Rutina de 8 ejercicios en la zona lumbar, abdominal y core

¡Mantente en forma este invierno!

Nuestro experto Coach en Fitness te trae una rutina muy variada con 8 ejercicios, fáciles y que podrás hacer en casa, para la zona lumbar, abdominal y core.

¡Buenos días!

¿Cómo lleváis vuestros entrenamientos diarios? Espero que sigáis con la misma o más energía que cuando empezamos en septiembre, y apliquéis algunos de los ejercicios que os he ido enseñando.

Es muy importante tener una rutina de mantenimiento para cuidar la masa muscular que hemos ganado a lo largo de todo este tiempo. Ya que, si dejamos de entrenar, lo notaremos en el día a día y en nuestro físico. Para no aburrirnos de las rutinas, y que nuestro cuerpo responda favorablemente, es necesario aplicar variaciones en los ejercicios que practicamos.

Por eso, hoy os traigo unos ejercicios en zona lumbar, abdomen y core muy prácticos para mantener nuestra forma física y cambiar nuestra rutina.

Rutina de 8 ejercicios en la zona lumbar, abdominal y core

Los errores más comunes por los que no consigues resultados suelen ser dos:

  1. Nuestro entrenamiento no coincide con el objetivo que quieres alcanzar.
  2. No tienes continuidad y variedad en el entrenamiento.

No es conveniente realizar siempre los mismos ejercicios. Por esto, te presento una propuesta con variantes de todos ellos.

Plancha

Colócate boca abajo con los brazos extendidos, las manos a la misma altura de los hombros y las rodillas apoyadas en el piso, con la misma apertura que las caderas. Estira las piernas y eleva las rodillas para quedar en la posición de la plancha. Eleva las caderas hasta la zona media apretando bien los glúteos. Refuerza el trabajo activando la zona abdominal y lumbar.

Variante: En la posición de la plancha extiende los brazos hasta que queden rectos y perpendiculares al piso. Luego, apoya los codos otra vez. Alterna los movimientos estirando los brazos y apoyando los codos. Realiza 6 repeticiones.

Plancha lateral

Este ejercicio es ideal para trabajar el abdomen oblicuo. Colócate de costado sobre la colchoneta, apoya un codo a la altura del hombro y eleva las caderas al mismo tiempo que extiendes el brazo opuesto. ¡Activa tus abdominales!

Variante: En la posición de la plancha lateral, cruza el brazo extendido por encima de tu pecho y llévalo hacia atrás. Alterna los movimientos extendiendo y cruzando el brazo. Realiza 3 repeticiones de cada lateral.

Abdominal

Este ejercicio es muy específico y se centra exclusivamente en fortalecer los músculos del abdomen. Te lo recomiendo si sufres de cervicalgias, porque no moverás la espalda.

Colócate boca arriba, con el tronco y la cabeza apoyados en la colchoneta, los brazos a cada lado, las piernas flexionadas y los pies a la misma altura de las caderas. Levanta la piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados y luego estíralas. Si notas dolor en la zona lumbar, súbelas un poco más. Esto significa que este ejercicio todavía es un poco intenso para ti. ¡Ve poco a poco!

Variante: Colócate boca arriba, con el tronco y la cabeza apoyados en la colchoneta, los brazos a cada lado, y las piernas flexionadas a 90 grados. Levanta los brazos, de modo que queden perpendiculares a tu cuerpo, y lleva uno de ellos hacia atrás al mismo tiempo que extiendes la pierna opuesta. Alterna los movimientos extendiendo el brazo y la pierna contrarios. Realiza 3 repeticiones de cada lado.

¿Quieres trabajar el abdomen? Echa un vistazo a esta rutina de 6 ejercicios abdominales que puedes hacer en casa.

Ejercicios en zona lumbar, abdominal y core

Colócate boca abajo con los codos y las rodillas apoyadas en el piso. Extiende, eleva y estira el brazo y la pierna contrarios. Alarga tu cuerpo. Aprieta el abdomen hacia adentro. Mantén la posición durante 10 segundos.

Variante: En la misma posición, con los codos y las rodillas apoyadas en el piso, junta el codo y la rodilla opuestos rozando tu abdomen. Alterna los movimientos extendiendo el brazo y la pierna contrarios. Curva tu espalda, aprieta el abdomen. ¡Respira profundo y estira! Realiza 3 repeticiones de cada lado.

Peso muerto

Colócate de pie y flexiona levemente las piernas. Deja caer el tronco hacia adelante al mismo tiempo que caen tus brazos bien flojos, hasta tocar las puntas de tus pies.

Variante: Peso muerto con una pierna. Flexiona una pierna y eleva la otra hacia atrás al mismo tiempo que dejas caer el tronco hacia adelante con los brazos bien flojos, hasta tocar la punta del pie de tu pierna de apoyo. Retoma la posición inicial y vuelve a comenzar. Realiza 3 repeticiones con cada pierna. ¡Ejercita tu equilibrio!

Zancada hacia adelante

De pie, da un paso hacia adelante al mismo tiempo que flexionas la otra pierna, cuidando que la rodilla no pase la punta del pie. Acompaña el movimiento con los brazos. Retoma la posición inicial y vuelve a comenzar. ¡Lo estás haciendo muy bien!

Variante: Efectúa cada zancada cambiando de pierna alternativamente. Realiza 3 repeticiones con cada pierna.

¿Quieres trabajar más las piernas? Echa un vistazo a estos 6 ejercicios para fortalecer piernas y glúteos en casa.

Sentadilla con apertura

De pie, coloca las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y los brazos extendidos. Abre bastante tus pies para que puedas activar tus abductores. Efectúa una flexión de rodillas agachándote hasta alcanzar los 90 grados. Ayúdate al bajar con un movimiento de brazos, juntando las manos. ¡Mantén tu espalda recta!

Variante: Una vez que hayas efectuado la flexión de rodillas agachándote hasta alcanzar los 90 grados, practica movimientos cortos en esa posición subiendo y bajando. Realiza 6 repeticiones.

Elevación lateral

De pie, con las manos en la cintura, eleva una pierna por encima de la cadera. Sube y baja la pierna procurando mantenerla bien extendida. Centra tu fuerza en el glúteo medio. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar una mano en la pared.

Variante: De pie, con las manos en la cintura, eleva una pierna por encima de la cadera hacia la diagonal. Realiza 3 repeticiones con cada pierna. ¡Rutina completa!

¿Quieres trabajar más los glúteos? Prueba con esta rutina de ejercicios para tonificar y endurecer tus glúteos.

Yo tengo ganas de más y por eso sigo entrenando. Porque yo elijo cuidarme, ¿y tú?

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