Diferencias entre vegano, vegetariano, flexiteriano y pegano

Vegetariano, vegano, flexiteriano y pegano… ¡Vaya lío! ¿Sabes las diferencias?

Hoy en día están de moda distintos modos de alimentación y, para no crear confusiones, te contamos las diferencias entre vegano, vegetariano, flexitariano y pegano.

Muchos escépticos tildan de imprudentes a las personas que practican algunas de estas formas de alimentación. Sin embargo, expertos en nutrición y en cambio climático, incluida la propia FAO, coinciden en que comer el doble de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y la mitad de azúcares añadidos y carne roja es más saludable para nosotros y para el planeta.

De hecho, cada vez más gente está dejando de comer carne. Actualmente existen cuatro modalidades para hacerlo. ¿Conoces en qué consiste cada una? ¿Sus ventajas y sus inconvenientes?

Vaya por delante que cualquiera de estas propuestas está contraindicada en embarazadas, diabéticos del tipo 1, niños y personas con trastornos alimenticios y que, en cualquier caso, un nutricionista es la persona indicada para recomendar y supervisar cualquier plan alimentario.

Vegetariano, vegano y otros, ¿cómo diferenciarlos?

Durante años se ha dado poca importancia a la salud y el medio ambiente, así como el trato a los animales. Por ello, comenzaron a surgir nuevas corrientes alimenticias que tratan de hacerlo.

Hasta aquí todo bien, aprendimos lo que es ser vegetariano y, aunque nos costó, también sabemos lo que es un vegano. Pero más términos se nos escapan de nuestra mente. ¡Vamos a conocerlos!

Ser vegano, vegetariano, flexiteriano o pegano es más que una forma de comer: es un modo de vida. Clic para tuitear

Vegetariano

Comencemos por uno de los conceptos más comunes y que conocemos desde hace más tiempo.

Es un concepto paraguas que engloba a todas las personas que no comen ni carne ni pescado.

Quienes lo practican basan esta forma de comer en tres pilares fundamentalmente: respeto hacia los animales, hacia el medioambiente y cuidado propio de la salud, al quitarse el consumo de carnes y grasas no saludables.

Dentro del vegetarianismo, hay distintas ramas o versiones. Están los lactovegetarianos, que incluyen el consumo de lácteos pero no de huevos, y los ovolactovegetarianos, que son los que se permiten comer tanto huevos como lácteos.

También hay vegetarianos más estrictos que tampoco aceptan el consumo de miel. Eso sí, no vale cualquier huevo o lácteo. Los lácteos tienen que ser de origen microbiano, es decir no deben provenir del estómago de las vacas o los terneros. Y los huevos tienen que ser de gallinas camperas, que viven en libertad o semilibertad.

Al final, un vegetariano basa su dieta en el consumo de tubérculos, cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites vegetales (oliva y girasol), especias y, según el caso, se suma o no la ingesta de huevos, lácteos y miel.

Su base, según ellos mismos afirman, es lo que les ofrece la tierra. Fácil no es, los vegetarianos confiesan que lo que más les cuesta es abandonar el queso, porque es súper adictivo y hay gran variedad de sabores.

¿Te animarías a llevar una dieta sana vegetariana? Si quieres intentarlo, una transición lógica sería la de eliminar primero las carnes rojas, luego las blancas y por último el pescado, de forma paulatina.

Ventajas

No por comer vegetariano vas a ser más saludable, pero es cierto que al basar la dieta en frutas, verduras y legumbres estás cargando el organismo de vitaminas, minerales y fibra, y eso se traduce en un mejor control para mantener y perder peso, mejorar la salud cardiovascular y tener menos incidencia de cáncer.

Por otra parte, hay estudios que aseguran que comer así reduce drásticamente los niveles de colesterol malo y disminuye el riesgo de sufrir un ictus o accidente cerebro-vascular.

Inconvenientes

Ahora bien, para que funcione tiene que estar supervisada por un nutricionista y bien equilibrada, de lo contrario puedes entrar en déficits importantes; de omega 3, vitaminas B12 y D, y minerales como el hierro.

No hay consenso sobre las necesidades diarias de Omega 3, y en el caso de los vegetarianos están cubiertas con el consumo diario de algas, aceite de oliva, nueces y semillas de lino, chía y cáñamo.

Aunque no vamos a ser más o menos sanos por ser vegetarianos, una alimentación con más frutas y verduras y menos carnes, mejora la salud y previene enfermedades. Clic para tuitear

Aunque también es cierto que, a no ser que consuman huevos, lácteos y alimentos fortificados con vitamina B12, la suplementación (2.000 mg/semana) es casi cien por cien necesaria, ya que esta vitamina se encuentra solamente en alimentos de origen animal.

