10 formas de no coger ni un kilo de más en Navidad

Mantener el peso a raya y sobrevivir a las comidas de Navidad sin coger kilos es posible si aprendemos a elegir la opción menos calórica, aumentamos la actividad física y compensamos los días de exceso con otros de abstinencia.

En Navidad no solo se resiente nuestro bolsillo también nuestra figura, y es que la gastronomía es una de las protagonistas indiscutibles en estas fechas. De hecho, los españoles ganamos entre 2 y 4 kilos tras las fiestas de Navidad, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. ¿Por qué? “Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan las grasas, las proteínas, el alcohol y los azúcares. Y, además, introducimos productos que no estamos acostumbradas a consumir a diario”, asegura Montse Folch, especialista en nutrición y dietética (Barcelona, tel. 933 933 147). Además, es fácil caer en excesos, descansar poco y abandonar la actividad física. Así, los kilos de más, las digestiones pesadas, los subidones de colesterol y ácido úrico, e incluso las migrañas parecen estar garantizadas.

¿Qué podemos hacer para mantener el peso en Navidad?

Para empezar caer en la tentación: la mejor manera de vencerla es cayendo en ella, pero con cabeza. Por ejemplo, es preferible evitar comprar los postres y dulces, sobre todo los turrones, mazapanes y polvorones, con demasiada antelación, para evitar caer en la tentación de picotear.

Tampoco es aconsejable hacer pruebas culinarias de los platos que serviremos antes de tiempo, porque nos veremos obligados a degustarlos. Y “hay que procurar comer de todo pero menos, la víspera de las comidas y cenas clave, y en esos días elegir la opción menos grasa y más saludable. Después es cuestión de compensar los excesos haciendo uno o dos días de dieta compensatoria”, resume la nutricionista y psicóloga Itziar Digón.

No te saltes ninguna comida

La mejor manera de evitar la ansiedad por la comida es haciendo todas las ingestas del día sin saltarse ninguna, es decir 5 diarias sin dejar pasar más de 4 horas entre comidas. “Es un error no cenar el día anterior o no desayunar el mismo día, ya que en la ingesta siguiente comeremos más. Además, si mantenemos el metabolismo activo gastamos más energía. Está demostrado que las personas que no se saltan ninguna comida queman un 10% más de calorías”, asegura la doctora Folch.

Practica ejercicio

Otra forma de mantener nuestro metabolismo activo es haciendo ejercicio a diario. Eso sí, ahora toca invertir un poco más de tiempo en él.

“Si normalmente se recomiendan 30 minutos de paseo diario hay que intentar subirlo a 60. El ejercicio suave pero prolongado en el tiempo activa el péptido YY que disminuye el apetito”, según Itziar Digón.

Bebe agua aunque no tengas sed

También ayuda beber aunque no se tenga sed. “Consumir entre 1,5 y 2 litros diarios de agua es la forma más saludable de depurar el organismo, mantener el organismo en constante hidratación y ayudarle a eliminar las grasas acumuladas”, asegura la Dra. Folch.

Un consejo: tomar dos vasos de agua o té verde antes de las comidas principales produce una gran sensación de saciedad y estimula el metabolismo. Para que el agua no resulte monótona, le podemos añadir unas rodajas de limón, lima, naranja o apio.

Además de esta forma ayudamos a quemar más toxinas. Y es recomendable “terminar siempre la comida con una infusión de té verde, diente de león, cola de caballo, genciana, ajenjo, manzanilla, menta, anís u hoja de boldo, para facilitar la digestión, aumentar la diuresis, evitar la hinchazón y los gases, y desintoxicar el organismo”, según Folch.

No salgas de casa con el estómago vacío

Hay que procurar tomar algo ligero y saciante una hora antes de salir de casa, como una pieza de fruta. “Evitando las ricas en azúcares como el plátano o las uvas, y apostando por la piña, la papaya y el kiwi, que contienen papaína, bromelina y actinidina, enzimas que favorecen la digestión de las proteínas y tienen efecto laxante”, asegura Montse Folch.

También es un buen recurso tomar un puñado de frutos secos, como las nueces, las almendras y las avellanas, que son los menos calóricos, o una barrita de proteínas y fibra, que aumenta la saciedad y el gasto energético.

Si se trata de una cena, podemos mantener el hambre a raya tomando por la tarde un puñado de cereales integrales, chocolate negro, semillas de sésamo o pipas de girasol o calabaza. Estos alimentos contienen triptófano “un aminoácido esencial que ayuda a producir hormona serotonina y así evita la ansiedad por la comida y la necesidad de picotear por la noche”, asegura Digón.

El alcohol siempre junto con proteína

Es preferible evitar el alcohol en el aperitivo y dejarlo para la comida, así no empezamos a sumar calorías. Pero si no se puede rechazar hay que procurar acompañarlo de proteína, como el salmón, el atún, el queso fresco, las gambas, el huevo o los frutos secos: “Estas proporcionan mayor sensación de saciedad”, asegura Digón.

Una buena alternativa al alcohol es tomar un zumo natural (hecho en batidora no en licuadora, para aprovechar toda su fibra y vitaminas). “Los smoothies de frutas y hortalizas, como los que contienen piña, melón, papaya, kiwi, apio, pepino, tomate y/o aloe vera, son bajos en calorías, diuréticos y depurativos, ayudan a metabolizar las grasas y funcionan como un laxante natural”, según la nutricionista Folch.

