Nutrición: ¿Qué alimentos fortalecen el sistema inmune?

Consumir alimentos, en base a una dieta equilibrada, refuerza el sistema inmune y protege nuestro cuerpo de bacterias, virus y otros organismos patógenos. ¡Sigue estos consejos de nutrición!

El sistema inmune está formado por un complejo sistema de entidades biológicas (células, tejidos, órganos) y procesos que nos protegen frente a las amenazas internas y externas. Amenazas entre las que se incluyen virus, bacterias y sus productos tóxicos.

Debemos tener en cuenta que el estado del sistema inmune es crucial para garantizar una buena salud y, un estado nutricional subóptimo, te expone a ser más vulnerable a complicaciones por infección.

Alimentos que refuerzan el sistema inmune

Respecto al mantenimiento de la integridad, se ha establecido que ciertos nutrientes como las vitaminas A, D, C, E, B6 y B12, ácido fólico y minerales como el zinc, hierro, cobre y selenio desempeñan funciones vitales, a menudo sinérgicas en cada etapa de la respuesta inmune. Las vitaminas y minerales ayudan a reforzar las defensas.

Por tanto, la deficiencia, así como el estado subóptimo pueden deprimir el estado inmunitario (1). Algunos alimentos interesantes se enumeran a continuación:

Frutas cítricas

Cítricos como naranjas, mandarinas y limón.

La vitamina C presente en los vegetales y, sobre todo, en estos alimentos parece jugar un rol importante en la defensa inmune a través de múltiples mecanismos (2).

Mientras, el estado subóptimo de esta vitamina se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Crucíferas

Crucíferas como el brócoli, coliflor o repollo.

Además de la vitamina C presente, diversos compuestos producidos al masticar y digerir estos alimentos parecen mostrar propiedades antivirales (3).

Vegetales de hoja verde

Vegetales de hoja verde como espinacas que son ricos en ácido fólico, vitamina C y vitamina K.

Todos estos nutrientes tienen implicaciones sobre el sistema inmune a diferentes niveles (1).

Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como el yogur, kéfir, encurtidos, chukrut, kombucha, etc.

Destacados son los efectos sobre la salud de estos alimentos a través de su actividad antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatoria, antidiabéticas y antiateroscleróticas (4).

Ajo y cebolla

Tanto el ajo como la cebolla parecen mejorar el funcionamiento del sistema inmune a través de sus propiedades inmunomoduladoras.

Entre ellas se incluyen la modulación de distintos tipos de células, promoción de la fagocitosis, producción de inmunoglobulinas, propiedades antialérgicas e inmunoestimulantes (5,6).

Legumbres, pescados, huevos y carne

Las legumbres, pescados, huevos y carnes son ricos en aminoácidos, zinc, selenio, hierro, vitaminas del grupo B y hierro. En el caso de estados subóptimos, el sistema inmune se ve comprometido.

Además, diversos aminoácidos como la glutamina, arginina y cisteína presentes en distintos alimentos reales poseen propiedades inmunomoduladoras (1).

Todas las formas de inmunidad se ven afectadas por una ingesta y estado subóptimo de proteínas y energía. Por ello, deberán asegurarse ambos aspectos (7). No busques “comer menos” sino “mejor”.

Vitamina D

Además de las funciones atribuidas sobre la salud ósea, la vitamina D juega un papel relevante sobre el sistema inmune innato y adaptativo.

Por tanto, es vital la exposición solar diaria de una forma responsable. En caso de imposibilidad y deficiencia, su suplementación está bien establecida (8,9). Por supuesto, tanto la dosis como la duración de la suplementación deben individualizarse y deben realizarse bajo recomendación de un nutricionista.

Por último, he de decir que tanto la obesidad como el consumo de ultraprocesados pueden comprometer la inmunidad a través de diversos mecanismos (10).

Respecto a la reciente epidemia de coronavirus, se ha visto que existe un mayor riesgo de complicaciones en personas con afecciones relacionadas con el síndrome metabólico. En Reino Unido se ha observado que el 71%  de los pacientes críticos tenía obesidad (dato).

Además, la malnutrición de los pacientes se asocia a una menor inmunocompetencia, salud general, tolerancia al tratamiento, calidad de vida, pronóstico y una mayor morbosidad y mortalidad (11).

Por último, también hay varias plantas naturales para aumentar las defensas.

Referencia

1. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1). https://doi.org/10.3390/nu12010236
2. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Vol. 9, Nutrients. MDPI AG; 2017.
3. Compound In Broccoli Could Boost Immune System, Says Study — ScienceDaily [Internet]. [cited 2020 Mar 16]. Available from: https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070820175422.htm
4. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Vol. 59, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor and Francis Inc.; 2019. p. 506–27.
5. Wilson EA, Demmig-Adams B. Antioxidant, anti-inflammatory, and antimicrobial properties of garlic and onions. Vol. 37, Nutrition and Food Science. Emerald Group Publishing Limited; 2007. p. 178–83.
6. Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds [Internet]. [cited 2020 Mar 16]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/
7. Calder, P. C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299–309. https://doi.org/10.1017/S0029665113001286
8. Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, et al. Vitamin D supplementation guidelines. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2018 Jan 1;175(2016):125–35.
9. Vitamin D and the Immune System [Internet]. [cited 2020 Mar 12]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
10. Paula Neto, H. A., Ausina, P., Gomez, L. S., Leandro, J. G. B., Zancan, P., & Sola-Penna, M. (2017). Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Frontiers in Immunology, 8, 1478. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.01478
11. Löser C. Malnutrition in hospital: the clinical and economic implications. Dtsch Arztebl Int. 2010;107(51-52):911–917. doi: 3238/arztebl.2010.0911

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