Consejos para mejorar la salud en hombres mayores de 40 años

Cómo mejorar la salud en hombres mayores de 40 años, ¡y su energía!

Una vez que se cruza la barrera de los 40 años, la energía y salud de los hombres mayores sufren cambios significativos.

En Yo Elijo Cuidarme queremos centrarnos en esos hombres mayores de 40 años que sufren cambios en su cuerpo. ¡Aunque a veces se nieguen a reconocerlo! Si la mujer a partir de los 40 años tiene que elegir entre arreglarse la cara o los glúteos, el hombre tampoco tiene un panorama mucho mejor.

De hecho, el dicho popular aconseja que, de los 40 para arriba, no te mojes la barriga. No hace falta tanto dramatismo, pero es cierto que nuestras reservas de proteínas, hormonas, vitaminas, minerales y oligoelementos sufren una disminución importante a partir de los 40 años y que es necesario aportárselas al organismo de forma externa.

A partir de los 40 años, nuestras reservas de proteínas, hormonas, vitaminas, minerales y oligoelementos sufren una disminución importante. Clic para tuitear

La salud de los hombres mayores de 40 años se ve afectada por esta disminución mencionada, pero hay otros factores determinantes que influyen en ello. ¿La buena noticia? ¡Que son fáciles de solucionar!

Causas de los cambios de salud de hombres mayores de 40 años

Todo cambio en nuestro organismo es consecuencia de una carencia o disminución de ciertos elementos principales. Pues en este caso, no iba a ser menos. Estos son los más comunes:

Falta de colágeno

¿Qué pasa exactamente en el organismo de un hombre a partir de los 40 años? Una de las cosas más destacadas es el déficit de una proteína fundamental, el colágeno.

“Esto afecta a toda la elasticidad musculo-esquelética del cuerpo: se produce una pérdida de masa y tono muscular (sarcopenia), se empieza a tener una musculatura más débil (kratopenia), y surge la pérdida de fuerza y velocidad (dynapenia). Además, disminuye el rendimiento físico y la capacidad de recuperación después del ejercicio”, asegura el equipo de Yo Elijo Cuidarme. No hay duda de que la salud en hombres de 50 empeora drásticamente debido a este suceso.

A partir ya de los 35 años empieza a disminuir el colágeno llegando a perder un 30% de sus reservas al llegar a los 50 años. Clic para tuitear

La pérdida de colágeno afecta directamente a los huesos y cartílagos que provoca una mayor rigidez y dolor en las articulaciones. Los expertos en reumatología advierten que, determinadas alteraciones en el cartílago, pueden derivar a la larga en artrosis. Más aún cuando la persona es sedentaria o sufre de sobrepeso.

Otra consecuencia ligada a la pérdida de colágeno es la aparición de la piel se seca. Esta se afina y debilita, y aparecen arrugas, flacidez y manchas en la piel. Y para cerrar el círculo de “desgracias” asociadas al déficit de colágeno estaría la aparición de canas y la caída del cabello (alopecia). ¡No!, ¿Por qué a mí?

Testosterona en picado

Y ya vistos los “males” asociados al colágeno, hablemos de la andropausia. Al igual que las mujeres comenzamos a experimentar la menopausia entre los 40 años y los 55 años, los hombres protagonizan este episodio, que se caracteriza por la disminución de los niveles de una hormona también fundamental para ellos: la testosterona.

La bajada de testosterona es uno de los principales motivos de los cambios de salud en hombres mayores. Clic para tuitear

Es la hormona que producen los testículos y las glándulas suprarrenales, y tiene un papel similar a los estrógenos en la mujer (nos mantienen jóvenes). Los primeros síntomas de la andropausia aparecen a los 40 años y a los 50 años hasta un 50% de los hombres ya tiene niveles significativamente bajos de testosterona.

¿Qué supone tener déficit de testosterona para la salud en hombres mayores?

Para empezar, aumenta la grasa corporal.

No es que los adipocitos -células grasas- aumenten en número, lo que pasa es que incrementan su volumen porque también aumenta la retención de líquidos y los trastornos vasculares. Aparecen problemas de retorno venoso y linfático.

Precisamente, esta alteración de la circulación -cambios en la perfusión sanguínea del organismo, según definen los expertos-, hace que el hombre tenga menos apetencia, libido o deseo sexual, y que mengüen sus posibilidades de erección.

