y, además, se pueden desprender y causar arterioesclerosis, con lo que aumenta el riesgo cardiovascular relacionado con los infartos y los ictus”, explica la experta.

¿Qué alimentos aumentan el colesterol malo?

El aumento de colesterol en sangre tiene relación con la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, fundamentalmente. De las primeras, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no superar más del 10 % del consumo calórico total diario. Y de las segundas, la OMS aconseja que tan solo un 1 % de las calorías diarias procedan de ellas. Estamos hablando de mantequilla, margarina, nata, dulces, repostería, galletas, pizza, helado, leche, queso, carne roja, salchichas, hamburguesas, fiambres, embutidos, casquería, vísceras, huevos y marisco.

Crispín añade que podemos incluir en esa lista “los azúcares refinados, harinas refinadas, los hidratos de carbono ‘malos’ (son los de absorción rápida), los ultraprocesados, la comida basura, los refrescos y los zumos”.

¿Qué sucede exactamente con estos alimentos en el organismo? Que su exceso de azúcares e hidratos de carbono ‘malos’ (son los que contienen glucosa, fructosa y lactosa) se almacenan en forma de grasa.

¿Cómo se puede bajar el colesterol malo a través de la alimentación?

Si la alimentación juega un papel fundamental en que el colesterol suba, significa que también podemos bajarlo si cuidamos lo que comemos. Se puede conseguir con estos consejos:

• En primer lugar, evitando los alimentos mencionados anteriormente que son ricos en grasas saturadas y grasas trans. Hay que eliminarlos de la dieta diaria para lograr bajar el colesterol.
• En segundo lugar, hay que aumentar el consumo de otros alimentos relacionados con un buen nivel de colesterol en sangre.

“En general los que componen la dieta mediterránea, ya que esta ha demostrado ser una de las mejores maneras de bajar el colesterol”, aconseja Crispín.

Los pilares de una dieta mediterránea equilibrada y variada se basan en un alto consumo de verduras (dos raciones al día), legumbres (tres o cuatro veces a la semana), frutas (tres raciones al día), pescado (tres veces por semana, y mejor si es pescado azul por ser rico en Omega 3), pan y cereales (preferiblemente integrales), frutos secos (entre tres y siete veces a la semana), aceite de oliva virgen extra (AOVE), lácteos bajos en grasa, como los desnatados o semidesnatados (leche, queso, yogures).

Es importante no olvidar el consumo de agua, hay que tomar entre 1,5 o 2 litros diarios. Algo más: los alimentos deben ser frescos y de temporada. “Incluso un vasito de vino tinto al día (no vale tomarse siete el fin de semana), puede ayudar a mantener el colesterol bajo”, asegura la experta en nutrición.

Además de seguir estos consejos relacionados con la alimentación, es importante controlar los niveles de colesterol. Hacerse una analítica con cierta frecuencia permitirá saber si una alimentación saludable está siendo suficiente o no para bajar el colesterol.

La doctora Mª José Crispín aconseja consultar al médico: “A veces, por muy saludable que sea la alimentación, hay que recurrir a fármacos para bajar el colesterol si los niveles se han disparado”.

¿Qué otras medidas se pueden adoptar para bajar el colesterol malo?

Además de vigilar el tipo de dieta diaria que tenemos, se pueden seguir estas recomendaciones:

• Hay que realizar actividad física a diario. Según la doctora María José Crispín: “No es necesario que sea de alta intensidad, lo más importante es la frecuencia. Si todos los días andamos 10.000 pasos, ya estamos ayudando con eficacia a bajar el colesterol malo.”
• Reducir los niveles de estrés. “Es muy importante reducir el estrés (con técnicas de relajación física y mental, meditación, control de la respiración), ya que el aumento de colesterol ‘malo’ está relacionado con el aumento de cortisol endógeno”, asegura Crispín.

