La dieta definitiva después de los 45 años

Tener una dieta saludable y equilibrada a los 45 años es esencial para recibir todos los nutrientes necesarios a la vez que mantenemos nuestro peso. ¿Quieres saber cómo lograrlo? ¡Te lo contamos todo desde Yo Elijo Cuidarme!

Hoy vamos a contaros qué dieta debemos hacer a partir de los 45 años para mantenernos y no coger peso, con la ayuda de Conchita Vidales, especialista en Nutrigenética de la clínica DEMYA.

Nuestro cuerpo cambia constantemente, y nuestra alimentación debe adaptarse a estos cambios, ya que solo así podremos estar saludables y sentirnos bien y con energía en todo momento.

Dieta saludable a los 45 años, ¿Qué debe incluir?

¿Por qué los 45 años son un momento crucial en el que cambiar la dieta? Según nos cuenta Conchita, a partir de los 45 años la mujer entra en una edad de perimenopausia o incluso menopausia y hay una serie de cambios desde el punto de vista hormonal, metabólico, incluso a nivel de musculación.

Por eso, hay que hacer cambios en nuestra dieta o incorporación de ingredientes que nos van a ayudar a mejorar esta etapa de la mujer.

Lácteos

Por ejemplo, uno de los ingredientes que deberán estar presentes son los lácteos, aumentando su consumo. El lácteo, sobre todo el de origen animal, es uno de los alimentos que más recomendamos por sus aportes en calcio y también porque es una proteína que nos ayuda en la recuperación muscular.

Entonces, por ejemplo, desde yogures y quesos, y en función de las necesidades del paciente, por ejemplo, también hay que tener en cuenta si es intolerante a la lactosa o no, siempre vamos a recomendar, sin ningún problema, de tres a cuatro lácteos a lo largo del día, mínimo tres.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son importantes aportes de antioxidantes, además tienen muchísima fibra y vitamina K, que es muy importante asociarla con todos aquellos alimentos que también nos ayudan a absorber el calcio y que tienen vitamina D.

Frutas

Por otro lado, podemos hablar de las frutas de bajo índice glucémico. En general las frutas son una recomendación por sus aportes en vitaminas, minerales, hidratación, pero vamos a consumir de menor índice glucémico para evitar un sobrepeso o una sobrecarga de glucosa.

Esto es importante, ya que también en estas etapas hay cambios en la mujer, al haber un aumento de colesterol, puede aumentar un poquito el sobrepeso, con lo cual todo lo que nos aporte menos glucosa nos va a venir muy bien.

Carnes magras

Las carnes magras, como por ejemplo el pollo, el conejo, el pavo, son carnes que nos van a aportar pocas calorías y sin embargo tienen un alto valor biológico.

Legumbres

Dentro de ese alto valor biológico están también las legumbres, que cuentan con una aportación imprescindible en proteína, también esa parte de hidratos de carbono saludables y además fibras y vitamina B.

Casi todas las legumbres tienen los grupos de las vitaminas B, que son muy interesantes en el cuidado del sistema nervioso en la mujer menopáusica.

Pescados

Y los pescados grasos son importantes en esta etapa por el aporte de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos están en todos los pescados azules y son una importante fuente de antioxidación y algo muy importante, antinflamación en esta etapa de la mujer. Hablamos, por ejemplo, del salmón, la trucha, el arenque o las sardinas.

Especialmente los pececillos pequeños, como las sardinas, se considera que tienen menos cantidades de mercurio que nos puede afectar y que es un metal pesado que también nos intoxica. Entonces todos los pescados pequeños azules, como los boquerones, los jureles, etc, todo esto está súper indicado.

Cereales integrales

Los cereales siempre son mejor integrales, y podemos utilizar cualquier tipo de cereal integral. Tenemos, por ejemplo, la avena, pero, en general, los cereales integrales que procedan de trigo, centeno, también tienen un aporte de calcio, de magnesio, de hierro en la dieta de la mujer menopáusica o a partir de esos 45 años.

Huevos

¿Son los huevos buena idea a esta edad? Conchita se declara una fan absoluta de los huevos. El huevo es uno de los alimentos más completos que existe y está comprobado que no es real esa subida de colesterol que tan demonizado ha tenido al huevo. Si la mujer a partir de 45 quiere tomar incluso uno diario, puede hacerlo sin problema.

Frutos secos

Los frutos secos también son una fuente de ácidos grasos omega-3. En concreto son muy beneficiosas las nueces, que también favorecen todo el desarrollo a nivel cerebral, evitan el deterioro cognitivo a partir de una cierta edad y aumentan los aportes de calcio, entre otros minerales. También ofrecen un gran aporte de fibra, que es muy importante también para el tránsito intestinal, porque a partir de los 45 también tenemos que cuidar nuestro colon.

Con un puñadito sería suficiente de entre 30 y 40 gramos al día tendríamos la aportación nutricional de la que hablamos. Ya sean nueces, anacardos, o pistachos, que son muy ricos en hierro también, entre 30 y 40 gramitos diarios estaría muy bien.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son los que sustituyen a los estrógenos naturales, los cuales suelen bajar en la mujer con la menopausia, perdemos los estrógenos, entonces hay que hacer ese aporte a través de fitoestrógenos naturales. Podemos encontrarlos en ingredientes como la soja o el tempeh.

Algo que Conchita nos deja claro es que “la suplementación es imprescindible en caso de que no llegamos a estas necesidades que requerimos en estas edades, y yo me centraría en tres: vitamina D, omega-3 y colágeno”.

• La vitamina D para la mejor absorción del calcio en los huesos, para evitar la osteoporosis y también para mejorar la inmunidad.
• El colágeno, precisamente, para la piel, para reforzar también huesos, músculos.
• El omega-3, porque es una potente fuente de antioxidación y antiinflamación en esta etapa de la mujer.

Por último, ¿qué es lo que deberíamos evitar comer a partir de los 45 años? Conchita nos cuenta que “todo lo que suponga exceso de sodio, de sal, glucosa, azúcar, harinas refinadas y, por supuesto, ultraprocesados. Y luego, pues todos los tóxicos, evitar el alcohol, tabaco, exceso de sol, es para mí lo más importante”.

¿Verdad que todo lo que Conchita nos ha contado es de suma importancia? ¿Cuántas amigas y familiares de más de 45 años tienes? ¡Comparte con ellas este post para que estén al tanto de cómo cuidarse!

Recuerda que, para ayudarte con una dieta equilibrada después de los 45 años, tienes a tu disposición nuestro Servicio de Nutrición Online completamente gratuito en el que te ayudaremos de manera personalizada.

Yo sigo estos consejos porque Yo Elijo Cuidarme. ¿Y tú?