Guía definitiva con 9 consejos para aumentar la inmunidad

En los tiempos que corren nos hemos dado cuenta más que nunca de cuán importante es aumentar la inmunidad. Desde Yo Elijo Cuidarme te presentamos 9 formas de lograrlo.

No hay duda de que la aparición de nuevos virus y bacterias ha puesto en jaque al mundo. Hoy más que nunca hemos reconocido la importancia de mantener un sistema inmune fuerte.

La dificultad o facilidad para contraer una infección o enfermedad depende directamente del estado en el que se encuentre nuestro sistema inmunitario. Pero ¿se puede aumentar la inmunidad? ¡La respuesta es sí! Y desde Yo Elijo Cuidarme te vamos a dar unos trucos para conseguirlo.

¿Qué es la inmunidad?

Para no entrar en tecnicismos y entenderlo de forma sencilla, citaremos las palabras de Nekane Martínez (@farmaciaparquenorte), una reconocida farmacéutica: “La inmunidad es un sistema específico de defensa que tenemos en el cuerpo, que identifica y destruye todo aquello que le es extraño y lo invade”.

Cuando el organismo no reconoce algo como propio, se producen enfermedades autoinmunes, como la diabetes, la esclerosis múltiple, la hipersensibilidad (alergias), etc.

“Es fundamental que nuestra inmunidad funcione bien”, advierte la farmacéutica.

El problema es que estamos superexpuestos tanto a agentes externos (sol, contaminación, virus, bacterias y otros antígenos) como internos.

“Todo lo que ingerimos a través de la dieta puede estar contaminado con toxinas, bacterias y virus”, advierte Nekane.

¿Qué tipos de inmunidad tenemos?

Si pensabas que solo podemos aumentar una inmunidad, te equivocas. Por suerte, nuestro castillo inmunitario cuenta con distintas líneas de defensa que nos protegen de todo tipo de amenazas, tanto externas como internas. Te las explicamos:

Inmunidad pasiva

La inmunidad pasiva es la que está presente en cada uno de nosotros desde la etapa fetal hasta los primeros meses de vida.

“Nos viene dada de nuestra madre a través de las Inmunoglobulinas IGG, que son las únicas que atraviesan la placenta. Y se mantiene durante los primeros meses de vida. De hecho, durante la lactancia también recibimos Inmunoglobulinas A, hasta que empezamos a generar nuestras propias defensas”, detalla la experta.

Inmunidad activa

Este tipo de inmunidad se pone en funcionamiento para eliminar cualquier tipo de agresión externa con dos tipos de barreras: una innata y otra adaptativa.

“Primero reacciona un tipo de inmunidad y si esta no es suficiente entra en acción la otra. La cuestión es eliminar lo extraño con el menor esfuerzo posible”, explica Nekane.

Inmunidad activa innata

La primera en entrar en acción es la inmunidad innata, que está formada por la piel, los mocos, la tos y las lágrimas, por ejemplo.

“Activa a los macrógafos, unas células que detectan y destruyen microorganismos extraños, y también se encargan de liberar citoquinas, que son las responsables de mandar señales a otras células para enviar más ‘soldados’ para la batalla”, detalla la farmacéutica.

En esta guerra lo que nosotros vamos a notar es una inflamación en la zona.

Inmunidad activa adaptativa

Si este primer batallón no es suficiente, entraría en acción la segunda línea de defensa: la inmunidad adaptativa o adquirida.

“Se activa únicamente cuando los patógenos han penetrado y no han sido eliminados por la respuesta inmunitaria innata”, recuerda Nekane.

Es decir, este sistema de defensa se desarrolla a raíz de estar expuestos a patógenos a lo largo de nuestra vida. De hecho, genera memoria y es autorregulable.

Nekane sigue explicando que “las células que actúan contra la infección reconocen el patógeno rápidamente si nos infectamos nuevamente y, una vez eliminado este, deja de generar defensas.”

¿Cómo se pone en marcha nuestra inmunidad?