Y si, además, se mantienen unos malos hábitos higiénico-dietéticos: mala alimentación, sedentarismo, tabaquismo y alcohol, se suman muchas papeletas para que se formen cristales de colesterol y triglicéridos que disminuyen la “luz” de las arterias. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (síndrome metabólico, diabetes e hipertensión).

Y por si no fueran suficientes todos estos cambios que provoca en la salud de hombres de 40 años y mayores, hay que sumar una disminución en las reservas de vitaminas, oligoelementos y minerales.

La andropausia provoca una pérdida de minerales y otros componentes de nuestro organismo que mengua considerablemente la energía. Clic para tuitear

Todos estos micronutrientes influyen en la energía del organismo y en su capacidad para funcionar. Si no son las correctas puede aparecer el cansancio y la fatiga, la pérdida de energía, los dolores de cabeza, el insomnio, los cambios en el estado de ánimo, el nerviosismo e incluso la depresión.

¿Cómo mejorar la salud en hombres mayores de 40 años?

Sabemos que los párrafos anteriores no han sido muy animadores, pero, ¡tenemos buenas noticias! La transición por la que pasan los hombres suele ser más lenta que la de las mujeres así que hay tiempo para actuar. Eso sí, ¡hay que ponerse manos a la obra cuanto antes!

Aunque la bajada de testosterona es inevitable, los otros cambios que influyen en la salud de los hombres mayores sí pueden frenarse. Nos referimos a la bajada en los niveles de colágeno, vitaminas, minerales y otros oligoelementos. Lo mejor: tener una alimentación equilibrada, hacer un poco de ejercicio y tomar unos suplementos que serán muy útiles.

Para empezar, ¿qué tal si te apuntas a la alimentación energética? ¿Quién no anhela recargar sus pilas con la energía adecuada, porque, en el fondo, siente que algo no va bien?

Y es que, los alimentos, además de nutrientes y calorías, tienen un efecto energético en el organismo. Hay algunos que debemos evitar porque no ‘relajan’ al organismo, mientras que otros aportan mucho, como un estímulo al sistema inmunitario y propiedades antidepresivas.

Alimentos a evitar

  • Salados
  • Conservas
  • Ahumados
  • Quesos curados
  • Carnes
  • Embutidos
  • Bebidas azucaradas
  • Fast food
  • Alimentos precocinados
  • Alimentos refinados y bollería industrial
  • Dulces
  • Pan blanco
  • Patatas fritas
  • Edulcorantes
  • Colorantes y pesticidas.

Hasta aquí todos los alimentos que deberías evitar. Te preguntarás ¿y qué como entonces?

Hemos dicho que también hay alimentos inmunoestimuladores y antidepresivos naturales que bajan la inflamación, mejoran el estado de ánimo, y aportan energía estable durante todo el día. Para empezar los expertos recomiendan pasarse a los alimentos ecológicos, frescos y de temporada. Apuesta por estos. ¿Cuáles son?

Las frutas son la principal fuente de vitamina C si se consumen frescas y crudas. Clic para tuitear

Nuestro equipo de expertos propone para el otoño la granada, la manzana, la pera, el higo, el melón y la ciruela; y en invierno se sumaría el plátano, el kiwi, la piña, la mandarina y la naranja. Algunas verduras, como la alcachofa, el espárrago, la col, la berza, la lombarda, el chucrut, la cebolla, el puerro y el ajo porque ejercen un efecto alcalinizante sobre el organismo y cuerpo alcalino es sinónimo de cuerpo equilibrado.

Para mejorar la salud en hombres mayores, y evitar los síntomas de después de los 40, se recomienda comer menos carne y más legumbres, que son ricas en proteína como judía, lenteja, garbanzo, guisantes y soja; cereales integrales como arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena.

Una copa de buen vino tinto en cada comida también es una buena aliada. El agua es imprescindible, así que entre dos y cuatro vasos al día es la media que debemos consumir. ¿Y qué más?

Una taza de té verde en el desayuno y dos más a lo largo del día, utilizar el aceite de oliva extra virgen y el zumo de limón para aliñar las ensaladas y evitar las salsas.

