Azúcar: tipos, peligros y alternativas

De toda la vida nos han dicho que el azúcar es malo, pero en los últimos años esta afirmación ha cobrado más fuerza. Desde Yo Elijo Cuidarme te contamos los tipos de azúcar que hay, qué peligros encierran para nuestra salud y qué puede sustituirlo.

El azúcar se ha convertido en el villano número uno de nuestra era. Con la ayuda de dos expertas te contamos los tipos que hay, los perjuicios que entraña para la salud física y estética y por qué la puedes sustituir.

¿Es el azúcar malo?

A finales de los 80, Estados Unidos exportó como dieta oficialmente ‘sana’ una basada en gran cantidad de hidratos de carbono refinados y azúcar, y se consideraron las margarinas, las grasas y los aceites vegetales en general –girasol, maíz y soja– como saludables porque, eran grasas poliinsaturadas Omega 6 y reducían el colesterol. Y, por el contrario, descendió el consumo de alimentos antiinflamatorios –pescados ricos en Omega3–.

Pues bien, hace tiempo que se sabe, gracias al Dr. Barry Sears, prescriptor de la Dieta de la Zona, que los Omega 6 estimulan unas hormonas proinflamatorias llamadas eicosanoides y que desde el siglo XX se han disparado enfermedades crónicas como la cardiovascular, el cáncer o la diabetes, precisamente, por culpa del azúcar y de los productos refinados.

Vaya por delante que hay órganos que se alimentan directamente de glucosa, como el cerebro y el sistema nervioso. Además, el azúcar es una muy buena fuente de energía (4 calorías por gramo). Eso sí, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir su consumo a menos del 5 % de la ingesta calórica total. Esto equivale a 25 gr/día o máximo dos cucharaditas de postre al día en adultos, y una en niños. ¿Por qué? Porque pertenece al grupo de los hidratos de carbono de alto índice glucémico –fácilmente digeribles y asimilables por el organismo– que se traducen en calorías vacías.

Efectos y peligros del azúcar en el organismo

La explicación sencilla es que te da un subidón inmediato de azúcar en la sangre, como consecuencia “el páncreas secreta insulina, una hormona que se encarga de transportar parte de este azúcar al interior de todas las células del organismo y de asegurarse una ‘reserva’ con el resto. Si después de esto sigue habiendo azúcar sobrante en la sangre, este se acumula en los adipocitos –células grasas– en forma de grasa”, explica la dietista-nutricionista Cristina Rodríguez Alconada (Centro Médico Integral Henares, tel. 916 75 59 50).

Es lo que el Dr. Barry Sears bautiza como Síndrome de Grasa Tóxica. Las membranas de los adipocitos secretan ácido araquidónico –AA– en exceso, lo que se traduce en adipocitos enfermos, que pueden romperse y liberar su grasa al torrente sanguíneo.

“Esto favorece la aparición de dislipemias: diabetes, hipotiroidismo, obesidad, síndrome metabólico, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia”, asegura Rodríguez Alconada.

Y hay más: crea adicción, a la media hora vuelves a tener hambre y ansiedad por los productos refinados. “Es un círculo vicioso, sobre todo si es de absorción rápida –miel, azúcar, zumos, harinas refinadas y derivados– y/o está mezclada con grasa, como pasa en la bollería industrial. Causa una satisfacción inmediata al cerebro, es tranquilizante y calma la ansiedad. En cuanto esta sensación baja la vuelves a necesitar”, advierte esta dietista-nutricionista.

¿Cuáles son los peligros del azúcar en la piel?

El azúcar provoca en los tejidos una reacción física innombrable llamada glicación. Tiene lugar cuando “las moléculas de azúcar –glucosa-, que se encuentran en la sangre, se adhieren a las proteínas que hay en el cuerpo, entre ellas, las de la dermis –colágeno y elastina–, dando lugar a la formación de AGEs –Advanced Glycation End Products-, que rigidifican el colágeno y la elastina e impiden la renovación, reparación y regeneración de la piel”, explica la médico estético Mª Rosa García Maroto. En consecuencia, la piel pierde elasticidad y firmeza, nos salen arrugas y nos hacemos más vulnerables a los radicales libres. ¿Cómo frenar el proceso?

