¿Cómo saber si tienes falta de vitaminas?
¿Cómo saber si tienes falta de vitaminas? Nuestra Coach nutricional, Laura Rojas, te explica las causas, los síntomas y cómo prevenirlo. ¡Además te da gratis un menú mensual para recargarte y evitar la carencia de vitaminas!
Si nos preguntaran por la falta de vitaminas, nuestra respuesta (casi automática) sería: ¡A mí no, si yo como bien! ¿Sabes porque sucede esto? Porque habitualmente relacionamos la deficiencia de vitaminas con personas desnutridas. Sin embargo, la falta de algunas vitaminas y minerales es más común de lo que nos pensamos.
¿Quién puede sufrir falta de vitaminas?
Todo el mundo que no siga una alimentación equilibrada y variada puede tener carencia de vitaminas y minerales. Es decir, ¡la gran mayoría de nuestra sociedad!
Y no es que lo diga yo. Los estudios publicados por ANIBES muestran que las ingestas de calcio, magnesio y vitamina D se encuentran muy por debajo de las recomendaciones diarias. Y lo preocupante no es esto, sino el número. El 76% y el 79% de la población tiene ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de las recomendaciones.
Esto es muy grave. Significa que la realidad difiere, y mucho, de nuestras creencias. ¡Nos estamos alimentando no mal, sino muy mal!
En nuestras cestas de la compra solo aparecen alimentos procesados y ultraprocesados que desplazan el consumo de alimentos frescos. En estos últimos se encuentran las vitaminas y minerales imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Así que si consumes más alimentos de mercado y menos de supermercado podrás empezar cubrir mejor tu aporte vitamínico y evitar la falta de vitaminas.
¿Cómo sé si tengo falta de vitaminas?
Las marcas blancas en las uñas, la caída o rotura del cabello, la piel seca y escamosa o las recurrentes llagas o boqueras en la boca; son algunos de los signos que aparecen por la carencia de vitaminas.
Pero, para valorar si tenemos deficiencia de vitaminas o no, basta con solicitar a nuestro médico de cabecera una analítica de sangre (es recomendable una al año, como mínimo). En caso afirmativo, no solo conoceremos si tenemos falta de vitaminas, sino también en qué niveles nos encontramos. No es lo mismo estar un poquito por debajo, que muchísimo por debajo.
¿Qué vitaminas y minerales nunca pueden faltar?
Existes muchos mitos y leyendas sobre las vitaminas, pero todas son importantísimas, ya que ayudan a regular el metabolismo y aprovechar los alimentos que ingerimos. A pesar de que nuestro cuerpo es capaz de fabricar algunas, (como la vitamina K, D y algunas del grupo B) en ocasiones no es suficiente y debemos asegurarlas a través de la alimentación.
Las más susceptibles de provocar deficiencia y, por tanto, debemos siempre garantizar un aporte correcto son:
La vitamina D
De la mano del calcio destaca por su función ósea, pero además es imprescindible para un buen estado del sistema inmune y el cardiovascular.
Consumir alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado y los huevos, o alimentos saludables enriquecidos en vitamina D (y si es posible, también en calcio) y tomar el sol (con moderación y con fotoprotector); es la mejor recomendación para conseguir un aporte óptimo y no tener carencia de vitamina D.
La vitamina B12
Fácil si consumimos alimentos de origen animal, o como mínimo lácteos y huevos (más de 3 raciones diarias), y muy difícil para los veganos. En este caso, os recomiendo leer un post para llevar una dieta sana vegetariana o vegana.
A pesar de lo que muchos creen, las setas, las algas, la espirulina, los fermentados y los germinados; NO son fuente de vitamina B12 disponible para el organismo. En estos casos la suplementación se hace indispensable para evitar la falta de vitamina B12.
El hierro
Imprescindible en las mujeres para evitar la anemia ferropénica e importantísimo en los deportistas ya que, al formar parte de los glóbulos rojos, mejora el rendimiento físico.
El hierro que mejor se absorbe es el de la carne (el de origen animal), pero si tomamos legumbres (como las lentejas) podemos añadirle un chorrito de vinagre o tomar un cítrico de postre (naranja, kiwi, pomelo…). Esto ayudará a mejorar su asimilación. ¡Ah! Y no tomes té, ya que es rico en taninos y dificulta su absorción.
A la práctica… ¿Cómo evitar la falta de vitaminas?
Convertir estas recomendaciones en apetitosos platos de temporada y elaborar un menú que reúna todas las vitaminas y minerales, es una tarea difícil si no somos expertos en la materia.
Además de que hace un tiempo te dí las 7 claves para cargarte de vitaminas y minerales y algunos consejos para aumentar las defensas de tu cuerpo con tu alimentación, en este caso te ayudo a evitar la falta de vitaminas y… ¡Voilà! ¡Un menú mensual de lo más completo para cargarte de vitaminas!
Y recuerdo que si necesitas asesoramiento experto, desde Yo Elijo Cuidarme te ofrecemos un servicio de nutrición online totalmente gratis.
Si deseas más información sobre la Nutrición Integral, te animamos a descargar el Libro ¿Por qué no Pierdo Peso? (Si hago dieta y ejercicio) de Laura Rojas, Nutricionista y Health Marketing Specialist de Forté Pharma.
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