¿Cómo respirar bien y mejor? Descubre técnicas y beneficios para la salud

Redescubre el placer de respirar bien ¡y despídete del estrés para siempre!

¿Cómo respirar bien y mejor?, ¿y si te dijéramos que seguramente no respiras bien?, ¿sorprendido? Pues lee, lee, en cuanto descubras las claves de la respiración consciente, ¡la vida te cambiará!

Antes de hablar de cómo respirar bien, vamos a analizar cómo es tu respiración, responde:

  • ¿Cada inhalación y exhalación duran más de tres segundos?
  • ¿Son regulares o tienen ritmos distintos?
  • ¿Tu respiración es abdominal, torácica o clavicular?

Tranquilo, no nos mires así, sabemos que alguna de estas preguntas te habrá hecho hiperventilar, pero precisamente estamos aquí para que seas capaz de dar solución a éstas y muchas otras cuestiones, ¿estás listo para darle un soplo de aire fresco a tu bienestar? ¡Vamos!

La importancia de respirar bien

Seguro que los más escépticos ya están preguntándose -arqueamiento de ceja incluido– cómo puede ser que algo que hacemos unas 21 mil veces al día de forma innata pueda hacerse mal y, sobre todo, pueda llegar a influir tanto en nuestra salud, ¡pues lo hace, y mucho más de lo que te imaginas!

La respiración es una función vital que aporta oxígeno a nuestros órganos. Por eso mismo, cuando estos se someten a cualquier esfuerzo físico, requieren de un mayor consumo de oxígeno. De ahí que el cuerpo reaccione con esas inspiraciones XXL, ¡y sino acuérdate de esa sesión de running en la que hiperventilaste tanto!

Por otro lado, la respiración es uno de los métodos depurativos más importantes de nuestro organismo, con cada espiración éste se purifica expulsando toxinas y tensiones.

Pero el arte de saber respirar se pone todavía más interesante cuando vamos más allá de lo físico y vemos que a través de cada inspiración y espiración podemos coger las riendas de nuestro estado emocional.

Tal y como apunta la yogui Xuan-Lan: “Es la única función vital que podemos controlar, a diferencia de la de órganos como los riñones o el hígado. Es la gran olvidada y es capaz de hacer que volvamos a anclar nuestra mente al presente cuando nos dejamos llevar por ciertos pensamientos”.

¿Quieres saber más sobre qué dice tu respiración de tu estado de ánimo? Échale un ojo a “Dime cómo respiras y te diré cómo funcionas”.

Beneficios de respirar bien

Recapitulemos: algo tan sencillo como respirar se encarga de la función vital de oxigenar los órganos, de eliminar toxinas del organismo y, atención, puede hacer de puente entre el cuerpo y las emociones. ¿Qué más se puede pedir? ¡Pues todavía hay más!

Mejora la actividad mental y el estado de ánimo

Adivina, adivinanza, ¿sabrías decir cuál es el órgano que más oxígeno consume? ¡El cerebro! Seguido de los riñones y del corazón.

Por eso mismo, respirar correctamente tendrá efectos directos sobre tu actividad cerebral y mental, que se verá estimulada casi por arte de magia.

Además, la calma que aporta repercutirá en tu estado de ánimo y en esa sonrisa que, sin darte cuenta, se te dibujará de oreja a oreja.

Refuerza el sistema inmunológico

Al disminuir tus episodios de estrés y de ansiedad (¡aleluya!), evitarás que tu organismo libere ciertas hormonas como el cortisol, que son dañinas para tu sistema inmunológico.

Controla el azúcar en sangre

La buena respiración puede estimular la producción de insulina, esta hormona es clave para estabilizar los niveles de glucosa en nuestro cuerpo, ya que hace que se pueda aprovechar más fácilmente como fuente de energía.

Desintoxica la sangre

El poderoso efecto ‘limpiador’ de la respiración también se debe al aumento de glóbulos rojos que se da con una correcta oxigenación, algo que es clave para eliminar toxinas.

¡Ah! También hará que estés más radiante y que puedas presumir de piel.

Acelera el metabolismo

En otras palabras, respirar a conciencia hará que tu cuerpo sea capaz de transformar más eficientemente los alimentos en energía.

Es decir, pasarás a aumentar las revoluciones de tu ‘motor’, ya nos entiendes. Léase: quemarás más calorías incluso en reposo.

¿Suena maravilloso, verdad? Te indico dos artículos más con muchos trucos para acelerar el metabolismo fácilmente y perder peso:

Favorece el tránsito intestinal

La respiración natural debería ser abdominal y no clavicular (si esto te suena a chino, no te preocupes, profundizaremos en la materia más adelante).

La respiración abdominal hace que el diafragma suba y baje masajeando los órganos abdominales favoreciendo así el tránsito intestinal.

Protege el corazón

Según un estudio publicado en HeartViews, al relajarnos y oxigenarnos, disminuye nuestra tensión arterial blindando nuestro corazón de todo lo relativo a la salud.