¡Ah! Y no podemos olvidar las semillas (girasol, calabaza, sésamo, chía y lino), las algas (Wakame, Kombu, Agar-agar), y los frutos secos. El equipo de nutricionistas de Yo Elijo Cuidarme también suma a la lista los pescados grasos ricos en ácidos Omega 3 (salmón, sardina, atún y caballa), el yogur, y el café (hasta cuatro tazas al día).

Un segundo de los hábitos saludables para mejorar la salud en hombres mayores es el ejercicio. ¡Es hora de que le vayas plantando cara al sedentarismo! Además, la actividad física multiplica tu energía, activa la circulación sanguínea y te ayuda a producir endorfinas, que son las hormonas responsables de la felicidad, mejorar el humor y tienen un efecto analgésico natural.

No se trata de correr ninguna maratón, cosa que por otro lado tus articulaciones no te van a permitir, o como poco, agradecer, pero sí de introducir actividad física en tu día a día.

Algunas actividades cardiovasculares -que fortalecen el músculo más importante del cuerpo: el corazón-, realizadas dos o tres veces a la semana, como caminar, bailar (¡son muchos los beneficios del baile!), nadar o practicar Aquagym, mejoran la salud cardiovascular en hombres de 50 o más.

Quédate con esta máxima: practica todo ejercicio que implique un esfuerzo leve pero continuado. Clic para tuitear
Consejos para mejorar la salud en hombres mayores de 40 años

¿Y qué hay de los suplementos?

¿Recuerdas que dijimos que los suplementos alimenticios podían ayudarnos a mejorar la salud de hombres mayores que ya han superado los 40 años? Pues bien, ha llegado el momento de hablar de ellos. Se estima que un 30% los españoles tomamos algún tipo de suplemento indiscriminadamente (multivitamínicos, vitamina B, Vitamina C y vitamina D entre los más consumidos).

En la mayoría de los casos no sabemos lo que necesitamos exactamente. Así que lo primero que tendrías que hacer es consultar con tu médico para conocer tus necesidades reales. Aquí te resumimos las vitaminas y minerales (e incluso alguna hormona), que podrían serte de ayuda a partir de los 40 años.

Omega 3

Es un ácido graso esencial, que no produce nuestro cuerpo, por eso debemos incorporarlo a través de la alimentación o de la suplementación. Numerosos estudios han demostrado que previene las enfermedades cardiovasculares, disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, y evita la inflamación.

Lo puedes obtener de nueces, aceites vegetales, coles de Bruselas, espinacas, lechuga, aguacate, avena, semillas de lino y chía, y, sobre todo, del consumo de pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón y sardina).

Se recomienda consumir entre 500 y 1000 mg diarios de EPA y DHA, ácidos poliinsaturados que se encuentran en los pescados azules.

Calcio

Es el mineral que necesitamos para tener unos dientes y huesos fuertes, una correcta coagulación sanguínea, contracción y relajación muscular, secreción hormonal (incluida la testosterona), y para mantener el corazón y los nervios sanos, además de prevenir la osteoporosis.

Se puede obtener de la leche, los productos lácteos, el agua mineral, el brócoli, la col rizada, y los pescados con espinas que vienen en lata (sardinillas).

Y si no quieres o no puedes consumir lácteos, te puede interesar otro artículo donde hablamos de cómo conseguir los niveles adecuados de calcio sin lácteos.

Lo idóneo es consumir 100 mg diarios.

Magnesio

Es un mineral indispensable en el hombre, ya que participa en la contracción muscular, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, contribuye a la absorción del calcio haciendo que los huesos permanezcan fuertes, y ayuda disminuir el cansancio.

El magnesio lo encuentras en el cacao, el germen de trigo, las almendras, la levadura de cerveza, el perejil, las nueces, las judías secas, los cacahuetes tostados y las pipas de girasol.

Un hombre adulto debería tomar entre 400 y 420 mg diarios.

Zinc

Otro oligoelemento esencial para el organismo masculino, ya que ayuda a producir hormonas como la testosterona y la prolactina. ¡No a la bajada de testosterona!

Hay estudios que demuestran incluso que mejoraría el rendimiento sexual, el control y la firmeza del pene a la hora de eyacular, garantizaría el normal desarrollo de los testículos e incluso mejoraría el recuento de espermatozoides activos. ¡Mil gracias zinc!

Son alimentos ricos en zinc el chocolate negro, el cerdo, la ternera y el cordero, el cangrejo, las ostras, el arroz integral, los huevos, las semillas de calabaza y sésamo, las nueces y los cacahuetes.