“Tomando a diario un complemento alimenticio que lleve colágeno, vitaminas, resveratrol antioxidante, silicio y ácido hialurónico”, recomienda García Maroto. Y utilizando cosméticos con ingredientes anti-glicación. Entre ellos la L-Carnosina, una molécula que inhibe la glicación hasta en un 33 %; los extractos de té verde o frutos rojos como los arándanos, por ser potentes antioxidantes que evitan la formación de AGEs y con ello la degradación del colágeno y de la elastina; el retinol que tiene una importante función antioxidante, tanto en la dermis como en la epidermis, y promueve la formación de colágeno nuevo; y la niacinamida que es otro ingrediente antiglicación de las proteínas del tejido que evita que este adquiera un tono amarillo.

¿Qué tipos de azúcar hay?

Los tipos de azúcar se dividen en dos grandes grupos: azúcares simples (monosacáridos) y azúcares dobles (disacáridos). Entre los primeros estarían la fructosa, la glucosa y la isoglucosa. Y en los segundos, podemos mencionar la lactosa, la maltosa, la isomaltosa y la sacarosa. Pero para hacerlo práctico vamos a hablar de los dos que más se usan:

Azúcar blanco

Procede principalmente de la remolacha. En el proceso para obtener azúcar blanco refinado, este pierde todas las sales minerales, fibra y vitaminas, debido a los procedimientos de cocción a altas temperaturas y al uso de productos químicos, por lo que es el azúcar más pobre a nivel nutricional y el peor para la salud.

Existe azúcar blanco granulado o blanquilla, azúcar glasé, caster o de grano fino, de caña y de vainilla.

Azúcar moreno

En principio, el azúcar moreno sería mejor opción, además es menos calórico –100 g de azúcar moreno contienen 373 calorías, frente a las 396 del azúcar blanco–.

Ahora bien, hay dos tipos de azúcar moreno: integral y no integral. El primero es el jugo de caña evaporado por calentamiento, y conserva los minerales, oligoelementos y vitaminas de la caña de azúcar.

“Pero, a veces, también pasa por refinamiento, y cuanto más refinado esté, menos propiedades tiene y menos oscuro es”, advierte la dietista-nutricionista Rodríguez Alconada.

Y el segundo (no integral), se obtiene añadiendo melazas –ricas en aminoácidos, vitaminas y minerales– al azúcar blanco.

“Pero, normalmente la cantidad de melaza que contiene el azúcar moreno es insignificante y su color se obtiene mediante la adicción de colorantes”, apunta la experta.

Conclusión: El azúcar moreno no integral sería peor opción. Mientras que, el azúcar moreno integral, por su contenido en vitaminas, minerales y oligoelementos sería mejor.

Un truco: Si el azúcar está más oscuro, húmedo y se pega al tocarlo es que apenas ha pasado por el proceso de refinamiento y tiene más propiedades.

Azúcar enmascarado, ¡Cuidado con sus peligros!

Hay azúcar enmascarado u oculto en casi todo lo que comemos. En las etiquetas de los alimentos aparece como azúcares simples y en los ingredientes es todo lo que termina en ‘OSA’: sacarosa, fructosa, maltosa, lactosa, glucosa, etc.

Importante: un producto no contiene azúcar, únicamente cuando en la etiqueta reza sin azúcar, que no es lo mismo que sin azúcar añadido, que simplemente quiere decir que no se le ha sumado más –pasa, sobre todo, en los zumos, que ya contienen fructosa–. Por ejemplo, consumir un producto light supone ingerir un 30 % menos de calorías, pero no cero azúcares. Y un producto integral, aporta más fibra al organismo, pero no menos azúcar.

Algo más: las listas de ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad. Si alguna ‘OSA’ está en los primeros puestos de la pole, ya sabes, que es una ‘bomba de azúcar’.

Las mejores alternativas al azúcar

Las alternativas que existen para endulzar nuestros platos y bebidas son los edulcorantes artificiales, pero lo cierto es que los nutricionistas no los consideran una buena opción.

“La única manera sencilla y saludable de endulzar los platos es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras) o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha. Otra buena opción serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla”, asegura Amil López Viéitez, doctora en farmacia y graduada en nutrición. Esta experta también recomienda:

La miel

Contiene fructosa, glucosa y sacarosa, es una fuente de antioxidantes, vitaminas A, B, C, E y K, y potencia el sistema inmune.

