Alimentos sanos y saludables que engordan (si los comemos en exceso)

Casi todos conocemos la importancia que tiene el incluir alimentos saludables en nuestra dieta cotidiana. Sin embargo, aún existe mucha desinformación al respecto. ¿Si un alimento es catalogado como “sano”, significa que podemos consumirlo sin límite? ¿Existen alimentos saludables que engordan? De eso vamos a hablar a continuación.

¿Por qué algunos alimentos engordan más que otros? Porque son más energéticos, es decir, aportan más calorías.

Ojo, esto no quiere decir que de por sí, un alimento nos va a engordar. Lo que nos hace subir de peso es el exceso de calorías, es decir, consumir más calorías de las que gastamos, vengan del alimento que vengan. La propia OMS lo dijo en su informe sobre la alimentación sana: “La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico”.

Por ejemplo, una manzana aporta pocas calorías, pero si comemos 10 manzanas al día además de las comidas principales, es probable que engordemos. Por el contrario, una taza de arroz integral al día no nos hará coger peso, pero sí una olla completa.

Esto quiere decir que efectivamente sí existen alimentos sanos que engordan, que suelen estar incluidos en una dieta para engordar, pero esto solo ocurre cuando nos excedemos en el consumo de calorías. Por eso, si estamos siguiendo un dieta para adelgazar, es importante no solo evaluar lo que comemos, sino las cantidades.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son la forma que tenemos de medir cuánta energía nos aporta un alimento.

Lamentablemente, existe la idea de que las calorías son malas, que debemos evitarlas a toda costa y que mientras menos calorías tenga un alimento, mejor. Esto es completamente falso. Nosotros necesitamos energía para poder vivir, por tanto, necesitamos calorías.

Un alimento puede estar hecho a partir de hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, sustancias bioactivas, etc. Principalmente, los que aportan energía son los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El problema no está en las calorías, sino en la cantidad que consumimos y en la cantidad que gastamos, lo que está determinado por nuestro sexo, talla, edad, metabolismo, genética, grado de actividad física, etc.

Además, no deberíamos clasificar un alimento por la cantidad de calorías que aporta, sino por la cantidad y el tipo de nutrientes.

Por un lado, hay alimentos como el azúcar de mesa, el aceite, patatas fritas, donuts, etc., que tienen una densidad de nutrientes muy pobre pero aportan muchas calorías, lo que llamamos “calorías vacías”. Por otro lado, tenemos alimentos que son bastante energéticos pero tienen una alta densidad nutricional, es decir, son muy nutritivos.

En resumen, un alimento puede ser altamente calórico y sano a la vez ¿Lo debemos consumir? ¡Claro! La clave está en controlar las cantidades y esto va a depender de lo que cada persona necesite / gaste.

Alimentos sanos y saludables que más calorías aportan

Estos son algunos alimentos bastante nutritivos y energéticos a la vez, por lo que debemos incluirlos en nuestra dieta, pero en cantidades medidas o quizá disminuir la frecuencia, en vez de consumirlos cada día, hacerlo 2-4 veces por semana.

Aguacate

Un aguacate aporta 320 calorías, es principalmente grasa (77%): 30 gramos.

Sin embargo, esta fruta es una buena fuente de fibra, vitaminas B9, C y K. Además, la grasa que aporta es principalmente insaturada, omega 3 y omega 6, es decir, “grasa buena”. Si quieres saber más, hace un tiempo, hablamos de los tipos de grasas y su origen.

Muesli o granola casera

Una taza de granola aporta 24 gramos de azúcar y 29 gramos de grasa; casi 600 calorías. Pero, lo positivo, es que es buena fuente de fibra, vitamina E y manganeso.

Pasas

Un cazo pequeño aporta casi 60 gramos de azúcar. Lo bueno es que es mucha energía concentrada que brinda un “chute” energético al instante.

Aceite de oliva

El aceite es 100% grasa, no contiene hidratos ni proteína.  Si comemos dos cucharadas en cada comida del día (parece un montón, pero cuando aderezamos la ensalada sin medir, le estamos echando más de 2 cucharadas), casi cubre todo lo que necesitamos de grasa en un día.

Afortunadamente la mayoría es grasa insaturada o grasa “buena”.

Frutos secos

La mayoría de “bolsitas” que venden con frutos secos contienen 100 gramos, 53 gramos de grasa “buena”; total 600 calorías. Lo bueno es que también contienen 22 gramos de proteína (cantidad similar a las aves, carnes, pescados, etc.) y calcio.

Aceite de coco

El aceite de coco está muy de moda. Decimos que es bueno porque resiste a altas temperaturas sin oxidarse (sin volverse “malo”). Es decir, podemos utilizarlo para dorar en la sartén u hornear y va a mantener sus propiedades.

Una cucharada nos aporta casi toda la grasa saturada que debemos de consumir en un día.

Coco deshidratado

El coco, para ser fruta, aporta muchas calorías, 350 Kcal, y principalmente grasa: 30 gramos. Lo positivo es que es buena fuente de fibra y manganeso.

Chocolate oscuro (sin leche y sin azúcar)

100 gramos de chocolate negro aportan 600 kilocalorías. Pero solemos comer 40 gramos, que equivalen a 240 Kcal, 10 gramos de azúcar y 17 gramos de grasa; bastante para dos trocitos, que más que saciedad, aportan placer.

Lo bueno es que es una buena fuente de hierro, cobre, manganeso, omega 3 y 6, fibra y proteína.

Miel

Este edulcorante natural es mucho más saludable que el azúcar refinado, ¡Sin punto de comparación!

Pero no significa que podamos comerlo libremente, porque una cucharada aporta 60 calorías y 60 gramos de azúcar… ¡Imagínate si endulzas 3 cafés al día con miel!

Salmón y atún

Un lomo de salmón de 200 gramos aporta 12 gramos de grasa, en el caso de atún serían 10 gramos, mientras que el pollo aporta la mitad (como comparación).

Sin embargo, el salmón y el atún aportan proteína y un montón de omega 3 y 6.

Para poder visualizar y comparar los valores indicados, este es el valor nutritivo de 4 alimentos que se utilizan mucho como referencia en una dieta sana y equilibrada, pero que no son especialmente calóricos (aunque se piense que sí):

• Brócoli: una taza cocida aporta 50 calorías, 2 gramos de azúcar, 5 gramos de fibra y 0.5 gramos de grasa.
• Manzana: una mediana aporta 95 calorías, 19 gramos de azúcar, 4.5 gramos de fibra y 0.3 gramos de grasa.
• Plátano: uno mediano aporta 100 calorías, 14.4 gramos de azúcar, 3 gramos de fibra y 0.4 gramos de grasa.
• Patata: una patata cocida aporta 145 calorías, 2.7 gramos de azúcar, 2.3 gramos de fibra y 0.2 gramos de grasa.

Si últimamente has subido de peso o intentas perder peso pero no lo logras y no sabes por qué, quizá se pueda deber a que te han recomendado incluir estos alimentos sanos en tu dieta, pero te estás pasando con las cantidades. ¡La clave está en el balance! Y si necesitas ayuda, recuerda que desde Yo Elijo Cuidarme te ofrecemos un servicio de nutrición online totalmente gratis.

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