Se pueden cubrir las necesidades de vitamina D, que naturalmente se encuentra en el pescado azul y los lácteos, consumiendo alimentos fortificados con ella. Sin embargo, la mejor forma de sintetizarla es tomando el sol a diario durante 10 minutos sin protección solar.

Respecto al déficit de hierro, los vegetarianos que llevan mucho tiempo terminan teniendo menores niveles en sangre de este mineral.  Aún así, solo se da en personas que tienen predisposición a anemia ferropénica. Además, se puede obtener a través del consumo de legumbres, frutos secos y semillas. Y su absorción es mayor si junto a estos alimentos se consumen también frutas y verduras ricas en vitamina C. Y se recomienda evitar el consumo de té y café.

Vegano

Podríamos decir que el vegano es un vegetariano más estricto, ya que no consume ni lácteos ni huevos ni miel porque suponen la explotación, el maltrato y sacrificio de animales.

Se considera más un estilo de vida en el que el principal protagonista es el respeto por el mundo animal. Son personas que no se compran artículos realizados en piel, no acuden a actos ni espectáculos en los que se emplean animales, como el zoo o las corridas de toros, ni utilizan cosméticos que incorporen ingredientes de animales o hayan sido testados en estos.

Este sería su mantra: No es necesario comer ningún animal para sobrevivir sin carencias hoy en día. De hecho, la mayoría de iniciados en el vegetarianismo terminan pasándose al veganismo.

Según ellos mismos, afirman es la transición más lógica pues, no pasa nada por quitarte tres elementos más (lácteos, huevos y miel), y así contribuyes al bien de los animales y al del planeta. Porque, no hay que olvidar que, la ganadería es el primer emisor de C02 en el mundo. Ni los coches ni los aviones.

Ventajas

Comparte las mismas que el vegetariano; un mejor control para mantener el peso, hacer mejor las digestiones y tener buena salud cardiovascular; una menor incidencia de cáncer, de niveles de colesterol malo, de sufrir dolores de cabeza, un ictus o un accidente cerebro-vascular; y unos mayores niveles de vitalidad y energía.

Inconvenientes

Comparte las mismas carencias del vegetariano, es decir, posibles déficits de vitamina B12, que se solucionan tomando suplementación (2.000 mg/semana) y vitamina D, que se solventa tomando el sol 10 minutos todos los días sin protección solar.

También carencias de Omega 3, que como hemos dicho se cubren con el consumo diario de algas, aceite de oliva, nueces y semillas de lino, chía y cáñamo. Y de hierro, que se solucionan ingiriendo legumbres, frutos secos y semillas junto con frutas y verduras ricas en vitamina C, y evitando el consumo de té y café.

Ahora bien, los veganos pueden sumar un “descubierto” más, la falta de calcio, que proporcionan los lácteos. Porque, ¿cómo conseguir calcio sin lácteos?

Se puede solventar consumiendo vegetales ricos en este mineral: todas las crucíferas (coles, repollos y brócoli), vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas y berros), legumbres (alubias blancas, garbanzos), frutos secos (almendras), semillas de sésamo y tofu.

También existen bebidas vegetales enriquecidas con calcio. Eso sí, la renuncia a consumir lácteos a la larga puede terminar desarrollando una intolerancia a estos. Cuantos menos lácteos ingieras menos lactosa producirá tu organismo y más probabilidades de desarrollar una intolerancia futura.

Diferencias entre vegano, vegetariano, flexiteriano y pegano

Hasta aquí todo claro, ¿verdad? Ahora vayamos a los conceptos más desconocidos.

Flexitariano

Los flexitarianos son una especie de vegetarianos más flexibles. Se trata de personas que practican una dieta vegetariana en un 90% y que se permite comer carne en un 10%, aproximadamente.

Se parecen a los vegetarianos en que su alimentación se basa en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, aceites vegetales (oliva y girasol) y especias.

La diferencia entre vegetarianos y flexitarianos se halla en que, los segundos, de vez en cuando, consumen carne, aves, pescado y marisco, huevos, lácteos y miel y, a ser posible, de origen biológico. Clic para tuitear

En su día a día son vegetarianos o veganos, pero cuando tienen un evento social incluyen alimentos de origen animal. La cuestión es hacer una dieta vegetariana, pero con excepciones.

Hay quien divide a los flexitarianos en tres grupos: principiante, avanzado y experto, según el número de comidas vegetarianas que se hacen a la semana y la cantidad de carne y/o pescado consumida.

  • Los principiantes hacen dos días sin carne y el resto de los días toman un máximo de 740 gr de carne o aves de corral.
  • Los avanzados no consumen carne de tres a cuatro días y el resto toman un máximo de 510 gr de carne o aves de corral.
  • Los expertos hacen cinco días sin carne y el resto comen alrededor de 255 gr de carne y aves.

Ventajas

Toda reducción de carne es positiva para el cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Asociación Americana de Diabetes (ADA) así lo avalan.

