Consigue niveles adecuados de calcio… ¡sin lácteos!

¿Son los lácteos (leche) imprescindibles e insustituibles para obtener suficiente calcio para nuestros huesos y prevenir la osteoporosis? ¡Por supuesto que no!

El de los lácteos es, por definición, el grupo de alimentos que, desde tiempos inmemoriales se ha considerado imprescindible e insustituible, ¡especialmente cuando hablamos del calcio!

De hecho, hoy en día seguimos recibiendo este mensaje por parte de muchos medios de comunicación y, lamentablemente, también por parte de algunos profesionales sanitarios.

¿Cuál es la importancia real de los lácteos respecto al calcio?

Es cierto que conseguir los niveles adecuados de calcio es un poco más complicado si no incluimos los lácteos en la dieta.

Si nos fijamos en su representante estrella, la leche, no solo es muy rica en calcio sino que también es fácil consumirla. Podemos ingerirla diariamente en gran cantidad debido al tamaño habitual de las raciones.

A pesar de que las sardinillas contienen el doble de calcio que la leche por cada 100 gramos, es innegable que resulta más sencillo consumir 250 ml de leche al día que una lata de sardinillas.

Pero, ¡que no cunda el desánimo! Esto no quiere decir, ni mucho menos, que no podamos conseguir los requerimientos de calcio a partir de combinaciones adecuadas de otros alimentos.

¿Qué opinan las “autoridades sanitarias” al respecto?

La American Dietetic Association publicó hace tiempo un documento de posición sobre las dietas vegetarianas o veganas, siendo estas últimas un tipo de dietas que excluyen los lácteos por completo. El artículo concluye que, si se planifican adecuadamente, estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo embarazo (como comentamos en otro artículo sobre qué comer durante el embarazo), lactancia, infancia, niñez y adolescencia.

De hecho, la American Dietetic Association considera estas dietas como saludables, nutricionalmente adecuadas y con capacidad de proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. ¡Casi nada!

Más allá de los lácteos, ¿qué otros alimentos son ricos en calcio?

Dividiremos la “lista de la compra” en dos bloques: alimentos “frescos” y “alimentos procesados”.

Alimentos frescos

• Pescados “con espinas”: sardinas, boquerón, lenguado o salmón.
• Mariscos y otros seres del mar: gamba, pulpo, mejillón, berberecho, almeja.
• Frutas: especialmente la naranja.
• Verduras: elegir preferentemente brócoli, col o berro frente a otras verduras más ricas en ácido oxálico.
• Legumbres: judías, garbanzos.
• Semillas: sésamo. Una idea es añadir sésamo en los purés, ensaladas incluso macedonias a modo de “topping”.
• Frutos secos: almendra, avellana, pistacho. Al igual que las semillas, su uso como “topping” en algunas comidas, y no solo como consumo en forma de snack o tentempié puede ser una buena idea para enriquecer el menú en calcio.
• Especias: laurel, orégano, canela… ¿A que es buena idea darle un toque a la comida mientras la enriqueces en calcio?

Alimentos procesados

• bebidas vegetales: Como comentábamos al principio, la leche es un alimento rico en calcio y muy versátil para su consumo. Por este motivo, una alternativa en esta línea serían las bebidas de vegetales (por ejemplo de soja, de avena o de arroz) fortificadas y no azucaradas. Si queremos utilizar estos alimentos como “sustitutivos” de la leche, conviene comprobar en el etiquetado que su composición en calcio sea lo más aproximada posible a la de la leche de vaca.
• Yogures de soja enriquecidos en calcio.
• Queso de soja.
• Tofu enriquecido en calcio.
• Cereales de desayuno enriquecidos en calcio. ¡Importante! Comprobar que no tengan azúcar añadido o lo contengan en una mínima proporción.
• Cereales integrales.
• Conservas de pescado “con espinas”. Las latas de sardinas son un fondo de armario interesante, ¡no olvides que la mayor parte del calcio está en las espinas! También se incluirían en este punto las anchoas (aunque su consumo debe ser más esporádico debido al proceso de ahumado).
• Fruta desecada: pasas, ciruelas pasas, higos secos, albaricoques secos (orejones).

¿Qué es el ácido oxálico? ¿Es un “enemigo” para el calcio?

Se trata de un compuesto que se encuentra en algunos alimentos, casualmente también ricos en calcio. Ejemplos son las espinacas, las acelgas o la cáscara de la semilla de sésamo.

El ácido oxálico tiene la capacidad de “secuestrar” al calcio formando un complejo insoluble (oxalato cálcico) que impide la absorción del calcio. Es un dato que debemos tener en cuenta ya que puede limitar considerablemente la absorción de este mineral.

¿Qué otros factores pueden perjudicar la absorción de calcio?

• El alcohol en exceso puede conllevar una pérdida de calcio para el organismo. El alcohol es un tóxico y actualmente no existe evidencia de que el consumo de alcohol sea beneficioso para la salud, por tanto, debe evitarse.
• La elevada ingesta de cafeína (más de 4 tazas de café por día) puede reducir la densidad mineral ósea. La cafeína está en bebidas del café, del té y de la cola.
• La elevada ingesta de sal puede aumentar la pérdida de calcio del organismo. Es importante evitar comer demasiados alimentos ricos en sal (especialmente son ricos en sal los procesados) y limitar la cantidad de sal añadida a los alimentos.
• Fumar causa pérdida de calcio en los huesos. ¿Aún necesitas más razones para dejar de fumar?

Y para terminar… ¡una receta rica en calcio y sin lácteos!

Y no una receta cualquiera, nada más y nada menos que una receta del cocinero Paco Roncero especialmente diseñada para la plataforma Yo Elijo Cuidarme.

Con permiso de Paco, nos tomaremos la pequeña licencia de eliminar el queso parmesano de la ensalada para adaptarla al consumo de una persona que ha eliminado los lácteos de su dieta.

La receta

Se trata de una ensalada de pasta con habas y sepietas, dos alimentos ricos en calcio. La ensalada también contiene otros ingredientes con una cantidad interesante de calcio como el cebollino o las especias.

Tras ver el vídeo… ¿Se os ocurre cómo podríamos incluso aumentar la cantidad de calcio haciendo pequeñas modificaciones en los ingredientes? ¡Es fácil! Sustituyendo en primer lugar la pasta por pasta integral y los piñones por un fruto seco más rico en calcio, como las almendras.

Recuerda que si necesitas orientación nutricional, desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos un servicio de nutrición online totalmente gratuito, ¡te va a encantar!

¿Alguien se anima a probarlo?