De hecho, el estrés estimula la liberación de cortisol y adrenalina, y estas hormonas hacen que liberemos más triglicéridos y ácidos grasos libres que, con el paso del tiempo, terminan aumentando los niveles de colesterol malo.

7 mitos sobre el colesterol que debes conocer

Hay varios mitos sobre el colesterol que debes conocer para poder cuidarte y no dar por sentado que lo tienes en los niveles óptimos. Estos son:

Solo las personas con sobrepeso u obesidad tienen el colesterol alto

FALSO. “Es cierto que la mayoría de personas obesas tienen el colesterol alto, pero algunas lo tienen normal.  Generalmente suelen ser personas cuya grasa no es visceral, sino subcutánea y está repartida por todo el cuerpo. También es habitual ver personas delgadas con buenos hábitos y con el colesterol alto. Son aquellas que tienden a depositar más grasa visceral en brazos, glúteos y caderas. Suele ser un factor genético”, aclara Crispín.

Tener el colesterol alto es cosa de hombres

FALSO. “Antes de la menopausia, las mujeres tienen niveles de colesterol total más bajos que los hombres de la misma edad. Pero, después de esta, los niveles de colesterol ‘malo’ (LDL) en las mujeres tienden a aumentar”, advierte la experta de Clínica Menorca.

Tener el colesterol alto puede producir un ataque al corazón

VERDADERO. “Según la Fundación Española del Corazón, una hipercolesterolemia alta, a partir de 240 mg, aumenta un 50 % el riesgo de infarto. Ahora bien, el aumento del colesterol no es el único factor de riesgo cardiovascular. De hecho, si todos los demás baremos (glucosa, peso, tensión, hábitos y estilo de vida) son buenos, posiblemente el riesgo disminuya”, asegura Mª José Crispín.

Los niños no necesitan preocuparse por el colesterol

FALSO. “Los padres deben estar pendientes porque, hoy en día, el estilo de vida y los cambios de alimentación vigentes que se han producido en las últimas décadas (más alimentos ultraprocesados, más calorías y menos actividad física), han aumentado la obesidad infantil y el colesterol en los niños”, advierte la experta en nutrición.

Con tomar medicamentos para bajar el colesterol es suficiente

FALSO. “Los fármacos disminuyen el colesterol mucho, más que la dieta y la actividad física, pero los hábitos, buenos o malos, influyen en otros niveles como los de la tensión, la diabetes, la obesidad… Todos ellos son factores de riesgo cardiovascular importantísimos”, asegura Crispín.

Conclusión: el fármaco debe ir de la mano de un cambio de hábitos.

Los medicamentos para bajar el colesterol afectan a la vida sexual

FALSO. Incluso podría ser al revés: “En todo caso, en teoría, podría mejorar la disfunción eréctil en el varón por el hecho de que, al bajar el colesterol, mejora la circulación”, según afirma la doctora.

Ahora bien, todos los fármacos pueden tener efectos secundarios y las estatinas no se libran. María José Crispín explica que pueden ser: “Los más frecuentes (en el caso de las estatinas para el colesterol), son el dolor y el cansancio muscular, los problemas digestivos y hepáticos, e incluso la diabetes Tipo II”.

El nivel de colesterol en sangre depende directamente de la dieta y de la actividad física

FALSO. “Ambos conceptos influyen mucho pero también lo hace la genética. En la hipercolesterolemia familiar, por mucho que te cuides, vas a tener el colesterol malo alto. La dieta y la actividad física inciden más en los problemas de tensión, diabetes u obesidad que en el colesterol”, concluye la médico.

¿Qué te parece esta información sobre cómo bajar el colesterol a través de la alimentación? Compártela con tus conocidos en las redes sociales para que todos sepan cómo cuidarse para evitar los altos niveles de colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Y, por supuesto, te esperamos en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito para que te aconsejemos sobre el tipo de alimentación diaria que debes llevar para bajar el colesterol y mantenerlo controlado.

Nosotros seguiremos estos consejos para bajar el colesterol malo, porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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