¿Carbohidratos para adelgazar? ¿Perder peso comiendo hidratos?

Eliminar los carbohidratos de tu dieta no es sano ni efectivo. Te explicamos cómo adelgazar comiendo hidratos y por qué son tan importantes para nuestro organismo.

Muchas dietas apuestan por la eliminación de los carbohidratos para perder peso, y la realidad es que no es necesario suprimirlos. De hecho, es posible adelgazar comiendo hidratos, pero hay que saber seleccionar los alimentos y las cantidades adecuadas. ¿Te animas a probar?

A pesar de que “carbohidrato” te suene a historia de terror, este nutriente no solo es importante, sino que es indispensable en tu dieta y además, te puede ayudar a perder peso. ¡Genial!, ¿no?

Para empezar, ¿alguna vez te has preguntado por qué subes de peso? Quizá “por comer mucho” fue la primera respuesta que se te vino a la cabeza, pero también puede ser por comer “mal”.

Básicamente, subimos de peso cuando ingerimos más calorías de las que gastamos y esto puede ser porque comemos en exceso, aunque sean pocas veces al día; o porque comemos muy poco pero muchas veces al día.

Incluso, puede ser que el tamaño de la ración no sea el problema, pero sí el tipo de comida. Es decir, si comes una hamburguesa (tipo “fast-food”) con patatas pequeñas cada comida y cena durante un mes, lo más probable es que la ropa te quede más ajustada. No es una ración grande, pero es comida altamente calórica y poco nutritiva.

¿Por qué “nos quitan” los carbohidratos?

Cuando queremos perder peso, muchas de las dietas tradicionales suprimen los carbohidratos.

Sin embargo, el nutriente que más calorías aporta es la grasa: 1 gramo equivale a 9 calorías, por otro lado, 1 gramo de hidratos de carbono al igual que 1 gramo de proteínas aportan solo 4 calorías.

Entonces, ¿por qué si las grasas aportan más calorías lo primero que nos “quitan” cuando hacemos dieta son los hidratos? Estas son algunas razones:

• Es fácil consumir hidratos en exceso, los encontramos en muchísimos alimentos y por tanto es sencillo sobrepasarse.
• Muchos alimentos ricos en carbohidratos están hechos a base de azúcares simples y/o harinas refinadas y por lo tanto, son poco saludables. No son todos, claro está, pero lo que sí tienen estos ingredientes no nos hacen bien, así que deberíamos intentar evitarlos e, incluso, eliminarlos por completo de la dieta.
• Cuando comemos hidratos, estos nos generan sensación de placer e incluso algunos estudios indican que, en el cerebro, pueden tener el mismo efecto que una droga, lo que facilita que vayamos siempre por más, excediéndonos de la ración diaria recomendada.
• En nuestro organismo, las moléculas de glúcidos “retienen” agua, por lo que hay un cierto efecto de hinchazón de barriga que se pierde rápidamente cuando dejamos de comer carbohidratos.

Por estos motivos, la mayoría de dietas milagro nos obligan a prescindir de los hidratos y, lógicamente los resultados son bastante rápidos, pero lo mismo ocurriría si dejáramos las grasas o las proteínas por completo.

La rápida pérdida de peso en este tipo de dietas es innegable, pero está comprobado que NO funcionan a largo plazo. Incluso, hay estudios que demuestran que el éxito no es gracias a la deficiencia de glúcidos, sino más bien la ingesta elevada de proteínas.

Muchas personas se proponen metas irreales de peso sin preguntarse cómo empezar una dieta correctamente o sin ir con un especialista.

Cualquier dieta que proponga soluciones milagrosas tiene que ser mirada de reojo porque puede terminar perjudicando tu salud. ¡No te dejes engañar!

¿Por qué no eliminar los carbohidratos de tu dieta?

¿Por qué insistimos en que es posible llevar una alimentación equilibrada que incluya carbohidratos y también perder peso? ¿Qué pasa cuando eliminamos este nutriente de nuestra alimentación?

Cuando no consumimos hidratos, o consumimos muy pocos, nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis, es decir, se generan y acumulan cetonas o cuerpos cetónicos, que pueden causar dolores de cabeza, náuseas, languidez y mal aliento.