Cuando entra un patógeno en nuestro organismo, ya sea un virus, una bacteria, un hongo, una toxina o cualquier otro antígeno primero intervienen la piel y las mucosas, que reaccionan gracias a la inmunidad innata.

Si el ‘bicho’ consigue pasar esta primera barrera entonces interviene nuestra inmunidad adaptativa, a través de la producción de linfocitos B (un tipo de glóbulos blancos), que generan una gran cantidad de anticuerpos IGM, Inmunoglobulinas G, Inmunoglobulinas A, Inmunoglobulinas E e Inmunoglobulinas D.

“Estos se liberan a la sangre para fijarse al antígeno, bloquearlo y destruirlo. Y además generan memoria. Se quedan en los tejidos dónde ha estado la infección para que, si volvemos a entrar en contacto con este antígeno, la respuesta inmunitaria sea muchas más rápida”, explica la experta.

Cuando el que nos infecta es un patógeno que vive dentro de nuestras propias células –algunos se meten y replican muy rápido dentro de las células, se conocen como virus intracelulares y pueden llegar a producir, desde infecciones leves como el resfriado o el herpes labial, hasta más graves, como la gripe, el sida o la hepatitis–, entra en juego la producción de otro tipo de linfocitos, los linfocitos T, linfocitos T citotóxicos y linfocitos T Helper.

“Unos se encargan de secretar citoquinas mensajeras para activar las células de la inmunidad y otros provocan el suicidio o muerte del patógeno por necrosis”, detalla Nekane.

Todo este complejo engranaje de defensa es el que se activa en cuanto nuestro cuerpo detecta que algo extraño nos ha invadido o pretende hacerlo. En resumen, estamos más que dotados de un perfecto sistema de defensa. ¡Cuán importante es mantenerlo fuerte y aumentar la inmunidad!

“Es fundamental que nuestro ejército esté siempre alerta y en buen estado, que tenga un número de soldados adecuados y preparados para la batalla”, recomienda la farmacéutica.

¿Cómo podemos conseguir la inmunidad?

Para conseguir la inmunidad de manera natural hay dos formas: mediante vacunas o pasando la enfermedad.

Vacunas

A través de las vacunas se generan linfocitos de memoria.

“Estos van a permitir que, si volvemos a entrar en contacto con el patógeno en cuestión, el organismo genere anticuerpos y defensas apropiadas para que no volvamos a pasar la enfermedad o esta no tenga consecuencias graves”, asegura Nekane.

Enfermedad

Cuando ya hemos pasado una enfermedad (gripe, covid) generamos linfocitos de memoria que actúan como hemos descrito anteriormente.

¿Cómo se consigue la inmunidad de rebaño o de grupo?

Actualmente estamos en plena campaña de vacunación por el covid con el firme propósito de crear una inmunidad de grupo. Pero ¿qué es eso exactamente? Nekane lo explica:

“Consiste en que mucha gente sea inmune a una enfermedad contagiosa. Y esto solo se consigue con vacunación”.

Se considera que, si de 7 a 9 de cada 10 personas dentro de una comunidad son inmunes a una infección, toda la comunidad está protegida.

La gran ventaja de este procedimiento es que actúa como un cortafuegos, ralentizando o impidiendo que la enfermedad se transmita a otras personas.

9 formas de aumentar nuestra inmunidad

Por suerte, es posible aumentar nuestra inmunidad y luchar aún con más fuerza contra todos esos agentes externos e internos que pueden afectar a nuestro organismo. Estas son las 9 maneras de conseguirlo:

A través de la alimentación

“Que tu alimento sea tu medicina”, decía Hipócrates.

En este sentido, la mejor medicina para nuestro sistema inmunológico es consumir gran cantidad de frutas, verduras y crucíferas. En particular, el pimiento rojo, el ajo, la cebolla, el puerro, el jengibre, los frutos rojos, los cítricos (limones, naranjas, pomelos, mandarinas, kiwis), la granada, la sandía, la papaya, el brócoli y las verduras de hoja verde (espinacas), las setas y los champiñones.

