Los mejores y más sanos aceites para cocinar, ¡clave en la comida saludable!

Aceites para cocinar hay muchos pero, como no todos son sanos, es clave que conozcas los mejores aceites para cocinar e iniciarte en la comida realmente saludable.

Si eres de los que, apenas oyes hablar de aceite, piensas en fritura, grasa, aumento de peso, dietas, sudor y lágrimas, tienes que continuar leyendo porque verás caer todos esos mitos. Te prometo que estás a punto de convertirte en todo un experto en aceites saludables para cocinar tus recetas favoritas

Para empezar, el aceite es una grasa de origen vegetal en estado líquido.

A pesar de que es vegetal, también es una grasa y, en los últimos años, esta palabra se ha vuelto sinónimo de “malo”, “dañino” y de algo que debemos evitar a toda costa en nuestra alimentación. ¡Vamos!, que los aceites son los malos de la película. Pero ya verás que no siempre es así; también hay alimentos sanos que engordan y que podrías pasar de ellos.

Entonces, ¿por qué se recomienda llevar una dieta baja en grasas? Esto es porque muchas personas, que sufren de sobrepeso u obesidad, se exceden con la cantidad de calorías diarias y, como las grasas son el nutriente que más calorías aportan, se recomienda limitarlas.

Si no es tu caso, no tienes que llevar una dieta baja en grasas. Lo ideal es que el 25-30% de las calorías totales que consumes en un día, provengan de este nutriente. Es decir, si consumes una dieta de 2.000 calorías, 500 – 600 calorías deben venir de grasas, lo que equivale a 55 – 66 gramos.

Tipos de grasas que contiene el aceite

Primero, vamos a revisar qué dice la teoría científica.

Sabemos que las grasas se clasifican en saturadas e insaturadas. Las primeras son las que debemos limitar al 10% de las calorías totales. Es decir, a 200 calorías o 22 gramos de grasa saturada al día como mucho.

¿Qué alimentos están compuestos en mayor proporción por grasas saturadas? Los de origen animal, sobre todo, las carnes rojas, aves, lácteos (leche, nata, yogur), embutidos (jamón, salchichón, chorizo, etc.). No debemos eliminarlos por completo de la dieta, solo controlar las cantidades.

Ahora hablemos de las temidas y con razón grasas trans. Este tipo de grasa aparece cuando un aceite se somete a un proceso de hidrogenación para volverlo sólido, como es el caso de la margarina. Suelen estar asociadas a un riesgo incrementado de enfermedad cardiovascular, infertilidad, endometriosis, cálculos, Alzheimer, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Así que sobran las razones para evitarlas.

Por otro lado, las grasas insaturadas las encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal: aceites, nueces, semillas y pescados. Estas se dividen en dos grupos grandes: monoinsaturadas, con su principal representante el omega-9 o ácido oleico; y las grasas poliinsaturadas (PUFAs por sus siglas en inglés), que contienen omega-3 y omega-6, o ácidos linolénico y linoleico.

Los dos últimos son esenciales y, ya que nuestro cuerpo no los puede sintetizar, debemos ingerirlos con los alimentos. Pero los tres son indispensables, pues ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre, cuidando nuestra salud cardiovascular; y previenen la inflamación que puede llevar al desarrollo de enfermedades (entre otras funciones).

Una aclaración importante: que sean más saludables, no significa que aporten menos calorías o que “engorden” menos. Las grasas aportan la misma cantidad de calorías, por lo que igual debemos controlar las cantidades, pero, a diferencia de las grasas saturadas y trans, no sólo no son dañinas para nuestra salud (sobre todo a nivel cardiovascular), sino que son beneficiosas y necesarias. Así, las personas que las consumen tienen menor riesgo de sufrir un ataque al corazón e infarto.

Otro dato: ninguna fuente de grasas de origen vegetal aporta colesterol. Este tipo de grasas solo la aportan animales (se produce en el hígado). Así que, si el etiquetado de una botella de aceite vegetal indica que es libre de colesterol, no tiene nada de especial, ninguno tiene.

Entonces, ¿qué buscamos en un aceite para cocinar? Primero, que aporte la mayor cantidad de grasas insaturadas, sobre todo poliinsaturadas. Luego, monoinsaturadas y una pequeña proporción de saturadas, ¡nada de grasas trans!

Actualmente, en España se consume omega 6 y omega 3 en una proporción de 20 a 1, es decir, 20 veces más omega 6 que 3, cuando los estudios indican que la proporción ideal es de 4:1, pues el exceso de omega-6 frente al omega 3 también podría ser perjudicial, ¡todo está en el equilibrio!

Y de aquí, la segunda recomendación: elige aceites que aporten más omega 3 de manera que se pueda equilibrar esta proporción.

Muy importante a la hora de elegir un aceite para freír, especialmente si pensamos en una dieta anticáncer: evitar los aceites con un punto de temperatura bajo; porque justo en ese momento, se producen sustancias tóxicas y potencialmente cancerígenas. Además, se vuelven más difíciles de digerir, se enrancian y generan radicales libres (pro envejecimiento y enfermedades).