Además de la cetosis, la ausencia de carbohidratos en la dieta puede causar:

• Una constante sensación de hambre. Si no te quedas con hambre después de comer sin hidratos, seguro que al poco tiempo de haber digerido la ensalada y proteínas, aparece un monstruo voraz.
• Sensación de fatiga, pues la poca energía que consumes la utiliza tu organismo para funcionar y sobrevivir.
• La falta de energía hace que nuestro ritmo de actividad baje, por lo que quemamos menos calorías, sobre todo, si es durante una actividad física. Si le damos “gasolina” a nuestro organismo, podremos “darle caña” al entrenamiento y quemar mucho más que si entrenamos a medias.
• Pérdida de masa muscular, lo que conlleva a una disminución del metabolismo y aumento del porcentaje de grasa corporal.
• Estreñimiento, ya que la mayoría de hidratos son una buena fuente de fibra.
• El famoso “efecto rebote”. Hay estudios que demuestran que las personas que hacen dietas muy restrictivas y pierden peso rápidamente, en 6 meses o menos recuperan lo que han perdido e incluso más.
• Mayor riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria, como atracones o bulimia.
• La restricción genera ansiedad.
• Esta ansiedad sumada al hambre y a las tentaciones hacen que llegue un punto de “no poder más” y “romper la dieta”, pero no con un bocado, sino con mucha comida, lo que genera sensación de culpa y dieta restrictiva otra vez. Es un círculo vicioso interminable de atracones, que además de afectar la salud física, también merma la autoestima y la salud psicológica.

Las frutas, verduras y cereales integrales son fuentes importantes de fibra, nutriente para mantener una buena salud intestinal y cardiovascular y un peso saludable.

No le temas a los carbohidratos, ¡conócelos!

Para evitar los efectos de la ausencia de carbohidratos, deberíamos consumir como mínimo, 20 gramos de hidratos (para que tu cerebro pueda funcionar). Pero lo ideal es que no sea menos de 130 gramos; durante el embarazo debes comer 175 gramos, y 210 gramos en el período de lactancia.

Si además eres deportista, ¡es otra historia! Se recomienda entre 345 y 825 gramos diarios.

Como siempre, estas cifras son una referencia, cada cuerpo es un mundo y todos debemos intentar identificar qué cantidad nos aporta suficiente energía para estar activos y, a la vez, nos ayuda a mantener un peso saludable. Lo que sí es importante resaltar es que si la Academia de Nutrición y Dietética recomienda estas cantidades es porque ha determinado un promedio saludable en términos poblacionales.

Estos son ejemplos de 20 gramos de hidratos de carbono (recuerda que es la cantidad mínima para que el cerebro funcione y que deberíamos consumir más que eso):

• ½ plátano grande.
• 1 taza fresas.
• 1 manzana.
• 3 tazas de palomitas naturales.
• 20-25 chips de patata.
• 1 barrita de cereal.

Entonces, ya está claro que podemos bajar de peso comiendo carbohidratos, ahora la clave está saber en cómo, cuánto y cuáles. Pero antes, hay ciertas cosas que debemos conocer para poder elegir los más saludables.

Tipos de carbohidratos

Se dividen en dos grupos grandes: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples:

• Azúcar.
• Miel.
• Fruta.
• Lácteos, entre otros.

Carbohidratos complejos:

• Arroz.
• Avena.
• Pasta.
• Quinoa.
• Legumbres.
• Maíz.
• Trigo, entre otros.

Carbohidratos integrales

Los carbohidratos en su estado natural, son integrales y estos son beneficiosos.

El problema es que los refinan para darles un aspecto “más puro” y se obtiene el azúcar blanco, harina blanca y otros derivados refinados.

Índice glucémico de los carbohidratos

También se clasifican por su índice glucémico (IG). Suena complicado, ¡pero te juro que no lo es! Esta es la medida de cuánto sube el azúcar en sangre después de ingerir el alimento.

Mientras más sube el azúcar en nuestra sangre, más insulina liberamos y más rápido ingresa el azúcar a la célula, por lo que si no lo utilizamos rápidamente, se va a la reserva en forma de grasa.