Las bebidas gaseosas, como los refrescos, tampoco son una buena opción, ya que hinchan el estómago y hacen que la digestión sea más lenta y pesada. Si no queda más remedio que aceptarlas, “hay que procurar tomarlas en su versión zero o light para no sumar las calorías de su azúcar, y eliminar el gas agitando el contenido de la copa con una cucharita, como si quisiéramos disolver una pastilla”, aconseja Digón.

Algo más: es preferible ‘regar’ la comida con vino tinto, en lugar de blanco. “Contiene menos azúcares y es menos calórico que el blanco -70 Kcal frente a 100 Kcal-. Y, tomado en cantidades moderadas, aumenta la secreción gástrica y estimula la digestión”, según Folch. Procura tomar dos copas como máximo.

Opta por salsas ligeras

Hay que evitar acompañar los platos con salsas. Si lo hacemos, debemos tener en cuenta que las más ligeras son las elaboradas con yogur, tomate o hierbas aromáticas. Y hay que aderezar las ensaladas con la vinagreta de siempre. También “se puede sustituir el vinagre y la sal por yogur desnatado, mostaza, miel, orégano, pimienta, ajo o limón”, aconseja Digón.

Los dosificadores de aceite en espray ayudan a controlar la cantidad que utilizamos, siempre que sea de AOEV (aceite oliva extra virgen) y no hay que consumir más de 2 ó 3 cucharadas soperas de aceite al día.

Raciones en plato pequeño

Importante: hay que intentar que las raciones sean pequeñas. “La clave está en servirse en platos pequeños como los de postre, para que las raciones sean menores y en comer despacio, triturando muy bien los alimentos.

El efecto saciante de la comida tarda 20 minutos en llegar al cerebro. La regla es: no tener al tiempo comida en la boca y en el tenedor. De manera que, no hay que empezar a cortar o pinchar un nuevo trozo hasta no terminar por completo lo que tenemos en la boca”, aconseja la Itziar Ditgón.

Además, hay que intentar ser el último en acabar de comer, permitirse una pausa entre platos o darse un paseo al baño para no seguir picoteando, y delante del espejo preguntarse: ¿realmente tengo hambre?

Qué elegir de primero y segundo

Una opción siempre buena y tradicional es elegir de primero lombarda, cardo, berza, espárragos o alcachofas, ya que “por su alto contenido en fibra ayudan a saciar el apetito, aportan pocas calorías y mucha agua, y actúan como laxantes naturales”, asegura la doctora Folch.

De segundo, es mejor elegir pescado o marisco al horno o al vapor: “la proteína que aporta el pescado y el marisco es equiparable a la de la carne, con la ventaja de que su grasa es insaturada y tiene menos colesterol”, enumera la Dra. Folch.

Pero si no nos podemos negar al cordero o el cochinillo, ¡disfrutémoslo! Eso sí, “eliminando la grasa visible y la piel de la carne, y evitando acompañarlo de patatas. En su lugar se puede optar por guarniciones de verduras, hortalizas cocidas o salteadas, o ensaladas”, aconseja esta experta.

El cerdo ibérico, el pavo y las aves, en general, también son una buena opción de segundo. “El lomo de cerdo ibérico tiene menos grasa y aporta ácido graso oleico, similar al del aceite de oliva, lo que le convierte en cardiosaludable. Y las aves son menos grasas e indigestas, siempre que no se caiga en la tentación de saborear su piel”, apunta Digón.

De postre, fruta

¡A nadie le amarga un dulce! Pero, “cualquier azúcar de absorción rápida, como la fruta, los postres o el turrón, consumido después de comer, estimula la producción de insulina. Hormona que se encarga de frenar la degradación de las grasas y bloquea la pérdida de peso”, advierte la Dra. Folch.

Si no podemos saltarnos su consumo, “es mejor optar por las que son ácidas y ricas en fibra, agua y vitaminas antioxidantes, como las fresas, las moras, los arándanos, las naranjas, las granadas, los kiwis, las ciruelas, las mandarinas, los frutos rojos o los pomelos, que sirven para reducir los niveles de colesterol y ácido úrico y depurar el organismo”, aconseja esta experta.

Y hay que tener en cuenta que, de los postres elaborados, los menos calóricos son los sorbetes y los merengues, ya que aportan muy poca grasa y colesterol. Del resto, podemos disfrutar prescindiendo de la nata, el chocolate y las cremas pasteleras.

¿Y los turrones? ¡Imposible no sucumbir a ellos en estas fechas!, pero procuremos que sean la versión más tradicional posible. “Es preferible tomarlos en raciones de no más de 10 gramos, que equivalen a unas 50 calorías, y optar por los clásicos, de almendra, azúcar y miel, o los de chocolate negro al 70%, ya que las mil variedades que se han inventado los reposteros industriales suelen ser auténticas bombas calóricas”, asegura la nutricionista Folch.

Y no podemos pasar sin el café, es preferible pedirlo sólo o con leche descremada, y stevia en lugar de azúcar.

Duerme las horas suficientes

Aunque es cierto que son fechas dónde trasnochar está a la orden del día, dormir lo suficiente la noche anterior a una previsible comilona ayuda a controlar el apetito al día siguiente.

“Distintos estudios científicos han demostrado que mientras dormimos sintetizamos leptina, una hormona que actúa en el cerebro, inhibiendo el apetito y estimulando el consumo de energía. Por ello, si no se duerme lo suficiente, se produce menos leptina y aumentan las probabilidades de excederse”, concluye la doctora Digón.

Desde Yo Elijo Cuidarme os recordamos la importancia de una buena alimentación y, para ello, podemos ayudarte a conseguirlo en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito.

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