La cantidad diaria recomendada es de 11 mg para los hombres adultos.

Vitamina A y Luteína

La salud en hombres mayores se resiente en muchos sentidos, como por ejemplo en la visión. Tanto la vitamina A como la Luteína ayudan a reducir el glaucoma y a contrarrestar la degeneración macular. Además son fundamentales para mantener un sistema inmunológico y reproductivo a pleno rendimiento.

Los huevos, la leche, la carne (ternera y pollo), el calabacín, la calabaza, las zanahorias, las espinacas, el kiwi y las uvas son ricas en estas vitaminas.

Lo recomendado son entre 70 y 90 gramos de vitamina A diarios, y hasta 60 mg de luteína.

Vitamina B12

Los estudios dicen que podría tener un efecto reductor sobre la homocisteína, posible causante del daño cardiovascular. Es un potente antioxidante, por lo que protege del estrés oxidativo y el daño causado por los radicales libres. Su déficit puede causar problemas cognitivos, demencia irreversible y depresión. ¡A tomar vitamina B12 se ha dicho!

Además, ayuda a regular el metabolismo y te da energía. Está presente en la carne, la leche, los huevos, el queso, los cereales integrales, las legumbres y la levadura de cerveza.

Se recomienda consumir 2,4 miligramos diarios.  

Vitamina D

Hasta el 40% de la población tenemos déficit de esta vitamina y lo grave es que su carencia puede suponer un riesgo de osteoporosis y fracturas ya que facilita la absorción del calcio. También podrían darse enfermedades autoinmunes e infecciones.

Para aumentar su presencia en el organismo es necesario tomar el sol sin protección todos los días durante 10 minutos. ¡Pero no hacerlo es las horas más fuertes!

Además, hay que consumir alimentos como los pescados azules, el marisco, el hígado, la yema de huevo, los lácteos de vaca enteros o desnatados enriquecidos con calcio, los champiñones, las setas y las almendras.

Y se recomienda tomar un suplemento diario de 800 unidades internacionales.

Gingseng

Esta planta se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Puede aumentar la circulación sanguínea en el pene, proteger sus vasos sanguíneos contra el estrés oxidativo y evitar la relajación muscular y la disfunción eréctil.

¡Gracias vida por esta maravilla de la naturaleza! También mejora la memoria y el estado de ánimo, y combate la fatiga.

Lo habitual es consumir 800 mg diarios.

Maca Andina

Es un tubérculo con propiedades vigorizantes y afrodisíacas, y beneficios sobre la fertilidad masculina.

La maca andina mejora el deseo sexual, aumenta la libido y mejora la fertilidad en los hombres Clic para tuitear

También se ha demostrado que incrementa el volumen del semen, la cantidad de esperma por eyaculación y la movilidad de los espermatozoides. Además, contiene altas dosis de hierro.

Aunque todavía no existe consenso sobre la cantidad diaria recomendada, hoy por hoy, la dosis habitual está en unos 600 mg diarios. De hecho, la mayor parte de los envases se venden en este formato. ¿Te apuntas a la maca?

Melatonina

Los niveles de esta hormona disminuyen de forma natural a partir de los 35 años y esto puede ocasionar trastornos del sueño, envejecimiento y enfermedades inflamatorias. Según la Sociedad Británica de Psicofarmacología el tratamiento del insomnio debería empezar con melatonina. De hecho, se utiliza normalmente para normalizar los trastornos del sueño leves y el Jet Lag.

Se puede obtener a través del consumo de arroz, avena, plátano o frutos secos. Y se recomienda una ingesta nocturna de 10 mg.

¿Eres un hombre mayor de 40 que quiere seguir cuidando su salud al máximo? Pues estamos seguros de que con estos consejos que mejoran la salud de hombres mayores de 40 años, te mantendrás sano y en forma.

¿Conoces a alguien de estas características? ¡Pues no olvides compartir con ellos este artículo en las redes!

Ya has visto que la alimentación juega un papel muy importante en la salud de hombres de 40 años, 50 años y más. Por ello, si necesitas ampliar esta información o tienes alguna duda o consulta, no dudes en contactarnos en nuestro Servicio de Nutrición Online gratuito. Estamos a tu entera disposición. ¡Es hora de ponerse manos a la obra! Porque Yo Elijo Cuidarme, ¿y tú?

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