“Es una alternativa natural y más saludable que el azúcar, que es pura sacarosa. Además, la miel es rica en fructosa y esto hace que nos resulte más dulce y utilicemos menos cantidad”, asegura la doctora López.

El azúcar de coco

Contiene niveles bajos de fructosa (2 %-9 %) y altos de minerales.

“Se obtiene calentando el zumo de la flor del coco. Sabe a caramelo y se puede usar en lugar del azúcar, con la leche, el café, el yogur y para repostería”, recomienda la Dra. López.

La fructosa natural

Es un azúcar simple (monosacárido) y se encuentra de manera natural en la miel, algunas frutas (dátiles, pasas, higos, manzanas y zumos naturales) y verduras (zanahorias, calabaza).

“Endulza más que el azúcar blanco o refinado y aporta solo 4 calorías por gramo. Lo idóneo es optar por la natural o de agricultura ecológica”, según la nutricionista López Viéitez.

El sirope de arce

Es rico en calcio y potasio, y contribuye a mantener los huesos, los dientes y el sistema inmune fuerte.

“Se obtiene a partir de la savia del arce y se puede utilizar para endulzar infusiones, cafés, macedonias de frutas, yogures y cuajadas. También para aliñar ensaladas: mezclado con vinagre, sal y pimienta”, sugiere esta experta.

El sirope de agave

Es un jugo vegetal dulce que se extrae de un cactus tropical (la savia de la planta maguey) y su textura es similar a la de la miel.

Es rico en fructooligosacáridos (FOS), sustancias con función prebiótica a las que se les atribuyen beneficios para la salud intestinal. También contiene vitaminas C y E, hierro, sodio y potasio. “Debe ser consumido con moderación por personas diabéticas”, advierte López.

La melaza de arroz

Se extrae de la cocción de los granos de arroz redondo o integral, tiene pocas calorías y un alto contenido en calcio (273 mg/100 g).

“Su consistencia es parecida a la de la miel, aunque es más oscura, y se puede utilizar para endulzar infusiones, cafés, macedonias de frutas, yogures, cuajadas y para rellenar pasteles.” También debe ser consumida con moderación por personas diabéticas. Y es mejor obtenerla en su versión ecológica.

La panela

Proviene de la caña de azúcar, tiene menos calorías que el azúcar blanco (entre 310 y 350 calorías/100 g frente a las 400 calorías del azúcar blanco) y es rica en vitaminas y minerales.

“No es sometida a ningún proceso de refinado, centrifugado, depuración…, por lo que conserva todas sus vitaminas y minerales”, asegura la doctora en farmacia.

El sirope de yacón

Procede de un tubérculo que crece en los Andes Peruanos. Tiene cantidades significativas de minerales y un nivel muy elevado de fructooligosacáridos (FOS), sustancias con función prebiótica y beneficiosas para la salud intestinal.

“No es tan dulce como el azúcar o la miel, pero tiene la mitad de calorías y un IG (índice glucémico) bajo”, cuenta la experta. Lo encuentras en forma de jarabe o polvo.

El azúcar de abedul

También se denomina xilitol y está presente de forma natural en frutas, verduras y bayas.

“Tiene pocas calorías (240 calorías/100 g) y su IG es bajo (por debajo de 7). Su apariencia y capacidad endulzante igual al del azúcar de mesa y es apto para diabéticos”.

La estevia

Procede de un arbusto de Paraguay y Brasil, es 300 veces más dulce que el azúcar común y es rica en hierro, manganeso, fósforo, calcio, cobalto, proteínas, fibra, y vitaminas A y C.

“Es apta para diabéticos, ya que no altera los niveles de azúcar en sangre. Y tiene propiedades reguladoras de la presión sanguínea”.

El eritritol

Es uno de los edulcorantes de moda, incluso se dice que la propia reina Letizia lo utiliza en palacio en lugar del azúcar. Está presente de forma natural en frutas (fresas, peras, melón, uvas), setas, maíz y en productos fermentados como la cerveza.

“Aporta un 70 % más de dulzor que el azúcar blanco y muy pocas calorías (0,24 calorías/g). Y no afecta a los niveles de azúcar en sangre, por lo que es apto para diabéticos”, concluye la doctora López Viéitez.

Está claro que el azúcar en exceso es muy dañino para la salud y que, afortunadamente, contamos con muchas otras alternativas más saludables. No dejes de compartir este post en tus redes sociales para que todos tus contactos se beneficien de ella.

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