Además, pescados grasos (salmón, atún, caballa) ricos en ácidos grasos Omega 3, marisco y crustáceos (cangrejo, mejillones, almejas, langosta, ostras), granos enteros y semillas como el germen de trigo, el sésamo, el lino y las pipas de girasol y calabaza, carnes blancas como el pollo o el pavo y frutos secos (almendras y nueces).

Por el contrario, hay que limitar el consumo de carne roja, los alimentos procesados y los fritos, que son los que contribuyen a la inflamación. Y evitar el alcohol, el tabaco, el azúcar, los ultraprocesados y las grasas trans.

Hazte amigo del agua

Es fundamental mantenerse hidratado: consumir entre 1,5 y 2 litros diarios de agua. Nekane explica la importancia:

“El agua contribuye a eliminar toxinas y deshechos, mantiene las mucosas húmedas y evita que algunos gérmenes (los que provocan la gripe y los resfriados) se adhieran a las paredes de la nariz y los pulmones”.

A través de los suplementos

Si hiciéramos una dieta mediterránea, sana y equilibrada, la suplementación no sería necesaria. Por desgracia, en la mayoría de los casos no es así, por lo que debemos recurrir a suplementos.

Según la farmacéutica Nekane Martínez, estos son los más relevantes para aumentar la inmunidad:

• Vitamina A. “Protege las mucosas y ayuda a estimular el sistema inmunitario”.
• Vitaminas del grupo B. Particularmente, “la B3, B6 y B9 son necesarias para producir anticuerpos, paliar el envejecimiento del sistema inmunitario y reforzar las mucosas”.
• Vitamina C. “Es una vitamina antioxidante que además tiene efecto antiinflamatorio, mejora el sistema inmunitario y es necesaria para sintetizar colágeno y reforzar la barrera”, detalla Nekane. Además, aumenta la producción de interferón, una sustancia natural antivírica que ayuda al sistema inmunitario a combatir las infecciones.
• Vitamina D. “Produce una activación modulada de los linfocitos T cuando son necesarios para combatir una infección. Disminuye la inflamación y promueve la activación de la inmunidad innata”.
• Vitamina E. “Es también una vitamina antioxidante que refuerza las paredes celulares y disminuye la inflamación”.
• Selenio. Es un potente antioxidante que interviene en la producción de citoquinas, unas proteínas que se liberan para enviar señales al sistema inmunitario y que este se ponga a funcionar a pleno rendimiento. Excelente para aumentar la inmunidad.
• Tiene también propiedades antioxidantes. “Contribuye a prevenir infecciones propias del envejecimiento y ayuda al mantenimiento del timo, la glándula dónde se producen los linfocitos T”.
• Este mineral es fundamental para que el organismo tenga una respuesta inmunitaria eficiente ante los invasores. Su deficiencia (anemia ferropénica), hace que tengamos un menor recuento de linfocitos, la piel pierda su efectividad defensiva e incremente la presencia de radicales libres.
• Omega 3. “La DHA y la EPA disminuyen la inflamación y mejoran la recuperación tras sufrir una infección. Además, el Omega 3 es un antiinflamatorio general del organismo”.
• Coenzima Q10. “Es también un potente antioxidante, protector cardiovascular (mejora la recuperación del corazón tras una enfermedad) y del sistema inmunitario. Además, potencia la oxigenación de los tejidos, aumenta la resistencia al esfuerzo y disminuye la fatiga”.