Mientras que si el IG del alimento es medio o bajo, cuando lo ingerimos, el azúcar en nuestra sangre se mantiene más estable y va entrando a la célula poco a poco, por lo que lo vamos utilizando como energía.

Además, esto le indica a nuestro cerebro que tenemos una fuente constante de energía y este tarda más en enviar señales de hambre, pues se siente satisfecho.

¿Qué tipo de carbohidratos podemos comer?

Hidratos de carbono simples,  vegetales y complejos integrales, sin refinar, con un índice glucémico medio-bajo.

Para entenderlo mejor, si queremos adelgazar comiendo hidratos, estos son los alimentos que podríamos consumir en un día:

• 3 raciones de fruta
• 2 raciones de verduras
• 1 taza de cereales integrales (arroz, trigo sarraceno, mijo, pasta, quinoa, centeno, etc.) o legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.)
• ½ – 1 unidad de patata, boniato
• 3 raciones de lácteos sin azúcares añadidos (como máximo)

Para perder peso con carbohidratos, ¿qué debemos evitar?

Azúcares simples y harinas refinadas, alimentos procesados con azúcares añadidos y con índice glucémico alto, por ejemplo:

• Azúcar de mesa, miel, mermelada.
• Dulces y golosinas.
• Galletas, tartas, bollería.
• Chips de patatas.
• Cereales de desayuno.
• Barritas de cereal.
• Pan y derivados (tostadas, crackers) sobre todo si viene en bolsa. Si es artesanal, de masa madre, integral, está bien.

Dieta de carbohidratos para bajar de peso

Ahora que ya sabes por qué son importantes los carbohidratos y puedes diferenciar los que realmente te aportan energías y nutrientes y los que no, ya estás listo para comenzar a adelgazar comiendo hidratos de calidad.

Recuerda que para perder peso de manera saludable no solo ayuda la buena alimentación, sino el ejercicio cardio para perder peso y una actitud positiva ante este proceso de cambios.

Si tienes dudas sobre iniciar este proceso, puedes consultar este artículo sobre preguntas frecuentes a la hora de ponerte a dieta. Si ya estás listo, ¡vamos con todo!

Día 1

Desayuno:

• Café.
• 1/3 taza Hojuelas de avena con leche vegetal, manzana y canela (cocinar la avena con agua hasta que se evapore, añadir la leche, manzana picada y canela, hasta que la manzana ablande y servir.
• 1 Huevo cocido.

Media mañana

• 1 taza de piña.

Comida

• Ensalada de hojas verdes.
• Pescado.
• Boniato.

Postre

• Infusión.
• Manzana al horno con canela.

Merienda

• Yogurt natural sin azúcares añadidos.

Cena

• Ensalada griega de quinoa (1 taza de quinoa cocida, 1 lata de atún, 30g de queso feta, 6 aceitunas verdes, 1 cda cebolla picada, ½ tomate troceado, ¼ pepinillo troceado, albahaca, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta).

Recena

• 15g de chocolate oscuro de cacao al 70% o más, sin azúcar.

Día 2

Desayuno

• 2 tostadas integrales con aceite de oliva virgen extra.
• 2 lonchas de jamón de pavo.
• ¼ aguacate grande.

Media mañana

• 1 pieza de fruta.

Comida

• Guiso de lentejas (1 taza aprox.) y verduras (apio, cebolla, zanahoria) con pollo (150g).

Postre

• Infusión.
• 2 kiwis.

Merienda

• 15g de chocolate oscuro con 70% de cacao o más, sin leche ni azúcares añadidos.

Cena

• Sopa de verduras (calabaza, zanahoria, patata).
• Tortilla de huevos (3 claras, 1 yema).

Recena

• Batido de fresas (1 taza de fresas, 1 taza de bebida vegetal, 1 pizca de estevia y hielo –opcional-).

Adelgaza saludablemente comiendo carbohidratos

Es posible adelgazar comiendo carbohidratos, de manera saludable y en raciones controladas. Recuerda que en Yo Elijo Cuidarme contamos con un servicio de nutrición online gratuito que puede ayudarte a lograr tus objetivos de manera personalizada.

Si crees que esta información puede ser útil para alguien más, no dudes en compartirla. ¡El objetivo es que todos podamos vivir mejor!

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