¡Atención! Lo importante es que si queremos calentar el aceite lo hagamos con uno que tenga un punto de humo alto, para que resista la temperatura y mantenga sus propiedades y, por otro lado, que tenga un buen equilibrio de ácidos grasos (menos saturados, más insaturados).

Beneficios de las grasas

Es importante conocer la teoría para entender cómo funciona un alimento y cómo se comporta en nuestro organismo. Así que toma nota de estos datos útiles:

• Súper energía: son la mayor fuente de energía, ya que un solo gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidrato o proteína, 4 calorías.
• Protección: forman una capa que recubre nuestros órganos.
• Calentamiento natural: tener cierta cantidad de grasa en el cuerpo nos permite regular nuestra temperatura.
• Absorción de nutrientes: por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K son “liposolubles”, es decir, que no las podemos absorber si no hay grasa de por medio.
• Trabajo en equipo: ayudan a formar hormonas que regulan muchos sistemas y reacciones en nuestro organismo, como la glucosa, energía, metabolismo, reproducción, etc.

Lo que es muy importante es el tipo de grasas, aquí hablamos más de calidad que de cantidad. Sobre las grasas, hace un tiempo publicamos un artículo donde analizamos en detalle el tipo de grasas.

Tipos de aceites sanos para cocinar y cómo utilizarlos

Antes de entrar en detalle, te presentamos una infografía, que hemos realizado, y que te va a ir genial como resumen de los tipos de aceite que hay, sus beneficios y sus debilidades.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es ideal para aderezar ensaladas, pastas o pan e incluso para un salteado rápido u horneado.

Es rico en ácidos grasos omega, sobre todo omega-9.

¡Pero ojo!, tiene un punto de humo bajo (la temperatura a la que empieza a descomponerse y humear), por lo que no debe someterse a altas temperaturas, como freír.

Aceite de canola o colza

El aceite de canola o colza no tiene mucho sabor, por lo que quizá no sea la elección ideal para un plato de comida.

Pero no lo descartes todavía, porque es bajo en grasas saturadas y tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva por lo que su alta resistencia a las temperaturas lo convierte en uno de los mejores aceites para freír.

Aceite de linaza

El aceite de linaza es muy rico en omega-3, pero tienen un efecto adelgazante de la sangre; así que si tomas anticoagulantes, es mejor evitarlo.

Tampoco debe exponerse a altas temperaturas; siendo un tipo de aceite sano para cocinar platos fríos.

Aceite de aguacate

¿Has oída hablar del aceite de aguacate? Pues resulta que es rico en grasas insaturadas y favorece niveles de colesterol en sangre saludables, además de la absorción de vitaminas liposolubles.

Su punto de humo es elevado, por lo que es uno de los mejores aceites para cocinar a elevadas temperaturas.

Aceite de coco

A pesar de que ha sido un “boom”, el aceite de coco sigue siendo controvertido.

Es sólido a temperatura ambiente, lo que indica que es alto en grasas saturadas. Sin embargo, parece ser, que no son el mismo tipo de grasas saturadas que encontramos en alimentos de origen animal por lo que antes de usar es mejor que leas la letra pequeña en el envase.

Aceite de palma

El aceite de palma también es alto en grasas saturadas y muchos recomiendan no consumirlo.

Aun así, los estudios siguen siendo controversiales pues, mientras que por un lado se dice que es muy dañino para la salud, otros dicen que, si se consume dentro de las cantidades recomendadas, no tiene efectos negativos.

Aceite de soja o algodón

Y por último, pero no menos importante: los aceites parcialmente hidrogenados hechos a partir de aceites de soja o algodón.

El hecho de que sean parcialmente hidrogenados los convierte en grasas trans, tipo de grasas que ya hemos visto es muy dañina. Por lo que no recomendamos su uso.

Consejos para aprovechar todos los beneficios del aceite

1. Utiliza un aceite de buena calidad, orgánico, no refinado, prensado en frío.
2. Si vas a cocinar a altas temperaturas, elige un aceite con punto de humo alto: aceite de coco (media) y aguacate (alta).
3. Si necesitas un aceite para aderezar tus platos y ensaladas, elige uno con mayor proporción de grasas insaturadas, sobre todo en Omega 3, 6 y 9: aceite de oliva.
4. Dependiendo de cuánta energía necesites, ten en cuenta que una cucharada sopera de aceite aporta 135 calorías aprox.

Otros consejos:

1. Tapa la botella de aceite para que no tenga contacto con el oxígeno.
2. Protege la botella de la luz (coloca el aceite en una botella y ambiente oscuro) y del cambio de temperatura.
3. Evita las botellas de plástico, de preferencia, que sea de cristal/vidrio.
4. Evita las frituras, utilizar otros métodos de cocina como salteado, a la plancha, al horno, al vapor, cocido, etc.
5. No reutilices el aceite.

Con toda esta información, ya puedes elegir el aceite ideal para cada preparación. Así podrás ponerle todo el corazón ¡y también cabeza! cuando prepares tus platos saludables.

En YoElijoCuidarme sabemos que la salud es lo primero y por eso te recomendamos nuestro servicio nutricional personalizado y gratuito ¡comienza a cocinar con aceites saludables a gusto!

Si lo ves interesante, te animo a que compartas este artículo con otras personas que creas que necesiten orientación sobre el mejor aceite a usar en cada caso.