También hay algunas plantas medicinales que nos ayudan a aumentar la inmunidad:

• Equinácea. Esta planta ayuda a aumentar la inmunidad, sobre todo en invierno (resfriados) y primavera (alergias) gracias a que aumenta la presencia de linfocitos (soldaditos).
• Se trata de una planta adaptógena, que ayuda en situaciones de estrés y modula a las citoquinas inflamatorias.
• Jalea Real. Es antifúngica y antibacteriana. Es muy rica en hidratos de carbono simples y proteínas (gamma globulinas) que ayudan a las defensas; también contiene vitaminas del grupo B, aminoácidos, enzimas y minerales. Es una planta excelente para recuperarse de infecciones.
• Propóleo. Tiene acción antibiótica, antiviral, antifúngica, antiinflamatoria, cicatrizante y analgésica. Es una planta medicinal muy completa que permite aumentar la inmunidad.
• Es un hongo inmunomodulador. Es decir, modula o es capaz de aumentar la inmunidad, aportando la cantidad óptima de soldaditos que el organismo necesita para combatir a un patógeno.

Manteniendo el intestino sano

“En el intestino se encuentra el 80% de nuestras defensas. El equilibrio de la microbiota intestinal ayuda a todas nuestras células a responder adecuadamente, a hacer bien la digestión, a evitar el estreñimiento, a sintetizar las vitaminas B y K, que son las que favorecen la absorción del hierro, el calcio y el magnesio. Por el contrario, un desequilibrio en esta puede producir celiaquía o síndrome inflamatorio intestinal”, apunta la farmacéutica.

¿Cómo conseguir un intestino sano? Consumiendo mucha fibra.

Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales alimentan a las bacterias de nuestro intestino y aportan mucha fibra.

También el consumo de probióticos fortalece la inmunidad, como el yogur, el kéfir, el hongo kombucha, el chucrut, el kimchi, el queso crudo sin pasteurizar, el vinagre de manzana, los encurtidos, las aceitunas, el tempeh, el miso, el chocolate negro y algunas algas, fomentan el desarrollo de microorganismos buenos en el intestino.

Mediante la práctica de ejercicio

Tiene que ser un ejercicio físico regular, es decir realizar una actividad que nos guste para poder mantenerla en el tiempo.

“Caminar es una actividad física aeróbica que cualquier persona puede hacer, incluidos mayores, niños y personas a las que nos gusta el deporte”, recomienda la farmacéutica.

La idea es hacerlo 30 minutos diarios. Lo más importante es evitar la práctica de ejercicio físico muy intenso o prolongado, porque este tiene el efecto contrario: genera la liberación de hormonas del estrés (cortisol y catecolaminas), que bajan las defensas.

Evitando el estrés

Hay estudios experimentales, realizados en animales y en seres humanos, que demuestran que cuando tenemos estrés generamos altos niveles de glucocorticoides y catecolaminas, que reducen o suprimen el funcionamiento del sistema inmune.

Además, el estrés puede provocar que el tiempo del tratamiento sea más largo o que suframos más recaídas. Por lo tanto, lo más conveniente es evitar todo aquello que nos estrese. ¿Cómo? Con actividades que mejoren nuestro bienestar, como la respiración consciente, el yoga, el tai chi, la meditación, el mindfullness, el ejercicio al aire libre, los masajes o la risoterapia.

Durmiendo lo suficiente

“La falta de descanso genera mucho estrés, baja las defensas y el estado de ánimo y empeora los mecanismos de reparación y curación”, advierte Nekane. Lo idóneo es descansar lo suficiente.

Es decir, para que un sueño sea reparador debe tener una duración mínima de entre 7 y 8 horas diarias. Hay que mantener unos horarios regulares y no acostarse muy tarde, ya que entre las 23h y las 3h son las horas más reparadoras para el organismo. Durante este período se liberan citoquinas que nos protegen de las infecciones y la inflamación.

Vacunándote cuando corresponda

Es fundamental seguir el calendario vacunal (gripe, cáncer cervical, covid-19), particularmente cuando se trata de niños, personas mayores o de riesgo.

“Para prevenir y/o para evitar consecuencias graves si se contrae una infección”, recuerda Nekane. Cuando nos vacunamos ganamos células de memoria y estas hacen que el organismo reaccione rápidamente ante un nuevo contacto con ese patógeno.

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