Con los rompecorazones de carne y hueso –de momento– la respiración poco puede hacer…

Los cuatro errores más comunes al respirar

Son muchos los factores que, asociados al ritmo frenético de nuestro día a día, nos llevan a respirar mal y, lo peor, ¡a hacerlo de forma crónica!

En Yo Elijo Cuidarme hemos identificado las principales amenazas de una buena respiración, toma nota y acaba con tus malos hábitos respiratorios:

Una higiene postural incorrecta

¿Cuántas horas seguidas te has tirado sentado delante del ordenador? Solo hay que echarle un vistazo a tu postura, ¡deja de imitar al Jorobado de Notre Dame!

No solo estás destrozándote la espalda, además, estás reduciendo tu capacidad pulmonar, ¿y esto en qué se traduce? En respiraciones más cortas y superficiales.

Así que ya sabes, ¡fiiirme!

La contaminación atmosférica

Si nos ponemos a analizar la calidad del aire que respiramos, sobre todo si nos centramos en la de los grandes núcleos urbanos de Madrid, Barcelona, Granada y sus áreas metropolitanas, acabaremos echándonos las manos a la cabeza… o a la nariz ¡para tapárnosla!

Y es que las cifras del Ministerio para la Transición Ecológica son claras: Más de 15 millones de españoles respiran lo que ha sido calificado por nuestros vecinos europeos como aire insalubre (¡aaarg!).

El problema más grave es el exceso de dióxido de nitrógeno, que es el generado principalmente por los vehículos.

Así que, por favor, mañana deja el coche en el parking y saca la bici del trastero. ¿Sin planes para el fin de semana? Escápate a la playa o a la montaña, ¡por el bien de tu salud! Es una orden 🙂 Maaarchando un poco de aire puro.

Respiración bucal en lugar de nasal

La nariz es el órgano diseñado para respirar, al hacerlo por la nariz, limpiamos el aire, lo filtramos y lo humidificamos para que entre en buenas condiciones por nuestras vías respiratorias. Muchas personas respiran por la boca habitualmente, es lo que se conoce como respiración bucal, y esto puede acabar causando problemas para la salud”, cuenta Beatriz Simón, fisioterapeuta respiratoria de FisioRespiración.

“La ciencia del yoga, por su parte, cree que el órgano olfativo cumple la función de absorber el prana, concepto yogui que hace referencia a la energía”, añade Xuan-Lan.

Se puede decir más alto, pero no más claro: Ya sabes, échale narices y utiliza la boca para hablar…  ¡y para comerte algo rico a nuestra salud!

Respiración superficial

¿Sabías que nuestros pulmones pueden tener una capacidad de hasta seis litros de aire y que tan solo aprovechamos el 8%?

Y es que otro de nuestros peores vicios es el de respirar de forma poco profunda. No optimizamos la capacidad pulmonar ni al inspirar (¡mal!) ni al espirar (¡muy mal!), por lo tanto, no nos oxigenamos ni nos limpiamos de forma óptima.

La respiración consciente: observar sin interferir

¡Pasemos a la acción! Pero antes, ¿sabes qué es realmente la respiración consciente, o mindfulbreathing en inglés? Xuan-Lan tiene la respuesta: “Ésta consiste en prestar atención a la inspiración y a la espiración naturales. La clave está en no esforzarse en modificarlas”. En teoría parece fácil, ¿a que sí?

A ver qué tal se te da la práctica, sigue las indicaciones de la experta, verás como rápidamente te cambia la cara et voilà empiezas a notar caaalma y paz.

  • En posición. Siéntate cómodamente con la espalda recta pero sin forzar. Cierra los ojos.
  • Observa la calidad de tu respiración natural. Siente el flujo de aire por la nariz, nota cómo entra frío con la inspiración y sale caliente con la espiración.
  • En tus manos. Coloca una mano en el pecho con la palma abierta y mirando hacia ti. Lleva la otra al vientre del mismo modo.
  • Cuenta cada inspiración y espiración. Guíate Mentalmente: “Inspiro- Espiro, 1; Inspiro- Espiro, 2…” y así hasta 10 y vuelve a empezar. Este mantra ‘contador’ te ayudará a mantener tu atención y a evitar que acabes pensando en el capítulo de ayer de tu serie favorita. De hecho, este tipo de respiración contada es la base de la meditación y del mindfulness, ya que al focalizarnos en contar conseguimos anclar nuestra mente al momento presente.

Importante: Durante toda la ejecución sé observador, no te esfuerces en modificar nada, simplemente escucha y conecta con tu respiración. ¿Cómo te sientes?

La respiración yóguica: ahora sí, ¡interferimos!

Acabas de tener una primera toma de contacto con la respiración consciente, ¿a que ha sido amor a primera vista? Pues sigamos con la cita a ciegas… ¡y lo que surja!