De hecho, lo primero que hace un médico cuando tienes un problema de salud es reducirte el consumo de carne rojas, además de la sal y las grasas saturadas.

La dieta flexitariana te permite una mayor flexibilidad para mantener en el tiempo una alimentación vegetariana o vegana. Clic para tuitear

Puede ser más fácil de llevar cuando te gusta mucho organolépticamente la carne y el pescado, ya que te permite concesiones y ser más flexible contigo mismo.

Quienes la practican también aseguran ver reducidos sus niveles de colesterol malo, así como disminuir el riesgo de contraer enfermedades y procesos patológicos –enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer-.

Inconvenientes

No hay que llevarse a engaño y una persona que come así sigue siendo un omnívoro.

Eso sí, el flexitariano tiene menores posibilidades que un vegetariano o un vegano de desarrollar un déficit de vitaminas B12 y D, hierro y calcio, y ácidos grasos Omega 3, debido a los aportes, aunque sean ocasionales, de proteína animal.

Pegano

El término peganismo apareció por primera vez en el año 2015 y fue acuñado por el médico estadounidense Mark Hyman, autor del libro “Comida: qué diablos debería comer” (Food: What the heck should I eat).

Se ha convertido en una de las dietas más buscadas en Google desde la publicación de la obra. Para que te hagas una idea: de acuerdo con datos de la red social Pinterest, las búsquedas de la dieta pegana se han incrementado en un 337% desde que en febrero de 2018 Hyman sacara su libro a la venta.

¿Qué es exactamente? Se trata de un híbrido cárnico-vegano. Es decir, es una dieta que se queda con lo mejor de la dieta paleolítica y lo mejor de la vegana. Suena imposible.

La intención de Mark Hyman se resume en el siguiente mantra: un producto alimentario hay que comerlo si ha sido creado por Dios y dejarlo si ha sido producido por el hombre.

¿Qué se queda de la dieta paleolítica? El hecho de que se basa en el consumo de los alimentos a los que nuestros antepasados tenían acceso de manera natural, como las carnes de caza o los animales criados en libertad y alimentados de forma natural, el pescado salvaje y los huevos de gallinas de corral.

¿Y de la dieta vegana? Incorpora el consumo de cereales (sin gluten y, a ser posible, integrales), las frutas, las verduras, las legumbres y las semillas.

La dieta pegana combina la dieta paleolítica con la dieta vegana y se basa un 75% en vegetales y frutas y un 25% en carnes y pescados. Clic para tuitear

Como grasas incorpora el aceite de oliva virgen extra y el de coco, el aguacate y los frutos secos porque aportan ácidos grasos esenciales.

Todo esto se traduce en comer un 75% de vegetales y frutas de proximidad y a ser posible ecológicas, y un 25% de carnes y pescados salvajes, que viven en libertad y se alimentan de forma natural.

El objetivo final es consumir productos naturales, de proximidad, ecológicos, criados con respeto, y libres de químicos y transformaciones artificiales (pesticidas, antibióticos, hormonas, transgénicos).

Ventajas

Es una dieta rica en vitaminas, fibra y fitonutrientes esenciales. Y un plan antiinflamatorio que regula los niveles de azúcar en sangre, ya que no contiene carbohidratos refinados.

También reduce el colesterol malo gracias a la aportación de ácidos grasos Omega 3 provenientes de los pescados azules, las algas, las nueces o las semillas de lino.

Ayuda a mejorar los síntomas de la diabetes, el estrés, la ansiedad y de otras patologías asociadas con las alteraciones del azúcar en la sangre. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Contribuye a adelgazar y a mantener un peso saludable.

Inconvenientes

Para algunos expertos, la combinación paleolítica-vegana es contradictoria y casi imposible de llevar a cabo, particularmente al encontrar opciones cuando vamos a comer fuera de casa.

Además, en su versión más talibán elimina los huevos, los lácteos, las legumbres y los cereales, lo que podría acarrear déficits serios a largo plazo.

Para no tener carencias de vitaminas y minerales es necesario incorporar huevos ecológicos, lácteos o bebidas vegetales, lentejas y cereales integrales y sin gluten.

Ahora que ya conoces las diferencias entre vegetariano, vegano, flexitariano y pegano, ¿te animas a probar alguna de estas formas de alimentación? Si es así, no dudes en consultar con nuestro Servicio de Nutrición Online Gratuito en el que te podemos asesorar sobre una dieta equilibrada con la que no tengas carencias.

¡Ah! Y recuerda compartir esta valiosa información con tus amigos, familiares y conocidos. Sea que elijan o no alimentarse de esta forma, conocer las diferencias entre todas las corrientes alimenticias es cuanto poco, interesante.

Sea como sea, te animamos a alimentarte de manera saludable, tal y como hacemos nosotros, porque Yo Elijo Cuidarme. ¿Y tú?

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