Porque ha llegado el momento de dar el primer paso. Con la respiración consciente hemos sido pasivos, esto nos ha ayudado a analizar nuestra respiración. Ahora toca aprovechar al máximo nuestra capacidad respiratoria, y para ello vamos a iniciarnos en la respiración yóguica completa.

El experto en yoga Danilo Hernández, conocido como Swami Digambarananda Saraswati, define la respiración yóguica como el método más eficaz para ventilar totalmente los pulmones asegurando una máxima captación de oxígeno y prana (energía), así como la total eliminación del aire viciado.

¿Pero en qué consiste realmente? El autor de Claves del yoga señala que es la suma de tres tipos de respiración: la abdominal, la torácica y la clavicular. Veamos cómo es cada una de la forma que más nos gusta, ¡practicándolas!

Respiración abdominal o diafragmática

Esta es la forma de respirar innata, que se da en el diafragma haciéndolo descender durante la inspiración, presionando las vísceras abdominales y provocando que el abdomen se expanda hacia fuera; al espirar, el diafragma ascenderá hacia la caja torácica.

Si piensas en la imagen de un bebé durmiendo, en cómo se le infla y se desinfla su barriguita, seguro que enseguida entiendes a qué nos referimos. Hasta aquí, todo controlado, ¿verdad?

Práctica: Vuelve a sentarte cómodamente como hiciste antes y cierra los ojos. Suelta todo el aire que tienes en los pulmones con una espiración profunda por la nariz y deja que tu cuerpo reaccione automáticamente cogiendo aire por la nariz, ¿notas cómo se te hincha el abdomen? Ayúdate de las manos tal y como ya hiciste para poder apreciar más fácilmente el movimiento.

Respiración torácica o costal

Esta respiración se realiza desde los músculos intercostales, aquí el abdomen y el diafragma permanecen pasivos durante toda la respiración.

Práctica: Con la mano en el pecho, después de la respiración abdominal y justo antes de llenar el abdomen de aire por completo ¡es importante que sea antes! Continúa la inspiración llevando el aire a las costillas, debes notar cómo el pecho se eleva y se expande, ¿sientes cómo se separan las costillas flotantes?

Respiración clavicular o alta

Consiste en respirar desde la zona alta de los pulmones, la que tiene menos capacidad.

Es la respiración más superficial, la que nos invade cuando nuestra suegra nos pregunta por la receta con ‘ese’ tonito de voz tan suyo, ya sabes…

Práctica: Sigue con tu inspiración y, llevando el aire de la zona torácica a las clavículas, verás como éstas se elevan ligeramente (¡ep! no subas los hombros).

¿Lo tienes? Ahora espira invirtiendo el orden, es decir, libera el aire lentamente de la zona clavicular, luego del costal y, por último, de la abdominal. Siente cómo te vacías limpiándote de forma profunda.

Vale, ¡lo sabemos! Al principio puede parecer complicado, pero con un poco de práctica conseguirás integrar estos tres tipos de respiración y, una vez lo tengas dominado, podrás utilizar la respiración yóguica completa como arma de relajación masiva en cualquier momento, sí, ¡adiós a los nervios de las reuniones de los lunes a primera hora!

¿Pasamos al siguiente nivel? Vamos con las técnicas de pranayama.

¿Cómo respirar bien y mejor? Descubre técnicas y beneficios para la salud

Pranayama

Estamos hablando de las técnicas respiratorias propias del yoga. Según explica Xuan-Lan, “este término sanscrito está compuesto por prana que, como ya hemos visto, es energía, y ayama, que significar controlar y expandir”.

Aunque el pranayama requiere más control físico y mental, no queremos despedirnos sin proponerte un ejercicio sencillo, se llama Pranayama Rechaka 2:1 y, al igual que la respiración yóguica completa que hemos visto antes, tiene efectos relajantes es-pec-ta-cu-la-res.

Ejercicio de Pranayama Rechaka 2:1

Para comprender esta secuencia, primero hay que saber que en yoga existen tres tipos de pranayama, cuenta Xuan-Lan: Puraka (inspiración), Rechaka (espiración) y Kumbhaka (retención, ya sea con los pulmones llenos o vacíos de aire).Esta respiración cuenta con una Rechaka (recuerda, espiración) que dura el doble que la Puraka (inspiración).

Practica: Empieza igualando tu Rechaka y tu Puraka, que ambas duren cuatro segundos (esto se conoce en yoga como respiración Samavritti). Cuenta mentalmente. Poco a poco ve aumentando el tiempo de Rechaka hasta que dure ocho segundos y no modifiques tu Puraka. ¡Listo! Realiza entre cinco y diez respiraciones de forma controlada.

¿Quieres más ejercicios de pranayama? Descubre la respiración Bhastrika, Alterna y Ujjayi. ¡Ah! Y no olvides contarnos lo bien que te sientes ahora que has reaprendido a respirar. ¡Inspirando y espirando (y bien) que es gerundio!

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